Zajtrk je zelo pogosto obrok, za katerega si vzamemo najmanj časa (če sploh kaj). Oziroma povedano drugače: vanj vložimo najmanj truda.
Le malo nas je namreč takšnih, ki imamo že nadvse zgodaj zjutraj čas za pripravo in kuhanje zapletenega obroka, nato pa še za pospravljanje.
Poglejmo na zajtrk z druge perspektive:
Zajtrk je običajno obrok, ki prekine 10-, 12- ali celo 14-urni post. Odvisno od vaših spalnih navad seveda. To ni čas, ko se telo izklopi in se ne dogaja nič – telo tudi med počitkom in spanjem porablja energijo ter hranila.
Prav zato ni vseeno, kaj zjutraj vržemo vase.
In tu nas pogosto rešujejo žitarice!
Za hitro pripravljen zajtrk so zelo priročne žitarice. Te so dober vir vitaminov in mineralov, vlaknin in ogljikovih hidratov – energija za telo. Zelo dobro porabljena energija. Raziskave namreč kažejo, da kljub višjemu dnevnemu energijskemu vnosu pri tistih, ki si privoščijo zajtrk, ni razlik pri teži.
Najboljše žitarice za zajtrk pa so tiste, ki si jih pripravimo sami.
Katere žitarice za zajtrk izbrati
Jennifer Pallian | Unsplash
1.
Stari dobri oves oziroma ovseni kosmiči.
2.
Pirini kosmiči.
3.
Muesliji: navadno gre za mešanico valjanih ovsenih kosmičev, oreščkov, semen, suhega sadja, vsebujejo lahko tudi pšenične in ržene kosmiče.
Kupljeni so pogosto energijsko zelo bogati (predvsem zaradi dodanega sladkorja).
Doma si jih pripravite v razmerju 4 : 1 : 1 – kosmiči in žita, oreščki in semena, suho sadje.
4.
Doma pripravljena granola: gre za popečena kosmiče, navadno ovsene, in oreščke, vse skupaj pa je sladkano z medom. V mešanico se lahko vključi tudi druga zrna, suho sadje, začimbe in oreščkovo maslo.
Glede na sestavo je lahko granola prava energijska bomba, zato doma premišljeno s količino posameznih sestavin.
5.
Ekspandirani riž: alternativa za tiste, ki imajo celiakijo ali so občutljivi na gluten.
Čeprav se ekspandiran riž ne ponaša s posebno impresivnim prehranskim profilom – vsebuje le nekaj malega vitaminov B, železa, kalija, magnezija in vitamina E. Med procesom se zniža tudi vsebnost antioksidantov.
6.
Proso: majhna zrna so odlična za zajtrk in telesu zagotovijo esencialne aminokisline, visoka je tudi vsebnost kalcija.
Proso vsebuje tudi veliko fosforja in magnezija ter je bogato z antioksidanti, poleg tega ne vsebuje glutena.
7.
Rženi in kvinojini kosmiči: oboji so bogat vir vitaminov in mineralov, kvinoja je poleg tega še odličen vir pomembnih aminokislin. Prav tako visoka je vsebnost vlaknin.
Kosmiče si lahko privoščite z mlekom, jogurtom ali kuhane (kaša).
Prelivi za kosmiče
Namesto mleka ali jogurta, lahko pripravite slastne kremaste prelive.
Calum Lewis | Unsplash
Vse sestavine dobro zmiksajte v mešalniku in prelijte preko kosmičev. Uporabite zamrznjeno sadje, če želite gostejšo konsistenco. Gostoto pa sicer uravnavajte tudi s količino mleka.
Borovnice in banana
- ¾ skodelice borovnic
- ½ banane
- skodelica mleka
- 3 žlice beljakovin v prahu
Čokolada in češnje in chia semena
Če boste ta preliv postavili v hladilnik za 15 minut, se bo še bolj zgostil.
- ¾ skodelice češenj
- 1 žlica nesladkanega kakava v prahu
- skodelica mleka
- 1 žlica chia semen
Cimet, banana in maslo
- 1,5 žlice mandljevega masla
- ½ žlice zdroblenih lanenin semen
- ½ banane
- skodelica mleka
- čajna žlika cimeta
Kikiriki
- 2 skodelici mlade špinače
- 1,5 žlice kikirikijevega masla
- skodelica mleka
- čajna žlička medu
Ananasova svežina
- skodelica ananasa
- 1 žlica mletega kokosa
- skodelica mleka
- čajna žlička medu
Kako še lahko pripravite žita za zajtrk, da bodo bolj hranilna
profimedia
Vaš zajtrk je lahko še bolj hranilen, pa vam v to ni potrebno vložiti ogromno časa in truda – le pametno je treba izbrati dodatke.
Mleko: če niste za prelive in prisegate na mleko, poskusite različno mleko, tudi mleko iz rastlin.
Zajtrk okrepite z beljakovinami: mleko zamenjajte z grškim jogurtom. Dodate lahko tudi žličko oreščkovega masla.
Sadje: če vas skrbi, da bo zajtrk pust in brez okusa, kosmičem dodajte sveže sadje. Saj veste, kaj svetujejo – pet porcij sadja na dan in zajtrk je odlična priložnost, da začnete s prvo.
Oreščki: pa tudi semena in nesladkan nariban kokos bodo lepo popestrili vsak zajtrk. Še boljše: oreščke grobo nasekljajte in popražite.
Nasvet:
- Če boste pripravili preliv za kosmiče, imejte v mislih, da ta že vsebuje sadje in maščobo (oreščkovo maslo), zato zmerno pri ostalih dodatkih.
- Prav tako, če boste uporabili granolo ali mueslije, ki že vsebuje oreščke in so sladkani.
Poskusite tudi:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?