Etikete na živilih bi morale bito osnovno orodje za izbiro hrane v trgovinah. Če znate brati etikete na embalaži, bo izbira hrane veliko lažja in vedno boste vedeli, kaj jeste in ali je ta hrana za vas dobra ali ne.
Začnite z glavnimi sestavinami
Pozorni bodite na dobre sestavine na izdelku, kot so polnozrnata moka, oves in nenasičene maščobe, kokosova maščoba, nehidrogenizirana maščoba ... Izogibajte pa se nezdravih sestavin, kot so: hidrogenizirana maščoba ali delno hidrogenizorana maščoba, koruzni sirup, sladkor, umetna sladila. Ne pozabite, da vrstni red sestavin pove, koliko je določene stvari v izdelku. Sestavina, ki je je v izdelku največ, je napisana prva, tista, ki je je malo manj, je napisana druga in tako naprej.
Pozorni bodite na ogljikove hidrate
Na etiketi glejte vsebnost vseh ogljikovih hidratov, ne samo sladkorja. Če se boste preveč striktno izogibali vsem sladkorjem, vam lahko v dieti primanjkuje hrane, kot je sadje ali med, preveč pa boste na primer pojedli lahkega sira ali dietnih sadnih jogurtov. V mislih imejte, da je priporočljivo čez dan dobiti vsaj 60 odstotkov energije iz ogljikovih hidratov.
Ne prezrite vlaknin. Vlaknine so neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki uravnavajo prebavo, vežejo nase strupe iz črevesja, pospešijo gibanje črevesja, pomagajo pri uravnavanju pritiska in holesterola ter delujejo preventivno pri nastanku raka na črevesju.
Ker so vlaknine neprebavljivi ogljikovi hidrati, tudi ne vplivajo na porast sladkorja v krvi. Priporočljivo je, da posebno pozornost namenite ravno hrani z veliko vsebnostjo vlaknin, saj vam bo pomagala vzdrževati zdrav prebavni trakt, pomaga pa vam tudi, če si želite izgubiti kakšen kilogramček.
Včasih so grami sladkorjev in grami vlaknin šteti skupaj pod ogljikove hidrate, zaradi česar je težko razbrati, koliko vlaknin vsebuje določeno živilo. Če na etiketi ni natančno napisano, koliko vlaknin vsebuje živilo, svetujem, da pobrskate po internetu in se pri naslednjih nakupih večkrat odločite za hrano, za katero se je pokazalo, da vsebuje veliko vlaknin. Za prvo pomoč: največ vlaknin vsebujejo zelenjava in sadje ter polnozrnati izdelki.
Brez sladkorja
Oznaka 'brez sladkorja' ne pomeni nujno tudi brez ogljikovih hidratov. Kadar izbirate med podobnimi izdelki s sladkorjem in brez, na primer pri jogurtih, dobro preberite obe etiketi. Če ima izdelek 'brez sladkorja' občutno manj ogljikovih hidratov, je verjetno boljša izbira, če pa je v vsebnosti ogljikovih hidratov le mala razlika, potem se raje odločite glede na okus ali ceno.
Tudi oznaka 'brez dodanega sladkorja' ne pomeni, da živilo ne vsebuje ogljikovih hidratov. Pomeni le to, da v procesu pridelave in pakiranja ni bilo dodanega sladkorja. Izdelki, ki so sladkani z umetnimi sladili, kot so aspartam, sorbitol, xyilitol in manitol, ne vsebujejo nujno nizke vrednosti ogljikovih hidratov ali kalorij.
Fat free: brez maščobe
Gram maščobe ima skoraj dvakrat več kalorij, kot jih ima gram ogljikovih hidratov ali beljakovin. Če želite izgubiti telesno težo, se vam 'low fat' izdelki morda zdijo odlična rešitev, vendar pozor, ne pustite se zavesti!
'Fat free' izdelki lahko še vseeno vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Nemalokrat vsebujejo dvojno količino sladkorjev v primerjavi z osnovnim izdelkom. Dober primeri so sadni jogurti. Namesto 3,2 odstotka mlečne maščobe in 4,2 g/100g ogljikovih hidratov, imajo 0,1odstotka mlečne maščobe in 16,5 odstotka ogljikovih hidratov (primer sadni jogurt Junior, Mekarna Celeia).
Pomembno je tudi, da veste, da vsebnost maščob na izdelku ne pove celotne zgodbe. Bolj pomembno je, kakšna maščoba je v hrani, ki jo nameravate kupiti. Izbirajte hrano z maščobo, ki je za vas boj zdrava, kot je na primer kokosova maščoba, nehidrogenizirana maščoba nenasičene in delno nasičene maščobe.
Čeprav ima izdelek še vedno veliko kalorij, vam lahko te maščobe pomagajo pri vzdrževanju zdravega srca in nizkega pritiska. Omejite se pri uživanju nasičenih maščob, transmaščob in hidrogeniziranih maščob, ki jih najdete v sladkarijah, slanih prigrizkih, margarinskih namazih, saj povečujejo verjetnost, da obolite za srčno-žilnimi boleznimi.
Kaj boste jedli, je vedno odvisno od vas. Ne glede na to, ali želite znižati telesno težo, zmanjšati vnos sladkorja, masti ali soli v prehrano, povečati vnos vlaknin ali pa samo jesti bolj zdravo, etikete na izdelkih so vaš zemljevid do prave izbire.
Osnovne smernice za vsebnost soli, sladkorja in maščobe v živilih:
SOL
Sprejemljivo: 0,3 g/100 g izdelka
Visoka vsebnost: 0,3–1,5 g/100 g izdelka
SLADKOR
Sprejemljivo: 5–10 g/100 g izdelka
Visoka vsebnost: 10–15 g/100 g izdelka
MAŠČOBE
Sprejemljivo: 0,3–1,5 g/100 g izdelka
Visoka vsebnost: 3–20 g/100g izdelka
Mojca Cepuš, nutricionistka, Befit – vaš košček zdravja
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?