Dovolite mi, da najprej definiram, kaj pomeni v tem članku športna prehrana. Ne gre za športne prehrambene dodatke, ne za kakršnekoli »praške«. Gre za čim bolj naravno, zdravo, čim manj procesirano hrano, ki naj bo osnova vsakega športa željnega človeka.
Športna prehrana je prvi del trikotnika vrhunskih dosežkov. Vnos definira učinek. Pravilna prehrana lahko vpliva na športnikov odnos, razpoloženje, vzdržljivost, moč in vzdržljivost. Smo družba prenajedenosti, brez ideje, kaj prava prehrana lahko ponudi.
Kako telesna maščoba vpliva na učinkovitost.
Odvečna telesna maščoba v športnem telesu upočasni mišični odziv in reakcijski čas. Športna prehrana naj bi vsebovala nizko stopnjo tako maščobe, kot enostavnih ogljikovih hidratov, ter veliko kompleksnih ogljikovih hidratov.
Ni važno koliko športnik tehta, temveč koliko odstotkov telesne maščobe ima. Vrhunski igralec naj bi imel med 4 % in 10 % telesne maščobe, medtem ko naj bi imele vrhunske igralke med 15 % in 20 % telesne maščobe (odvisno od športa - velja za oba spola).
Razlika med športnikom in športnico.
Športnikova sestava telesa je drugačna, kot pa je sestava telesa ženske. Moški imajo samo 3 % nujno potrebne telesne maščobe, medtem ko imajo ženske 13 % nujno potrebne telesne maščobe.
Moška presnova je veliko hitrejša, mišično tkivo gostejše in telo zadržuje tudi veliko več vode, kot pa športnice. To pomeni, da vse kemične in strupene substance dosti bolj obremenijo športnico, kot športnika.
Koliko kalorij potrebujemo za dobre učinke v igri?
Športnice potrebujejo dnevno nekje med 2000 do 3000 kcal, medtem ko moški potrebujejo med 3000 do 4000 kcal na dan (zopet odvisno od športa, starosti športnika, vremenskih pogojev...).
Športniki bi morali čez dan pojesti več manjših obrokov, da ohranjajo stopnjo krvnega sladkorja na dovolj visoki ravni, saj odvečno vneseno energijo telo spravi kot telesno maščobo.
Beljakovine, kompleksi ogljikovi hidrati in maščobe: kako dobri so za športnike?
Beljakovine niso energetska hrana; popravljajo in gradijo telesno tkivo in celice. Vseh 22 aminokislin mora biti prisotnih za delovanje. Športnikov beljakovinski obrok mora biti zaužit dve noči pred nastopom, da se v miru prebavi (za presnovo potrebuje od 8 do 12 ur).
Mešani obroki in razpoloženjska prehrana
Kompleksni ogljikovi hidrati so športnikova energetska prehrana. Sadje, zelenjava, polnozrnate testenine, krompir, palačinke, riž itd. – vse to je energija za športnika in potrebujejo vsaj tri do štiri ure za presnovo v mišično energijo – glikogen. Stopnja spravljenega mišičnega glikogena bo določila mišično sposobnost.
Maščoba se deli na prosto maščobno kislino in proizvaja toploto, zaščito in vitamine A, D, E in K v telesu. Prav tako je gorivo za aerobno aktivnost, za vzdržljivostne športe in katerekoli aktivnosti, ki trajajo dalj od 12 oz 20 min. Odvečna maščoba se nalaga v maščobne celice.
Moškim se maščoba večinoma nalaga okoli pasu, ženskam pa se maščobne celice večinoma nalagajo na boke in stegna.
Lahki beljakovinski obroki ohranjajo miselno pozornost, prekomerni obroki enostavnih ogljikovih hidratov pa vodijo v zaspanost in malodušje. Nepopolna prebava se kaže z mešanjem beljakovin in hidratov v prehrani vrhunskega špotnika. Beljakovine presnavlja želodčna kislina, medtem ko v osnovi ogljikove hidrate prebavlja slina. Da bi se počutili dobro in močno, ne mešajte teh hranil.
Dehidracija: prvi vzrok slabega športnega učinka. Vsi športniki bi morali piti 6 do 8 kozarcev vode na dan, in piti vsakih 15 minut med športnim udejstvovanjem. Če je koža suha, so tudi organi dehidrirani.
Mišični krči: zakaj?
Mišični krči se zgodijo zaradi dehidracije in pomanjkanje kalija, mineralov in elektrolitov. Jejte banane, pijte vodo in dovolite mišicam regeneracijo!
Anaerobični športi proti aerobičnim športom / glikogen proti maščobi kot vir energije.
Anaerobični oz sprinterski športi, ki trajajo manj kot tri minute, se popolnoma zanašajo na glikogenske rezerve. Aerobični oz vzdržljivostno športi se zanašajo na maščobo in na glikogen kot vir energije. Večina športov je kombinacija elementov obeh zvrsti.
Primer načrta prehrane pred nastopom:
Zajtrk prvakov
1 polna skleda zrnatih kosmičev, nemastno mleko, narezana banana, polnozrnat toast z marmelado, 1 kozarec 100% pomarančnega soka
Ali
Žemlja, muffini, palačinke, vaflji, vroči kosmiči
Obrok ogljikovih hidratov pred nastopom
1 krožnik testenin z lahko omako
1 skleda sveže zelene solate, poln o zrnat kruh, voda
Ali
Redke juhe, vegetarijanski sendvič, žemlja, muffin itd.
Prehrana med igro
Hidrirajte telo in usta vsakih 15 minut z vodo
Žvečite koščke pomaranče zaradi vnosa vitaminov in mineralov
Prehrana takoj po igri
Nobene hitre prehrane ali hrane z visokim odstotkom maščobe, saj vam lahko povzroči prebavne motnje in napihovanje. Raje uživajte juhe, sendviče, solato, vegetarijansko pizzo itd., da napolnite glikogenske zaloge
Beljakovinska večerja (zaužijete jo dva večera pred nastopom)
Zrezek, riba ali piščanec, kuhan krompir ali riž, brokoli kuhan na pari, solata, voda, sorbet, polnozrnati cookiji
Resničnost potovanj in zakaj zahtevajo svoj davek
Potovanja z avtom ali letalom zahtevajo svoj davek pri dehidraciji, zaradi naravnega potenja in posledično izgubo telesne zaloge vode. Avtobusi, letala, vlaki in avtomobili dosežejo z ventilacijo veliko dehidracijo telesa. Zato izberite jedi z visoko stopnjo soli, maščob in sladkorja.
Restavracije oz prehranjevanje na poti
Prehrana na potovanju oz hrana za na pot, naj bi bila sestavljena iz sveže zelenjave, sadja, naravnega soka, muffinov, krekerjev, žemelj, sendvičev in podobno. Pijte vodo ves čas.
Takoj nastavite čas na urah na novi časovni pas. Prav tako naredite nekaj aerobičnih vaj za budnost in redno jejte. Restavracije z italijansko prehrano so odličen izbor zaradi kompleksnih ogljikovih hidratov.
K.I.S.S. v športni prehrani (ohrani preprosto, neumnež – Keep it simple, stupid) To je glavna tema športne prehrane. Jejte prehrano z nizko stopnjo maščobe in z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov in postali boste zmagovalci!
Gašper Simčič
Trener fitnesa FZS, www.na-treningu.si
Novo na Metroplay: "Prehransko okolje, v katerem danes živimo, je zelo nenaklonjeno temu, da smo zdravi"