Že kar samoumevno se zdi, da bi morala bi morala biti sveža, surova zelenjava, prehransko bogatejša in v vseh pogledih vrednejša od njene kuhane ali kako drugače pripravljene različice. Pa je temu res vedno tako?
Je kuhanje 'umor'?
Ko govorim o prehrani v splošnem, poudarjam, da se je koristno ogibati ignorantskim, neutemeljenim ter ozkoglednim stališčem, saj zna mogočen, pogosto še ne v celoti razumljen vpliv hrane na naše telo vsakič presenetiti. To dojeti je težje, kot svoja prepričanja enostavno strniti na točko: kuhana hrana je mrtva, recimo. Take splošne vzklike izven konteksta vidim kot pokvarjeni del sistema, kateremu enotno rečemo zdrava hrana.
Naj razložim ...
'Surovi' entuziasti so člen vegansko/vegetarijanske verige že od nekdaj. Njihova zapoved narekuje, da so encimi v surovi hrani 'živi', zatorej aktivni, v kuhani pa denaturirani in s tem neaktivni. Ok, morda zveni smiselno, vseeno pa porodi vprašanje: ja in?
Po takem prepričanju bi morala biti vsa hrana užita surova v želji, da bi se izognili uničenju za prebavo tako dragocenih encimov.
Saj razumem in se tudi strinjam – surova hrana je super okusna ter nedvomno zdrava – a kaj to pomeni za vse naše gastrointestinalne prebavne encime, katere že od pamtiveka izločajo različne žleze pri ljudeh? Še več, v nas naj bi obstajalo vsaj 11 polipeptidnih prebavnih hormonov, ki po naravni poti upravljajo izločanje encimov.
Če ima hrana unikatno sposobnost »prebavljati samo sebe«, zakaj mi je potem v osnovi škrta in kruta evolucija (ali zelo učinkovit Bog, kakor želite) inštalirala vse te encime, hormone ter segmente prebavnega trakta, katerih verjetno edina naloga je prebava hrane in njenih sestavnih komponent?
Drugi poskus racionalizacije sledilcev izključno surove prehrane upošteva dejstvo, da smo ljudje edina vrsta na svetu, ki svojo hrano kuha – takšno početje je torej nenaravno, pravijo.
Ko slišim kaj takšnega pomislim, da smo ljudje ravno tako edina vrsta na svetu, ki se vozi naokoli s kolesom (če ne upoštevamo cirkusa). Bi morali zato izdati opozorilo vsem kolesarjem naj razmislijo o zamenjavi konjička z drugim, bolj naravnim – lov, na primer, ali fuzbal?
Sestrin "Dahl" – tako dober, da bi ga jedli tudi presnojedci:)
Da ne zaidem predaleč. Ne obsodite dosedanjih pomislekov kot pristranskih, proti surovi hrani. Pravzaprav, če sklepam po svojih navadah, bi me lahko nekdo po nesreči umestil kar med presnojedce (no, spregledati bi moral divjega lososa, sardine, jajca, sestrin dahl ter mamin divjačinski golaž, drugače bi šlo). Surova hrana si zasluži bistveno več pozornosti v dnevni prehrani modernega homo »sedečega«, a nikakor ne na temeljih luknjastih razlogov predstavljenih maloprej.
Posameznik, ki uživa surovo hrano se ne zdi boljšega zdravja zaradi neimenovane »višje sile življenja«, ki jo živila posedujejo v svoji zgolj surovi obliki, temveč zato, ker poje veliko zelenjave, jagodičja, oreščkov in semen. Ni sladkorja, ni predelane hrane, skratka – ni antihrane, kot pravim skupku industrijskih umetnin.
Kaj pa encimi?
Čeudi ima naše telo dovršen sistem prebavljanja najrazličnejše hrane, to nikakor ne upravičuje siliti ga v »nadure« z opustošenimi in predelanimi obroki iz dneva v dan. Kot pravi Phyllis Balch, pokojna avtorica in zdravnica, avtoriteta na področju prehranske terapije v svojem obsežnem vodiču za prehransko zdravljenje (Prescription for Nutritional Healing):
»Naš sistem utrujamo s tem, ko ga silimo v izdelovanje lastnih prebavnih encimov. S tem spodkopavamo lastne sposobnosti proizvajanja drugih encimov, potrebnih za preostale metabolne in imunske procese.«
Dr. Edward Howell je nenazadnje že leta 1979 opazil, da imajo rakavi bolniki po pravilu zmanjšane vrednosti ključnih encimov v urinu in takšno stanje pripisal spregledanemu dejavniku prehrane: »Ker potrebnih encimov v hrani primanjkuje, jih naša prebavila »kradejo« drugim organom. Tako nastajajo presnovna nesorazmerja, ki posledično lahko privedejo do raka, bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni in drugih kroničnih bolezni.«
Ob tem Dr. Howell zatrjuje, da je pomanjkanje prebavnih encimov odgovorno za patološko povečanje hipofize ('materinska' žleza, ki vrši splošni red) in trebušne slinavke (žleza, ki izloča ključni inzulin).
Ali lahko po tem strašilu sploh napišem kaj pozitivnega o kuhani hrani? Začuda da.
Strinjam se, da zelenjava že vsebuje vse potrebne encime (recimo jim »živi«), potrebne za lastno prebavo. Uživanje sveže, ekološke hrane tako razbremenjuje naš prebavni sistem.
Papaja, avokado, neolupljen kivi, mango, ananas, fermentirana hrana (kisla repa/zelje, nepasterizirana kefir in jogurt), česen, čebula, oreščki in semena. Vsa našteta živila vsebujejo obilje encimov, da vitaminov, mineralov ter ostalih koristnih snovi niti ne naštevam (meni najljubši in v naravi verjetno najbogatejši vir encimov bi bili brez dvoma kalčki!).
Kaj pa, če taista živila skuhamo?
Učinki kuhanja hrane
V kolikor se vam mudi in nimate časa brati dalje si zapomnite naslednje: tudi kuhana hrana ima svoje prednosti – verjemite mi na besedo! Zato si lahko pri kosilu mirno naročite na sopari kuhano zelenjavo ali slastno paradižnikovo juho po Feelgood receptu brez skrbi o izgubljenih vitaminih ter encimih.
Še nekaj znanstvene podpore temu priporočilu.
Kot pravijo študije, obstaja v hrani nekaj izjemno pomembnih hranil (likopen, beta-karoten, ...), katerim se razpoložljivost bistveno izboljša, če je živilo pred užitjem izpostavljeno toploti. Tipičen primer sta paradižnik (dozorel na soncu) in njegov močni antioksidant likopen – rdeči pigment prisoten v lubenici, guavi, rdečih grenivkah, rdečem zelju, rdeči papriki, papaji, nekaj ga je tudi v marelicah in kakiju.
Morje študij (skoraj dobesedno) je do danes že potrdilo učinke likopena proti raku in srčno-žilnim obolenjem. Na univerzi Cornell celo pravijo, da je likopen po moči antioksidativne zaščite več kot sposoben izzvati nespornega prvaka – vitamin C. Ključni podatek je, da kuhanje dejansko poveča količine likopena v paradižnikih in izboljša njegovo biorazpoložljivost.
Če citiram izsledke študije iz leta 2002, objavljene v Journal of Agriculture and Food Chemistry, se količina cis-likopena (razpoložljivejša oblika) v paradižnikih po 30 minutnem kuhanju na 88°C zviša kar za 35 %. Ste opazili številko 88? To pomeni pod vreliščem! Raziskave namreč ugotavljajo, da kuhanje na sopari in v manjših količinah vode najbolje ohrani (v nekaterih primerih celo izboljša) razpoložljivost hranil v zelenjavi za razliko od drugih, bolj invazivnih metod, kot so praženje, pečenje, dolgo dušenje (v veliko vode) ter – bog ne daj – cvrtje.
Pokuhano korenje, špinača, šparglji, gobe, zelje, paprike ter mnogo druge zelenjave, naj bi prav tako ponudili več antioksidativne zaščite v obliki karotenov in ferulične kisline po toplotnem tretmaju. Podobne lastnosti paradižnikovega likopena si lasti tudi korenčkov beta-karoten, kot pravi še ena študija:
karoteni so snovi, ki obarvajo zelenjavo oranžno, rdeče in rumeno ter so mnogo dostopnejši našemu telesu, če se korenje rahlo pokuha pred zaužitjem (in užije z nekaj maščobe).
Konkretno, beta-karoten se v telesu pretvarja v vitamin A, ki je naposled ključen za dober vid, kosti, odpornost ter zdrava spolovila. Da pokažem kako težavno je dejansko lahko sklepanje izključno na podlagi znanstvenih študij (še posebej, če izbiramo zgolj takšne, katerih izsledki podpirajo naše stališče/prepričanje) naj navedem stavek iz enega prejšnjih prispevkov: Danski raziskovalci so našli v korenju posebno snov po imenu falkarinol za katero pravijo, da neposredno zavira rast rakavih celic v telesu. Poudarjajo tudi, da je falkarinol telesu dostopen v surovem in ne kuhanem korenju. Prav tako obstajajo študije, ki dokazujejo drastičen upad količine polifenolov v surovem korenju po tem, ko je bilo to kuhano. Polifenoli so specifične rastlinske spojine z mnogimi pozitivnimi učinki na naše zdravje. Kot pravi The American Journal of Clinical Nutrition zmanjšujejo tveganja za pojav bolezni srca in ožilja ter preprečujejo nastanek nekaterih oblik raka.
Kaj vse skupaj pravzaprav pomeni?
Nič česar ne bi že vedeli – zelenjava je zdrava, kakršnakoli že bila. In več zelenjave (kot sadja) je zdravo še bolj. Če dodamo še nekaj sveže/surove zelenjave ter nekaterega sadja pa lahko z debato počasi zaključimo.
Primerjanje zdravstvenih lastnosti kuhane hrane napram surovi je, kot bi rekel Joey pri Prijateljih: »Moo point.« Oziroma kravje mnenje – pač ni tako pomembno.
Dejstvo je, da zelenjavo včasih pokuhamo, ker je tako okusnejša in jo lažje spravimo po grlu – in to je celotna ideja – spraviti dovolj kvalitetne zelenjave po grlu! Vprašanje se torej ne bi smelo glasiti surovo ali kuhano marveč surovo in kuhano!
Mario Sambolec, Dr. Feelgood, strokovnjak na področju prehrane in trener z licencama NSCA – CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) in FZS (Fitnes Zveza Slovenije)