Čeprav mnogo govorijo drugače, dejstvo je, da testenine niso vaš sovražnik. Ne, ni vam treba prenehati jesti testenin, če je vaš cilj izgubiti kakšen kilogram ali dva. Namesto tega preberite nasvete, kako shujšati s testeninami.
V nasprotju s splošnim prepričanjem ogljikovi hidrati, kot so testenine, kruh, krekerji, kosmiči in celo sladice, ne povečajo samodejno skladiščenja telesne maščobe ali povzročijo povečanja telesne teže, je za LIVESTRONG.com povedala Lisa Moskovitz, ustanoviteljica in izvršna direktorica NY Nutrition Group.
Preberite še:
Pravzaprav za gorivo potrebujete ogljikove hidrate, kot so testenine.
"Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo - delujejo kot bencin za avto," pravi Moskovitz. Z drugimi besedami, uravnotežena skleda testenin vam lahko pomaga preživeti dan (in težko vadbo).
Vse to pomeni, da lahko jeste testenine na shujševalni dieti. Samo izogibajte se tem osmim pogostim napakam.
Napaka 1: Brez zelenjave
Vaš krožnik testenin ne sme biti brez zelenjave. Zelenjava našim obrokom doda veliko in nasitne vlaknine, ki lahko pomagajo upočasniti prebavo, kar ima za posledico enakomernejši pretok energije, pojsanjuje strokovnjakinja.
Poleg tega lahko upočasnjena prebava vodi tudi do nižjih ravni inzulina, hormona, ki uravnava krvni sladkor in lahko vpliva tudi na apetit in kopičenje maščobe, pravi Moskovitz.
Napaka 2: Ne kombinirate jih z beljakovinami
Če iz obroka izpuščate mesne kroglice, da bi zmanjšali vnos kalorij, je to lahko napaka.
Kaj jemo z ogljikovimi hidrati, je pomembno glede na to, kako jih naše telo prebavlja, absorbira in presnavlja, pravi Moskovitz. Dodajanje beljakovin vašim testeninam lahko pomaga ohraniti sitost in bolje uravnovesi makrohranila za podporo zdravemu metabolizmu.
Dejansko uživanje več beljakovin ni samo bolj nasitno, ampak lahko tudi zmanjša maso maščobe in vam pomaga ohranjati pusto mišico, ko poskušate shujšati, glede na študijo iz novembra 2014 v Nutrition & Metabolism.
Če iščete navdih, poskusite s svojimi rezanci te hranljive vire beljakovin:
- Pusto meso, kot so pusti svinjski kotleti
- Perutnina, kot je piščanec ali puran
- Ribe
Niste ljubitelj mesa? Pomagajte si s stročnicami, kot so leča ali čičerika, uporabljajte sojine izdelke, denimo tofu in pusto skuto ali lahki sir, ki ima manj maščob in več beljakovin. Možnosti je veliko.
Uživanje majhne sklede testenin tu in tam ima minimalen ali nič vpliva na težo.
Napaka 3: Izbira omake z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob
Niso rezanci sami, temveč omako, ki jo namažete, tisto, zaradi česar so lahko testenine problematične za vaša prizadevanja za hujšanje.
Na primer, kremaste omake na osnovi mleka imajo veliko maščob in kalorij, pojasnjuje Moskovitz. In presežek kalorij je tisti, ki bo bolj verjetno povzročil povečanje telesne mase (ne le srkanje kakšnih špagetov tu in tam), dodaja.
Zato strokovnjakinja predlaga, da izberete omako z manj kot 10 grami maščobe na porcijo. Enako velja za omake s čezmernim sladkorjem: cilj je manj kot 10 gramov.
Če želite zmanjšati sladkor in maščobo, poiščite izdelek na osnovi paradižnika in začinjen z aromatičnimi zelišči, kot sta česen in bazilika (bonus, če vsebuje dodatno zelenjavo).
Vse jedi s testeninami ne potrebujejo omake – svojo jed začinite s kančkom hranljivega olja, kot je oljčno olje ali olje iz lanenih semen, da okrepite že prisotne okuse.
Še bolje, izdelate ga lahko celo sami. Zmešajte pridelke, kot so paradižnik, špinača, buča ali celo avokado, v lastno značilno omako. To seveda doda vrsto dodatnih hranil vaši jedi s testeninami.
Napaka 4: Pretiravanje z velikostjo porcije
"Uživanje majhne sklede testenin tu in tam ima minimalen ali nič vpliva na težo," opozarja Moskovitz. Vendar pa lahko pogosto uživanje večjih, restavracijskih porcij testenin povzroči presežek kalorij in sabotira vaše cilje.
Ogljikovi hidrati, ki jih ne porabite za gorivo, se shranijo kot glikogen v vaših jetrih in mišicah, in ko bodo te lokacije za shranjevanje dosegle največjo zmogljivost, bo vaše telo presežek glikogena pretvorilo v maščobne celice.
Skratka, če nenehno preobremenjujete porcije testenin, se boste sčasoma zredili.
"Razporeditev vnosa z razumnimi porcijami, ki se ustrezno ujemajo z vašimi kaloričnimi potrebami, je najboljši način, da ohranite testenine v svoji prehrani in se še vedno počutite najbolj zdrave," pravi Moskovitz.
Napaka 5: Izbira belih testenin
Ali so vse testenine dobre za hujšanje? No, ni nujno. Ponovno razmislite o rafiniranih belih testeninah, ki so slabe za hujšanje zaradi pomanjkanja vlaknin in beljakovin ter ker lahko povzročijo skoke krvnega sladkorja. Namesto tega zamenjajte svoje rezance za sorto, ki je bolj bogata s hranili.
"Čeprav polnozrnate testenine ali testenine iz stročnic niso tako tradicionalne, vsebujejo veliko več nasitnih vlaknin, zlasti različice s črnim fižolom, čičeriko in lečo," svetuje Moskovitz.
Ne pozabite, da vlaknine upočasnijo prebavo in hkrati povečujejo občutek sitosti. Torej več vlaknin, kot vsebujejo vaše testenine, večja je verjetnost, da se boste čez nekaj ur počutili siti, zadovoljni in polni energije.
Zato je morda najboljši čas za uživanje testenin za hujšanje zgodnji dan, glede na kliniko Cleveland. Če ogljikove hidrate zaužijete zgodaj, lahko povečate svojo aktivnost čez dan in preprečite pozno nočni skok krvnega sladkorja.
Po Harvard Health Publishing druge prednosti uživanja polnozrnatih žit, bogatih z vlakninami, vključujejo:
- Lahko pomaga znižati holesterol
- Lahko pomaga preprečiti težave s srcem
- Lahko pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2
Zdrava žita za hujšanje
Polnozrnate ali polnozrnate testenine so dobre za hujšanje. Po mnenju klinike Mayo druga dobra polnozrnata žita za hujšanje vključujejo:
- Ječmen
- Rjavi riž
- Ajda
- Bulgur
- Proso
- Ovseni kosmiči
- Pokovka
- Polnozrnat kruh
Napaka 6: testenine pripravite samo kot glavno jed
Uživanje obroka, ki v celoti temelji na ogljikovih hidratih brez drugih makrohranil, je neuravnoteženo in bo neizogibno privedlo do padca ogljikovih hidratov in večjega hrepenenja po hrani, kar pa ni nujno, kako shujšati z uživanjem testenin.
"Če uživate samo eno vrsto hrane za večerjo, obstaja velika verjetnost, da boste pojedli veliko več te hrane, da se boste nasitili," opozarja Moskovitz. In že vemo, da vam odvečna porcija testenin lahko prepreči izgubo kilogramov.
Ni pa nujno, da so testenine zvezda krožnika – delujejo lahko tudi kot odlična priloga.
"Uravnoteženje obroka z beljakovinami, zelenjavo in maščobo lahko naravno ohrani porcije pod nadzorom - to je razlika med skledo s štirimi skodelicami testenin in eno skodelico ob strani," priporoča.
Napaka 7: Ne pijete vode
Morda boste pozabili piti, medtem ko boste kopali v okusno skledo testenin. Toda srkanje kozarca vode ob obroku lahko vašemu telesu pomaga bolje zaznati, kdaj je polno, trdi Univerza Johns Hopkins.
Pitje vode vam omogoča tudi naravne odmore med grižljaji, kar vam daje trenutek, da opazite, ali ste siti.
In seveda, pitje vode ob vseh obrokih vam pomaga ostati hidrirani, kar lahko podpira izgubo teže. Kot dodaten bonus lahko pitje vode pomaga tudi pri prebavi in prepreči zaprtje zaradi obroka, bogatega z vlakninami, kot so polnozrnate testenine z zelenjavo, navaja klinika Mayo.
Napaka 8: Občutek krivde zaradi uživanja testenin
"Ne glede na vse, hrana naj ne prinaša občutka krivde " pravi Moskovitz. "Če boste na koncu pojedli več testenin, kot ste načrtovali, ali pa so bile pod gosto, kalorično smetanovo omako, to ni konec sveta."
Najpomembneje je, da se pri testeninah za hujšanje ne pretepate in ne dovolite, da vas manjša težava povsem skrene s poti. "Ta odnos vse ali nič lahko iztiri vaša prizadevanja za uravnavanje teže veliko bolj kot nekaj obrokov s testeninami," še dodaja.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?