Če imate težavo z nespečnostjo, se izogibajte uživanju teh živil.
Dober spanec je temelj zdravja, a veliko ljudi si ga nehote kvari z vsakodnevnimi prehranskimi navadami. Nekatera živila se morda zdijo nedolžna, a lahko močno vplivajo na kakovost spanja.
Nutricionistka Melissa Mitri je za portal eatthis.com izpostavila sedem pogosto spregledanih živil, ki motijo spanec, in razložila, kako lahko z nekaj spremembami izboljšamo svoje spanje.
1. Kofein
Kofein je klasičen motilec spanca, vendar ga ne najdemo samo v kavi. "Vse, kar vsebuje kofein, deluje kot poživilo in zavira delovanje adenozina – kemikalije, ki spodbuja zaspanost," pojasnjuje Mitri. "Zaradi tega lahko težje zaspite oziroma spite manj."
Raziskava iz leta 2023 (Sleep Medicine Reviews) je pokazala, da kofein lahko skrajša spanec za 45 minut, zmanjša kakovost spanja za 7 %, podaljša čas uspavanja za 9 minut in povzroči dodatnih 12 minut budnosti med nočjo.
Nekateri ljudje so na kofein bolj občutljivi, še posebej s starostjo. Mitri svetuje, da s kofeinom prenehamo vsaj osem ur pred spanjem in da čez dan pazimo tudi na skrite vire kofeina, kot so gazirane pijače, čokolada in energijski napitki.
2. Sladka živila in pijače
Če si po večerji zaželite nekaj sladkega, si lahko nehote škodite. Študije kažejo, da večje uživanje sladkorja lahko poslabša kakovost spanca. "Ena raziskava je pokazala, da visoka vsebnost sladkorja v prehrani vodi do krajšega trajanja spanja," pravi Mitri.
Poleg tega sladkor povzroča nihanja krvnega sladkorja tudi ponoči. "Če pojémo preveč sladkorja tik pred spanjem, lahko pride do nočnih nihanj, ki nas zbudijo – hkrati pa se sprosti kortizol, stresni hormon, ki še dodatno ovira spanec."
3. Alkohol
Čeprav nas kozarec vina lahko uspava, njegov vpliv na kakovost spanja ni nič kaj blagodejen. "Alkohol nas morda hitro uspava, vendar povzroča 'razdrobljen' spanec," pravi Mitri.
Novejša analiza v reviji Maturitas ugotavlja, da alkohol še posebej slabo vpliva na spanec pri ženskah v perimenopavzi ali menopavzi. "Tudi manjše količine alkohola lahko povzročijo nočno potenje in nemirne misli, kar močno zmanjša kakovost spanca," še dodaja Mitri.
4. Pekoča hrana
Če zvečer radi posežete po začinjeni hrani, to morda ni najboljša ideja. Po podatkih Sleep Foundation lahko pekoča ali kisla hrana povzroča prebavne težave, ki ovirajo miren spanec.
"Ljudje z refluksom ali sindromom razdražljivega črevesja (IBS) pogosto težje spijo po uživanju tovrstne hrane," pravi Mitri. "V večernem času je bolje izpustiti živila z veliko vlakninami in močno začinjene jedi."
5. Mastna hrana
Težka in mastna hrana (npr. ocvrti obroki, mastni kosi mesa) je težko prebavljiva – še posebej tik pred spanjem. "Če pojémo masten obrok pozno zvečer, to lahko upočasni praznjenje želodca in povzroči nelagodje, ki nam preprečuje, da bi zaspali," opozarja Mitri.
6. Visoko predelana hrana
Predelana živila so znana po tem, da škodujejo zdravju in prispevajo k povečani telesni teži, izkazalo pa se je, da lahko negativno vplivajo tudi na naš spanec. Meta-analiza iz leta 2023 ugotavlja, da visoko predelana živila vsebujejo veliko sladkorja, nezdravih maščob in umetnih dodatkov, ki zmotijo naravni ritem telesa.
7. Energijske ploščice
Čeprav jih pogosto oglašujejo kot zdrave energijske dodatke, številni vsebujejo skrite količine kofeina, sladkorja in drugih dodatkov, ki negativno vplivajo na spanec. "Tudi majhne količine kofeina ali sladkorja v popoldanskem času lahko vplivajo na spanec, zato je pomembno, da spremljamo svoj vnos," pravi Mitri.
Kaj jesti za boljši spanec?
Po besedah Mitri so živila, ki ugodno vplivajo na spanec, živila, bogata s serotoninom (npr. kivi, jajca, puran), ter tista z veliko magnezija – kot so mandlji in listnata zelenjava. Ta živila pomirjajo živčni sistem in pripravljajo telo na počitek.
Namesto sladkarij ali težkih obrokov si eno uro pred spanjem privoščite lahek, hranilen prigrizek: pest mandljev ali skodelico grškega jogurta z jagodami. Tako boste telesu zagotovili prave gradnike za kakovosten spanec.
Vir: eatthis.com
