Načrtovan trening je prvi korak do kakovostne in uspešne poti, pravilna prehrana pa je eden od najpomembnejših dejavnikov, ki ima po nekaterih raziskavah kar 80-odstotni doprinos k rezultatom. Kako težko je pridobiti in obdržati mišično maso ter izgubiti maščobno, verjetno ve skoraj vsak, ki je že bil na tej poti.
Mišično maso lahko povečate s pravilnim delom, dobro prehrano in primernim počitkom, kjer poteka sinteza proteinov za izgradnjo mišic.
Velja pravilo: kar telesu nudimo, to nam telo da.
Če želite še drugače: telo ne more odgovoriti na trening, če nima ustreznih hranilnih snovi, ki mu to lahko omogočajo.
Pravilna dieta telesno aktivne osebe izhaja iz poznavanja fizioloških procesov v telesu ob določenem telesnem naporu in namenu tega. Osnova diete so sestava in čas hranjenja, ki vključuje vnos točno določenih snovi v telo pred treningom in po njem ter ob točno določenem času.
Za optimalen športni uspeh torej nista dovolj samo pravilno načrtovana vadba, temveč je nujno treba zadovoljiti vse potrebe telesa po hranilnih snoveh, ki dajejo energijo za vadbo in omogočajo učinkovito rast in obnovo mišic.
V tem obdobju je treba biti konstruktiven, kar pomeni že vnaprej načrtovati obroke čez ves dan, saj se boste tako izognili obroku z veliko kalorijami, a z malo prehrambenimi vrednostmi.
Poglejmo si najpomembnejše aspekte, ki bodo v drugem ciklu vašega treniranja pomembne za vaš uspeh.
Prehranjevalni dnevnik
Za lažji nadzor nad prehranjevanjem je nadvse koristna navada – redno pisanje dnevnika, ki vam pomaga do sprememb.
Načrt
Nenačrtnost pri razporejanju rednih obrokov in pri dnevi telesni aktivnosti je največja posamezna napaka pri vseh, ki so se odločili spremeniti način življenja.
Cilj brez ustreznega načrta je le prazna želja in dobro se zavedate, da je le želja premalo.
Zato naredite okvirni načrt obrokov in telesne vadbe za teden dni vnaprej. Pri tem pa poskrbite, da bo vaš načrt realen in da bo upošteval tudi vsakodnevne dejavnosti in odgovornosti (družina, služba itd.).
Ko imate načrt, se po njem ravnajte in vsa odstopanja zapišite. Tako boste takšne situacije s pridom uporabili in se jim v prihodnje na pravilen način izognili.
Prav nobenega smisla nima, da bi čez noč postavili na glavo vse svoje življenjske navade, saj se v takih primerih še tako trdni nameni skoraj vedno izjalovijo.
Razmišljanje
Redno pisanje dnevnika je izredno pomembno orodje za učinkovit nadzor nad samim seboj. Dnevnik vam bo pomagal pri razpoznavanju vzorcev lastnega obnašanja, boljšem počutju, življenju z več energije, to pa vas bo usmerjalo proti vašim ciljem.
Zelo je pomembno, da nadzorujete samega sebe in ocenjujete svoj napredek tudi na drugih področjih (psihično počutje, delovna storilnost, odnos do bližnjih), ne samo glede uravnavanja telesne teže.
Kako pisati dnevnik?
Dnevnik naj bo preprost in pregleden. Vse, kar še potrebujete, je le manjša beležka, ki jo imate lahko v vsaki torbici.
Primer vašega dnevnika
- Načrt obrokov
Datum, obrok/hrana, porcija (količina), kalorije, čas v dnevu (ura)
- Načrt vadbe
Aktivnost, trajanje, komentarji
Razmišljanje o današnjem dnevu
Kako sem se počutil danes? Kaj sem danes dobrega storil za svoje telo? Kako sem lahko jutri boljši? Misel današnjega dne.
Koraki, ki jih postopoma vnesite v svoje življenje:
1. korak: Noben obrok ne sme biti izpuščen!
Primer:
- Zajtrk: ovseni kosmiči, posneto mleko, kava ali čaj
- Malica: jabolko
- Kosilo: puranje prsi na žaru, dušen paradižnik in bučke, rjavi riž
- Malica: Navaden jogurt
- Večerja: tunina solata s paradižnikom in žlica puste skute
2. korak: Nadzorujte velikost porcije.
Primer:
- Žemljica šteje za eno porcijo.
3. korak: Poskrbite za zadosten vnos tekočine.
Primer:
- Vsako uro popijte en kozarec vode.
4. korak: Bodite realni, samokritični in prilagodljivi.
- Občasno si privoščite posladek, npr. na rojstnodnevni zabavi, ne smete pa se vrniti na prehranjevanje brez kakršnih koli omejitev. Nikakor ne dovolite, da se en sam posladek spremeni v izgovor za opustitev celotnega načrta prehranjevanja. Odvrzite miselnost 'vse ali nič'. Če pojeste kos torte, naj pri tem tudi ostane in odvrzite misel: "Saj sem se pregrešil in zdaj lahko pojem kar več kosov. " Majhna pregreha naj ne postane izgovor za prenajedanje, saj tako ne boste pridobili nadzora nad prehrano. Raje jo vzemite kot spodbudo!
5. korak: Zmanjšajte dostopnost kaloričnim in mastnim živilom ter opomnikom, ki vas napeljujejo k temu, da jih uživate.
Primer:
Preglejte shrambo, ameriški hladilnik, kuhinjske omarice, predale – vsa mesta, kjer shranjujete hrano – in ugotovite, kaj lahko zavržete ali vsaj zmanjšate količino in tako preprečite skušnjave.
- Poskusite spremeniti nekatere prehranske navade in zamenjajte 'tradicionalna' živila z zdravimi.
- Vaš prehranjevalni načrt naj vsebuje priporočljiva živila, ki telesu zagotovijo vsa potrebna hranila, izogibajte pa se nepriporočljivim živilom v tabeli. Tako boste lažje oblikovali svoj obrok.
Priporočena živila:
- Jajca: beljak, cela jajca pripravljena brez maščobe
- Mlečni izdelki: manj mastni (0, 5 do 1, 5 m. m. ) skuta, mleko, sir, jogurt
- Meso: pečeno v pečici ali na žarupusto goveje meso, nemasten kuhan pršut, nemastna puranja ali piščančja salama, pusta svinjina, piščanec brez kože, puran brez kože, konjsko meso, zajčje meso, divjačina
- Ribe in lupinarji: kuhano, dušeno v sopari, pečene v pečici ali na žaru vse vrste
- Rastlinske beljakovine: fižol, kikirikijevo maslo, izdelki iz soje
- Maščobe in olja: arašidovo, laneno, olivno, repično, sezamovo, rastlinsko olje, margarina brez transmaščob
- Oreščki in semena (v lupini) arašidi, ameriški in brazilski oreščki, orehi, lešniki, pistacija, sončnična, lanena in sezamova semena
- Kruh in pecivo: ajdov, ržen, pirin, ovsen kruh, kruh iz polnovredne moke, piškoti iz polnovredne moke brez dodanega sladkorja
- Sadje in sokovi: vse sveže, zamrznjeno sadje in sveže stiskani sokovi
- Zelenjava: sveža, zamrznjena, kuhana ali vložena brez dodatkov
- Žita in izdelki: ješprenj, proso, kosmiči, kuskus, rjavi ali divji riž, polnovredne ali sojine testenine
- Juhe: goveja, kokošja, paradižnikova, zelenjavna juha
- Hitra hrana: sendvič s piščancem na žaru, solatni krožnik, solata s piščancem na žaru brez narejenih solatnih prelivov.
- Pijače: nesladkana limonada , mineralna voda, pravi čaji, kava, nesladkani sadni sokovi, voda, zeliščni čaji
- Prigrizki in sladka živila (omejeno): suho sadje, pokovka brez olja
Odsvetovana živila:
- Ocvrta jajca
- Mlečni izdelki: polnomastniskuta, mleko, sir, jogurt, kisla smetana, puding, sladka smetana, sladoled
- Meso in mesni izdelki: drobovina, govedina – mastni kosi, klobase, ocvrto meso, salame, svinjina – mastni kosi, pašteta, zaseka
- Ribe in lupinarji: ocvrte ribe, ocvrti izdelki iz rib in lupinarjev (npr. ribje palčke, čips iz rakov)
- Maščobe in olja: margarina, maslo, rastlinska mast
- Oreščki in semena suho praženi ali praženi na olju, slani.
- Kruh in pecivo: beli kruh, grisini, krofi, mafini, pite, palačinke, rogljički, torte, vaflji, tortilje, zavitki, žemlje in štručke, piškoti
- Sadje in sokovi: vloženo ali zamrznjeno v sirupu in sladkano; sadni sokovi z dodanim sladkorjem
- Zelenjava: škrobnata: krompir (gratiniran, pečen, pire, svaljki), špinača (kremna, narastek, v omaki)
- Žitni izdelki: beli riž, testenine iz bele moke
- Juhe: vse kremne juhe.
- Hitra hrana: buritos, hamburgerji, ocvrt krompirček, pica, sendviči, burek
- Pijače: alkoholne (likerji, pivo, vino, žgane pijače)Vse gazirane pijače, sladkane s sladkorjem, vsi sadni sokovi z dodanim sladkorjem.
- Sladka živila in prigrizki: pokovka, prestice in slano pecivo, smoki, čips, vse vrste bonbonov in čokolad, vse vrste sladkorja, med, sladki prelivi, marmelade z dodanim sladkorjem.
Tako boste sčasoma pridobili zdrav odnos do hrane in se vam ne bo treba odpovedovati določenim vrstam živil. Podajte se na pot do uspeha!
Še na hitro, kako naj bodo sestavljeni obroki čez dan
Jutro se prične z zajtrkom. Naj bo zelo hranljiv, saj nas čez dan čaka veliko opravkov, veliko dela, da treninga ne omenjam. Predvsem naj bo sestavljen iz kompleksih ogljikovih hidratov, ki nam bodo dali energijo. Vendar ne pozabimo tudi na beljakovine, ki bodo pomagale pri obnovi celic v telesu.
Zlato pravilo, ki pa se ga vsekakor držite, je, da zjutraj pretiravajte z ogljikovimi hidrati, bolj ko se dan končuje, manj jih boste imeli v obrokih (oz pri večerji nič).
Sledi malica, ki naj bo lahkotna.
Kosilo bo zopet močnejše, veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, kakšen mesni vir beljakovin, ne pozabite na vlaknine iz zelenjave. Čez dve do tri ure bo sledila malica, zopet lahkotna.
Večerja bo že čisto beljakovinska, saj ne potrebujete ogljikovih hidratov za kakšen večji napor, s tem pa si boste tudi zagotovili dovolj beljakovin za regeneracijo mišičnih vlaken med spanjem, saj edino takrat prihaja do regeneracije.
Zelo pomembno je, da ne vnašamo v telo beljakovine samo iz enega vira, temveč je virov čim več različnih.
Vloga hranil v našem telesu
- Beljakovine - hrana za mišice
Velja pa pravilo, da je treba dnevno vnesti približno 1, 2 g do 1, 5 g beljakovin na kilogram telesne teže. Le tako boste dosegli učinek pri regeneraciji mišičnih vlaken.
Jejte čiste beljakovine v obliki rib in morskih sadežev, mesa (piščanec, puran, konjsko in zajčje meso, pusta govedina), sojinih proizvodov in mlečnih (pusta skuta, cottage sir).
- Naslednje hranilo so ogljikovi hidrati
Poznamo enostavne ogljikove hidrate (monosaharidi – sladkor) in kompleksne ogljikove hidrate (disaharidi, polisaharidi in oligosaharidi). Kompleksni ogljikovi hidrati so vaš cilj, saj vam bodo dali najkakovostnejši in najdalj trajajoči učinek na telo.
Ogljikovi hidrati so nujni za ustvarjanje glikogena v mišicah ter predstavljajo osnovno hranilo za živčni sistem.
Izbirajte kompleksne ogljikove hidrate z veliko vlakninami: ovseni, ječmenovi kosmiči, polnovreden kruh, neoluščen riž, polnozrnate testenine . . Vsekakor omejite vnos predelanih izdelkov z visoko vrednostjo sladkorjev: sladice, tortice, beli sladkor, keksi . .
- Maščobe so nujna sestavina človeške prehrane
Telo potrebuje nekatere maščobne kisline, ker jih samo ne more zgraditi. Te imenujemo esencialne maščobne kisline.
V vaši prehrani dajte prednost rastlinskim oljem; zlasti tistim, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline (olivno, laneno olje). Tu bi dodala še potrebo po omega 3, omega 6 in mogoče tudi omega 9 maščobnih kislinah.
Poznamo nenasičene in nasičene maščobe. Seveda se držite nenasičenih maščob, saj so nujno potrebne za človeško telo, zlasti pri večji športni aktivnosti, medtem ko nasičene maščobe sicer dajejo hrani lep in dober okus, vendar so nepotrebne pri vaši prehrani, saj vam samo škodujejo. Omega 3 maščobe najdemo v ribjem olju (losos, skuša itd. ).
Pravilno oblikovanje obrokov
Energijsko najmočnejši obroki naj bodo jutranji, tisti pred in tisti po treningu. Tako zagotovimo telesu dovolj energije, ko jo ta najbolj potrebuje. Zadnji obrok pred spanjem naj bo predvsem beljakovinski prigrizek, saj se telo pripravlja na počitek, energijska poraba pa je močno znižana.
Jasna Zagrajšek, osebni trener
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?