Mišično gorivo za ves dan

Pri tem morate paziti, da boste telesu ponudili hrano primerne sestave ob točno določenem času, kar bo ob redni vadbi močno pospešilo rast mišične mase in preprečilo odlaganje nezaželene maščobe.

7:30

Toast z avokadom

S triom zdravih maščob (avokado, oljčno olje, lan) in okusnimi ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom boste poskrbeli za energije poln začetek dneva.

• 2 čajni žlički gorčice
• 2 rezini polnozrnatega kruha
• 1/2 avokada, olupljenega in narezanega na rezine
• 1/2 paradižnika, narezanega na tanke rezine
• 1čajna žlička ekstra deviškega oljčnega olja
• 1/2 skodelice pekoče paradižnikove omake
• 4 listi sesekljane sveže bazilike
• 1/2 jedilne žlice mletih lanenih semen
• sol in mleti črni poper po okusu

Kako ga pripravite

Rezini kruha na tanko namažite z gor-čico ter obložite z narezanim avoka-dom in paradižnikom. Pokapljajte z oljčnim oljem, potresite z nasekljano baziliko, mletimi lanenimi semeni in začimbami. Vsako rezino lahko razrežete na četrtine in dobili boste 8 obloženih kruhkov, ki jih boste laže pojedli. Zadostuje za eno porcijo.

Na porcijo: 394 kalorij, 11 g beljakovin, 44 g ogljikovih hidratov, 21 g maščob (2, 5 g nasičenih), 14 g vlaknin, 112 mg natrija.

Sprememba

Po želji lahko dodate nekaj tankih rezin kumarice ali ščepec parmezana. Če imate pri roki svežo špinačo, lahko nekaj mladih listov položite med rezine avokada in paradižnika.

10:30

Solata s tunino in stebelno zeleno

Porcija kakovostnih beljakovin bo pognala presnovo v peto prestavo, zato je odlična dopoldanska malica, s katero boste nahranili mišice pred kosilom.

• 1 velika pločevinka tunine v lastnem soku z manj soli (160 g) (odcejena in razkosana)
• 1 jedilna žlica balzamičnega kisa
• 1/4 skodelice drobno nasekljane čebule
• 1/4 skodelice drobno narezanega jabolka
• 2 jedilni žlici navadnega jogurta
• mleti črni poper po okusu
• 14 očiščenih in opranih stebel stebelne zelene, prerezanih po dolžini

Kako jo pripravite

1. V skodelici z vilicami razkosajte tunino na majhne koščke. Dodajte balzamični kis, čebulo, jabolko, jogurt in poper po okusu. Dobro premešajte.

2. Prerezana stebla zelene enakomerno nadevajte s pripravljeno solato s tunino, zavijte v plastično kuhinjsko folijo in shranite v hladilniku. Zadostuje za sedem porcij.

Na porcijo: 50 kalorij, 7 g beljakovin, 4 g ogljikovih hidratov, 1 g maščob (0 g nasičenih), 2 g vlaknin, 80 mg natrija.

12:30

Polnjene paprike

S temi okusnimi zelenjavnimi žepki, polnjenimi z govedino, si boste zagotovili dovolj veliko količino beljakovin, ki vas bo držala pokonci preostali del dneva. Svetujem, da si jih pripravite nekaj več in jih porabite za nedeljsko večerjo in tri hitra kosila med tednom.

• 4 večje paprike (zelene, rumene ali rdeče)
• 1/4 čajne žličke ekstra deviškega oljčnega olja
• 1/2 kg puste mlete govedine
• 1 jajčni beljak
• 1/2 skodelice drobno nasekljane rumene čebule
• 1/2 skodelice pekoče paradižnikove omake
• 2 jedilni žlici mlečne koruze iz pločevinke
• 1 jedilna žlica sveže sesekljanega peteršilja
• ščepec mletega črnega popra
• 1/2 skodelice pekoče paradižnikove omake
• 3/4 skodelice paradižnikove omake
• 1 čajna žlička delikatesne hrenove omake

Kako jih pripravite

1. Pečico segrejte na 190 °C. Vmes očistite in pripravite paprike. Odrežite jim vrhove, pazljivo odstranite semena in bele membrane ter jih nato ponovno sestavite skupaj. Po zunanji strani jih na tanko premažite z oljem.

2. V večji posodi zmešajte meso, jajčni beljak, čebulo, koruzo in peteršilj.

Dodajte še malo mletega popra in 1/2 skodelice paradižnikove omake. Dobro premešajte, da se sestavine enakomerno prepojijo in s pripravljeno zmesjo nadevajte paprike, ki jih na koncu pokrijete z odrezanimi vrhovi.

3. V srednje velik pekač nalijte malo vode (5 mm) in vanj postavite paprike

z vrhovi obrnjenimi navzgor. V ogreti pečici jih pecite približno 40 minut.

4. Medtem v manjši posodici zmešajte hrenovo omako in preostanek paradižnikove omake. Omako enakomerno prelijte po paprikah in jih pecite še 10 minut. Zadostuje za štiri porcije.

Na porcijo: 217 kalorij, 27 g beljakovin, 16 g ogljikovih hidratov, 6 g maščob (2 g nasičenih), 4 g vlaknin, 96 mg natrija.

15:30

Pikantni praženi oreščki

Ta okusna doma pripravljena študentska hrana vam ponuja odlično kombinacijo zdravih maščob, enostavnih beljakovin in močnih antioksidantov. Zaradi velike energijske gostote in pospeševanja presnove je zelo primerna za hitri popoldanski prigrizek.

• 2 skodelice neslanih mandljev
• 2 skodelici neslanih oreščkov pekano
• 1 skodelica neslanih orehovih polovic
• 1/2 čajne žličke mlete rdeče paprike
• 2 čajni žlički posušenega rožmarina
• 2 čajni žlički posušenega origana
• 2 čajni žlički mletega črnega popra
• 1/4 čajne žličke soli
• 2 jedilni žlici ekstra deviškega oljčnega olja

Kako jih pripravite

1. Pečico ogrejte na 150 °C. V posodici zmešajte vse suhe začimbe in zelišča ter z mešanico posujte oreščke, ki jih v večji skledi zelo dobro premešajte. Med mešanjem postopoma dodajajte oljčno olje in dobro pretresite, da se olje enakomerno razporedi po jedrcih. Pripravite pekač, ki ga obložite s peki papirjem, in nanj enakomerno razpo-redite pripravljeno mešanico oreščkov v eni plasti. Pecite 30 minut pri 150 °C in med peko oreščke z lopatico večkrat premešajte. Oreščki so pečeni, ko so zlato rjavi.

2. Pustite, da se mešanica dobro ohladi in jo nato shranite v plastični posodi s pokrovom. Zadostuje za 20 porcij.

Na porcijo (1/4 skodelice): 240 kalorij, 6 g beljakovin, 6 g ogljikovih hidratov, 24 g maščob (2 g nasičenih), 4 g vlaknin, 59 mg natrija.

17:00

Hitri sendvič s piščančjo solato

Dokazali so, da je lahka porcija kakovostnih beljakovin pred popoldanskim treningom za rast mišičnega tkiva veliko bolj učinkovita kot proteini, ki jih po treningu zaužijete za regeneracijo mišic. Gregg raje ne tvega in si privošči oboje.

• 1 drobno nasekljano steblo zelene
• 1 jedilna žlica drobno sesekljane čebule
• 1 jedilna žlica pinjol
• 1 čajna žlička mlete rdeče paprike
• 1 zvrhana čajna žlička pikantne rjave gorčice
• 1 zvrhana čajna žlička kisle smetane z manj maščobe
• 1 zvrhana čajna žlička navadnega jogurta
• ščepec mletega črnega popra
• 16 dag pečenih piščančjih prsi brez kosti in kože, narezanih na drobne koščke
• 4 rezine polnozrnatega kruha
• 2 velika solatna lista

Kako ga pripravite

1. V večji posodi zmešajte čebulo, zeleno, pinjole, gorčico, kislo smetano, jogurt in poper. Dodajte narezanega piščanca in premešajte.

2. Solatna lista položite na rezini kruha in ju enakomerno obložite s piščančjo solato. Pokrijte s preostalima rezinama in postrezite. Zadostuje za dve porciji.

Na porcijo: 267 kalorij, 28 g beljakovin, 31 g ogljikovih hidratov, 5, 5 g maščob (0 g nasičenih), 11 g vlaknin, 410 mg natrija.

18:30

Čokoladni beljakovinski šejk z mandlji

Ogljikovi hidrati v tem okusnem napitku sprožijo izločanje hormonov, ki pospešijo skladiščenje hranil v mišicah, kar vodi do njihove pospešene rasti. Obnovijo se tudi zaloge rezervne energije, kar omogoča uspešno in učinkovito vadbo ob naslednjem treningu.

• 1/2 skodelice mleka
• 1 jedilna žlica instantnega kavne-ga napitka
• 10 neslanih mandljev
• 1 jedilna žlica lecitina v granulah ali prahu
• 3 tabletke umetnega sladila
• 1 skodelica zdrobljenega ledu (ali 6-8 ledenih kock)
• 2 zravnani merici sirotkinih beljakovin v prahu z okusom čokolade

Kako ga pripravite

Vse sestavine razen ledu in sirotkinih beljakovin dobro zmešajte v mešalniku na največji hitrosti, da dobite enako-merno gladko zmes. Nato postopoma dodajte led in beljakovine. Mešajte, dokler ni šejk enakomerno gladek in brez grudic. Zadostuje za eno porcijo.

Na porcijo: 393 kalorij, 47 g beljakovin, 24 g ogljikovih hidratov, 10 g maščob (1, 5 g nasičenih), 2 g vlaknin, 55 mg natrija.

19:30

Zvitki z zlato lokardo

Dan je najlepše zaključiti z okus-nim in lahko ribo z malo ogljikovimi hidrati, ki se ponoči ne morejo skladiščiti v obliki rezervne maščobe. Namesto njih si raje privoščite več srcu prijaznih maščobnih kislin omega 3.

• 4 večji fileti skuše ali zlate lokarde (vsak naj bo težek okoli 17 dag)
• 1 čajna žlička ekstra deviškega oljčnega olja
• mešanica začimb za ribe
• 1 skodelica navadnega jogurta
• sveže stisnjen sok 2 limon
• 8 velikih listov mehke solate ali endivije
• mleti črni poper
• 2 drobno nakockana paradižnika
• 1 srednje velika kumara (odstranite semena, jo olupite in nastrgajte)
• 1 avokado, olupljen in narezan
• 1 skodelica svežih sojinih kalčkov ali fižola mungo
• 1 skodelica očiščenega in drobno nastrganega korenčka

Kako jih pripravite

1. Segrejte žar ali dovolj veliko ponev na srednji temperaturi. Filete natrite z oljem in jih po želji posujte z mešanico začimb za ribe. Nato jih specite na žaru ali v ponvi, čas pečenja je odvisen od njihove debeline, okvirno pa naj traja vsaj 5 do 8 minut na vsaki strani. Na polovici peke jih previdno obrnite z lopatico.

2. V manjši posodici pripravite omako. Zmešajte jogurt in limonin sok ter začinite z mletim poprom po okusu. Na vsak solatni list naložite po dve žlici nakockanega paradižnika, na-strganih kumaric, korenčka, avokada in kalčkov. Čez zelenjavo razporedite nekaj koščkov pečenih in razkosanih filetov ter prelijte z žlico omake. Liste nežno zvijte in postrezite. Zadostuje za štiri porcije.

Na porcijo (2 zavitka): 293 kalorij, 37 g beljakovin, 18 g ogljikovih hidratov, 9 g maščob (1, 5 g nasičenih), 6 g vlaknin, 213 mg natrija.

Anja Janeš

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?