Osebni trener Vitja Sikošek o tem, zakaj je v resnici vnos ogljikovih hidratov tako težko obvladljiv. Preberite njegov nedaven zapis, ki vam morda lahko pomaga pri spopadanju s to težavo.
"Že skoraj 20 let moj jedilnik sestavlja prehrana z manj oz. prehrana s kontroliranim vnosom ogljikovih hidratov. Takšno prehranjevanje se mi zdi lahek način za ohranjanje zdrave telesne teže. Vendar je tudi po dveh desetletjih prisoten občutek, kakor da stojiš na robu spolzkega pobočja," začne svoj zapis Vitja.
"Posebej težko je na počitnicah in na dopustu z družino."
"Sladice in razne sladkarije bodo prišle na vrsto po vsakem kosilu in vsaki večerji. Meni osebno se je zelo težko odreči dobrotam, predvsem kadar jih vsi drugi uživajo. Več sladkarij kot pojem, dlje časa traja ob prihodu domov, preden izgine to pričakovanje dnevnega priboljška.
Spoznal sem, da me kanček okusne sladice ali kanček testenin ali kruha ne zadovolji. Ravno nasprotno. To le poveča mojo željo, da bi pojedel vse in še več. Enostavneje se mi zdi, da se popolnoma izogibam sladkorju, žitom in škrobu, kakor da jih zmerno uživam."
Vprašanje je zakaj?
"Za začetek odgovora na to vprašanje je potrebno razumeti, da so raziskave ponavadi razdeljene ne le na vzrok debelosti, vendar tudi na to, zakaj imamo željo po sladkem in se običajno ne moremo držati diete.
Konvencionalno razmišljanje mnogih raziskovalcev in zdravnikov je, da je debelost posledica presežka kalorij. To imenujejo motnja "energijskega ravnotežja". Zaradi tega je potrebno zaužiti manj energije (manj kalorij) in je več porabiti. Neupoštevanje tega recepta pomeni, da preprosto nimamo dovolj volje ali samodiscipline.
Na to gledamo kot na psihološki problem ali tudi vprašanje karakterja.
Manjšinsko stališče na tem področju, ki ga zagovarjam tudi jaz po vseh letih izkušenj, pa je, da je debelost dejansko kombinacija hormonskega neravnovesja in motnja energijskega ravnotežja. Inzulin pa je tisti hormon, ki prevladuje pri tem procesu. Vsekakor so v to "igro" vključeni še ostali dejavniki, a v tem članku se osredotočimo na enega izmed glavnih katerjev, torej kot sem že omenil, inzulin.
Že od 60-ih let prejšnjega stoletja je znano, da inzulin maščobnim celicam signalizira kopičenje maščobe v takšni ali drugačni meri, medtem ko drugim celicam v našem telesu med drugim signalizira porabo ogljikovih hidratov za gorivo.
Ker je raven inzulina po obroku v veliki meri odvisna od zaužitih ogljikovih hidratov — predvsem lahko prebavljivih žit in škrobov (ki so zelo pogosti v vsakodnevni prehrani večine), znanih kot ogljikovi hidrati z višjim glikemičnim indeksom, diete osnovane na pristopu manjšega vnosa OH, določeno ciljajo na glavnega krivca. Če ne želimo ostati ali postati debeli, le teh ne smemo uživati...
Ta učinek inzulina na maščobo in presnovo ogljikovih hidratov nudi razlago, zakaj imamo po teh ogljikovih hidratih največjo željo jesti vse več in več hrane ki je "ne bi smeli"; majhen "padec pri dieti" kot ga imenujejo specialisti za odvisnosti, lahko vodi do pretiranega uživanja.
Majhno povišanje ravni inzulina lahko po besedah Dr. Roberta Lustiga, pediatra endokrinologa iz Univerze v Kaliforniji, San Francisco, vodi do tega, da telo preklopi iz kurjenja maščobe za gorivo na kurjenje ogljikovih hidratov po potrebi.
"Več sproščenega inzulina, večja je vaša želja po ogljikovih hidratih," je rekel. Ko ste enkrat izpostavljeni zadostni količini ogljikovih hidratov, zaradi česar vam naraste raven inzulina, telo preklopi presnovne procese v kopičenje maščobe v vaše vaščobne celice (zelo tesna povezava s tem kakšna je vaša občutljivost celic na inzulin), kar prikrajša druge celice za energijo, ki bi jo sicer izkoristile, v bistvu pride do stradanja.
To "stradanje" nadomestite tako, da postanete lačni.
Posebej si želite zaužiti še več ogljikovih hidratov. Visoka raven inzulina poganja to željo po ogljikovih hidratih.
Rezultat tega je, da lahko le grižljaj ali majhen okus hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, stimulira inzulin in ustvari lakoto oz. željo po še več ogljikovih hidratih. "Nobenega dvoma nimam," pravi Dr. Lustig, "da bi ljudje, ki so odvisni od ogljikovih hidratov, ob znižanju ravni inzulina postali manj odvisni od njih. In če zaidejo s poti ter začnejo jesti ogljikove hidrate se vrnejo nazaj, kjer so začeli. To sem videl pri številnih pacientih."
Sladkor in sladkarije so poseben problem, zaradi številnih fizioloških reakcij, ki so edinstvene za sladkor.
Videti je, da je želja po sladkorju posredovana skozi možganski center za nagrajevanje, ki ga sprožijo druga sredstva, ki povzročajo zasvojenost. Tako sladkor kot tudi sredstva, ki povzročajo zasvojenost, stimulirajo sproščanje nevrotransmiterja, imenovanega dopamin. S tem se ustvari močan občutek užitka, ki ga naši možgani želijo ponoviti. Ena izmed polemik na tem področju je, če je to resnično pomemben dejavnik pri tej želji po sladkem.
Raziskovalci, med katere spadata Dr. Ludwig in Dr. Lustig, ki tudi sprejemata paciente, ter zdravniki, nutricionisti in dietetiki, ki spodbujajo prehrano z malo ogljikovimi hidrati, verjamejo, da lahko oseba zmanjša to željo po ogljikovih hidratih tako, da namesto tega zaužije veliko zdravih maščob.
Maščoba te nasiti, pravi Dr. Ludwig, in je takšno makrohranilo, ki ne stimulira izločanja inzulina. Uživanje hrane, bogate z maščobami, pomaga pri prenehanju prekomernega uživanja enostavnih OH, pravi Dr. Ludwig, "v nasprotju s hrano z veliko ogljikovimi hidrati, ki to še poslabša." (Vendar je opredelitev “zdravih” maščob povsem druga tema razprave.).
Zmanjšanje želje po prehrani in povečan občutek sitosti, ter pospešena presnova in izgorevanje maščob se doseže zelo učinkovito tudi s povečanim vnosom beljakovin.
Ne glede na to, kateri mehanizem je vključen, če je cilj izogibanje se padcem zadanega načrta, ki vodijo od ene polne vilice riža do prekomernega uživanja krofov ali prenehanja z dieto, potem bi morale enake tehnike, ki so bile uveljavljene na področju odvisnosti od drog pri izogibanju ponovnega uživanja, delovati tudi v tem primeru.
Ta osnovna načela so bila razvita skozi desetletja, pravi Laura Schmidt, specialistka za odvisnost na Univerzi v Kaliforniji, Medicinski fakulteti San Francisco, ki sedaj proučuje tudi sladkor. Načela lahko "delujejo pri vseh, ki so postali čisti in trezni ter želijo takšni ostati."
Strategije
Prva in najbolj očitna strategija je, da se izogibate sprožilcem.
"Alkoholiki, ki želijo ostati trezni, se ne bodo zaposlili v baru ali celo v trgovini hodili mimo polic z alkoholom," pravi Dr. Schmidt. "Težje se je izogibati nezdravi prehrani v okolju okoli nas. Lahko pa počistimo naše domače okolje in se izogibamo situacijam, kjer so sladkor in druge sladkarije lahko dostopne."
Nujna je lahko tudi sprememba socialnih mrež — prepričati moramo našo družino in skupnost, da se izogibajo tem živilom enako kakor, da bi nam pomagali pri prenehanju s kajenjem, pitjem ali jemanjem drugih, trdih drog.
Druga pomembna tehnika je, da se naučite prepoznati in načrtovati situacije, ter se izogibati tistim, ki oslabijo vašo odločnost ali povečajo željo po hrani.
"Če vem, da me ob 15-ti uri popade želja po sladkem oz. "pregrehi" in želim zmeraj ob tej uri iti do aparata s prigrizki, vnaprej pripravim hrano, ki je enakovredna tem prigrizkom, a zdrava različica." Ta hrana ne bo sprožila želje po prekomernem uživanju. "Namesto sladkih, gaziranih pijač lahko pijem na primer gazirano vodo z limono."
Vsaka uspešna dieta je po definiciji dolgoročna obveza. Nagnjeni smo k razmišljanju, da so diete nekaj, kar se dogaja v presledkih. Če pademo, mislimo, da dieta ni bila uspešna. Ampak če sprejmemo logiko diete z manj ogljikovimi hidrati oz. kontroliranim vnosom, potem to pomeni, da sprejmemo nadzor nad določenimi živili skozi vse življenje. Tako kot s cigareti in z alkoholom. Če zaidemo s poti, se ne predamo, ampak se vrnemo nazaj na pot.
"To je močan sistem, ki ga moramo odpraviti. Ne glede na to ali gre za odvisnost ali metabolično bolezen," pravi Dr. Schmidt. "Skozi leta se preplete v telo in misli, zaradi česar je potrebna daljša pot do tega, da postanemo in ostanemo zdravi."
VIR: vitja.si
Preberite še: Pravila hujšanja, na katera lahko pozabite ali pa Kako zlahka oklestite 500 kalorij na dan (brez vadbe)
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?