Vzdržljivostni športi so čedalje bolj priljubljeni. Vse vrste športnikov pa iščejo načine za najbolj optimalno delovanje zmogljivosti s prehrano in treningi.
Pri vadbi, ki traja 30 minut ali več, najverjetneje k utrujenosti prispevata dehidracija in izčrpavanje zalog ogljikovih hidratov, medtem ko lahko prebavne težave, hipertermija in hiponatremija (pomanjkanje elektrolitov) zmanjšajo zmogljivost za izvajanje vzdržljivostne vadbe ter so potencialno zdravju nevarni, zlasti pri daljših dogodkih.
Čeprav je velika koncentracija mišičnega glikogena na začetku lahko koristna za vzdržljivostno vadbo, to ni nujno, da se doseže s tradicionalnimi kompenzacijskimi protokoli.
Razviti je mogoče individualizirane prehranske strategije, ki ciljajo na zagotavljanje ogljikovih hidratov za delovanje mišic na stopnji, ki je odvisna od absolutne intenzivnosti vadbe, kot tudi njenega trajanja.
Vzdržljivostni športniki (maratonci) morajo poskušati zmanjšati dehidracijo in omejiti izgube telesne mase skozi potenje na dva do tri odstotke telesne mase.
Prebavne težave so pogoste, zlasti na dirkah na dolge razdalje. Težave se zdijo individualne narave in so morda genetsko pogojene, lahko pa se nanašajo na vnos visokih koncentracij ogljikovih hidratov, hiperosmotskih pijač, kot tudi na vnos vlaknin, maščob in beljakovin.
Optimizacija vzdržljivostne vadbe
Za optimizacijo vzdržljivostne vadbe igrajo ključno vlogo zaužiti ogljikovi hidrati in tekočina pred in med vadbo.
Začenši z visoko koncentracijo glikogena v mišicah in primerno rehidracijo, ki sta pomembna in ju je mogoče doseči z uživanjem velike količine ogljikovih hidratov in pitjem.
Višji odmerki ogljikovih hidratov lahko povzročijo večjo zmogljivost, zaužitje več različnih vrst ogljikovih hidratov pa omogoči višjo stopnjo oksidacije in boljšo zmogljivost.
- Maratonci vs. tekači na krajše razdalje
Tekači maratona imajo v povprečju nižji indeks telesne mase (ITM) kot drugi posameznik in so tako v povprečju teoretično bolj zdravi. Prevalenca hipertenzije, hiperholesterolemije in sladkorne bolezni pada s pogostostjo udeležbe na maratonih. Razlog za to so lahko daljši treningi v okviru priprav na maraton ali genetskih ali drugih prirojenih razlik med tekači in ne-tekači maratona.
V primerjavi tekačev na krajše in daljše razdalje razlike v ITM znatno prispevajo k tako manjši prevalenci in manjši incidenci sladkorne bolezni, hipertenzije in hiperholesterolemije. Celo med skupinami navidezno zdravih moških in žensk, kar se tiče teže (ITM≤25 kg/m2), ima posameznik z nižjim ITM manjše tveganje za vse tri omenjene tegobe.
Poleg učinkov treninga so lahko moški in ženske, ki tečejo maratone, genetsko obdarjeni z večjo zmogljivostjo zaradi boljše aerobne presnove, ki lahko sama po sebi povzroča manjše tveganje za sladkorno bolezen ali visok krvni tlak in boljšo presnovo lipoproteinov.
Maratonci se razlikujejo od tekačev na krajše razdalje glede na zmožnost, da izpolnjujejo energetske zahteve dve do pet ur trajne vadbe, z maščobo in ogljikovimi hidrati pridobljenimi iz jeter, maščobnega tkiva in zalog mišic.
Treniranje za maraton mišicam omogoči povečan privzem plazemskih prostih maščobnih kislin, skladiščenje in oksidacijo znotraj mišičnega triacilglicerola in zanašanje na oksidacijo maščob za rezerve ogljikovih hidratov. Do močne utrujenosti pride z izčrpavanjem in pomanjkanjem glikogena v mišicah in hipoglikemijo (znižan krvni sladkor).
- Glikogen je pomemben vir energije
Predvsem za izvajanje vzdržljivosti, kot je na primer maraton.
Dolgotrajna vadba je močno povezana z izčrpavanjem mišičnega glikogena v delovno mišico. Tako povečana koncentracija glikogena pred vadbo izboljša vzdržljivost posameznika.
Zaužitje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov približno tri ure pred vadbo lahko poveča koncentracijo glikogena v mišicah in jetrih, s čimer prispevamo k normalni koncentraciji glukoze v krvi med vadbo.
Vzdržljivostni športniki priporočljivo dan pred tekmo zaužijejo ogromno količino ogljikovih hidratov, ki jih shranijo.
Znano pa je, da skladiščni nivoji glikogena lahko dosežejo svoj vrh, tako da potem same mišice glikogena ne morejo povečati na dan dirke. Poleg tega, če je vnos ogljikovih hidratov pred vadbo prevelik, se po shranjevanju glikogena dvigne nivo glukoze v krvi, kar povzroči povečano izločanje inzulina. Ta zavira mobilizacijo prostih maščobnih kislin in vodi do hitrega izčrpavanja glikogena, kar potem negativno vpliva na uspešnost opravljene vadbe.
Nasprotno pa vnos hrane z visoko vsebnostjo maščob pred vadbo v krvi poveča raven prostih maščobnih kislin v primerjavi z ravnmi, ki izhajajo iz zaužitja hrane, bogate z ogljikovimi hidrati.
Povečana koncentracija prostih maščobnih kislin v krvi prispeva k povečanju presnove maščob, kar ima za posledico ugoden učinek, da se mišični glikogen ne porabi in je shranjen za vzdržljivostno izvajanje vadbe.
Zaradi tega lahko hrana, bogata z maščobami, pred vadbo ohrani shranjene ogljikove hidrate in s tem omogoči večjo vzdržljivost.
Vnos pijač z ogljikovimi hidrati tik pred in med dolgotrajnim naporom poveča zmogljivost. Predpostavljamo, da se kopiči glikogen in količina shranjenega glikogena doseže svoj maksimum.
Zaužitje hrane, bogate z maščobami, na dan dirke, ki vsebuje ogljikove hidrate za zamenjavo jetrnega glikogena, ki je bila porabljena med spanjem, lahko bolj pomaga k izboljšanju učinkovitosti kot vnos hrane, bogate z ogljikovimi hidrati.
Poleg tega ima zaužitje ogljikovih hidratov tik pred začetkom dirke učinek na ohranitev glikogena v mišicah in s tem dodatno poveča zmogljivost.
Zaužitje ogljikovih hidratov, ki sledi obroku, bogatem z maščobami po treh dneh shranjevanja glikogena, lahko poveča vzdržljivost teka športnikov.
Zaužitje hrane, bogate z maščobami, zmanjšuje oksidacijo ogljikovih hidratov v primerjavi s hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, tako v mirovanju kot tudi med telovadbo.
Cilj treningov je najbolje pripraviti športnika na opravljanje vadbe na velikih tekmovanjih. Kakršenkoli dogodek se zgodi, prehrana igra pomembno vlogo pri doseganju najboljših rezultatov.
Vsakodnevne prehranjevalne navade morajo oskrbovati telo s hranili, potrebnimi za optimizacijo zmogljivosti med treningom in za poznejšo hitro regeneracijo.
Vnos ogljikovih hidratov in tekočin pred in med treningom ter po njem lahko pomaga zmanjšati utrujenost in poveča zmogljivost.
Strategije za pripravo na dirko morajo vključevati tudi pripravo ustreznih zalog hranil, vključno ogljikovih hidratov, in sicer za obremenitve pri daljših dogodkih, kot je maraton. Upoštevati je treba tudi vnos tekočine in ogljikovih hidratov na sami dirkah, ki trajajo uro ali več.
Športna prehrana in dopolnila vključujejo športne pijače in tekoča dopolnila obrokom, da se doseže prehranski cilji, ki z normalno prehrano ni praktičen.
Aerobna presnova običajno predstavlja več kot 95 % proizvodnje energije pri teku maratona. Vendar pa pri dolgih dirkah obstajajo kritični časi, ki zahtevajo anaerobni napor - na primer tek v hrib ali končni sprint – ki predstavlja končni dejavnik pri končni uvrstitvi tekmovalca. Dejavniki, ki omejujejo zmogljivost in uspešnost tekačev na daljavo, se razlikujejo glede na trajanje in okolje dirke.
Seveda je prehrana tudi pomemben dejavnik pri samem uspehu. Ker veliko teh faktorjev (npr. razmerje tekočine, razpoložljivost ogljikovih hidratov, motnje anaerobne glikolize) lahko manipuliramo s prehranskimi strategijami, je prehrana pomemben športnikov dejavnik za pripravo na konkurenco.
Povzetek prehranskih smernic za tekače maratona
- Tekači morajo upoštevati določene smernice za zadovoljevanje potreb po ogljikovih hidratih za obremenitve pri treningih ter okrepitev okrevanj po vsaki vadbi. Te strategije so še posebej pomembne za povečanje zmogljivosti in okrevanja po ključnih delih treninga.
- Športniki morajo zaužiti dovolj ogljikovih hidratov za pripravo potrebnih zalog, ki so primerne za njihovo vrsto tekme. Kopičenje ogljikovih hidratov ali nadomestilo glikogena bo koristno za daljše tekme, kot je maraton. Dolgotrajna faza izločanja je nepotrebna in lahko celo poslabša zmogljivost.
- Vnos ogljikovih hidratov in tekočin med tekmo, ki traja več kot 60 minut, je pomembna. Vsak športnik mora eksperimentirati in najti načrt, ki je praktičen in zagotavlja koristi za njegovo največjo zmogljivost.
- Nekateri prehranski dodatki, kot so športne pijače in tekoči obroki, so lahko koristni pri zagotavljanju, da športniki izpolnijo svoje prehranske cilje.
- Tekači maratona ne bi smeli ekstremno omejiti energije, da s tem dosežejo izgubo telesne teže in telesne maščobe, brez upoštevanja vpliva na njihova sposobnost, da izpolnijo količinske cilje za ogljikove hidrate, beljakovine, železo in druga hranila. Zaradi pomanjkljivih vnosov energije imajo lahko prizadeto hormonsko ravnovesje, zdravje kosti in imunski sistem.
- Večina dodatkov za tekače malo verjetno zagotovi znatne koristi. Ne smejo nadomestiti prehranjevanja in treniranja.
Priprave na maraton tudi na @life spletno-mobilnem portalu
Do celostnega programa priprave na maraton, ki vključuje tudi mentalni in športni trening, lahko brezplačno dostopate vsi registrirani uporabniki portala. Če želite spremljati svoj tekaški napredek prek mobilne aplikacije @life, si naložite plačljivo verzijo. Navodila, kako si aktivirati program za priprave na maraton, si lahko preberete v priloženem dokumentu.
Ne pozabite dejstva, da je maraton več kot le daljši tek, saj je zanj potrebna izredno dobra telesna pripravljenost. Če ste se odločili za maraton, se verjetno sprašujete, kje začeti? Zlato pravilo, ki se ga je treba držati, je postopnost, kar smo upoštevali tudi v programih, pripravljenih za vas. Izbirate lahko med programoma za pripravo na 10- ali 21-kilometrski tek.
Ne pozabite – ni vprašanje, ali zmorete, vprašanje je, ali želite!
David Štubljar, univ. dipl. mikr., prof. dr. Alojz Ihan, dr. med., foto: profimedia.si
Viri:
- Burke LM, Millet G, Tarnopolsky MA. Nutritionfor distance events. J SportsSci 2007; 25 Suppl 1: S29-38.
- Jeukendrup AE. Nutritionforendurancesports: marathon, triathlon, androadcycling.J SportsSci 2011; 29 Suppl 1:S91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348.
- Murakami I, Sakuragi T, Uemura H, Menda H, Shindo M, Tanaka H. Significanteffectof a pre-exercisehigh-fatmealafter a 3-dayhigh-carbohydrate diet on enduranceperformance. Nutrients 2012; 4: 625-37.
- Williams PT. Lowerprevalenceofhypertension, hypercholesterolemia, and diabetes in marathoners. Med SciSportsExerc 2009; 41(3): 523. doi:10.1249/MSS.0b013e31818c1752.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?