Nekatera živila, ki vsebujejo več železa kot meso, najverjetneje že imate v svoji kuhinji.
Železo je ključni element zdrave prehrane, pa vendar ga veliko ljudi v Sloveniji (in širše) zaužije premalo. Telo ga potrebuje za prenos kisika in tvorbo hemoglobina v krvi. Čeprav ga najdemo v mesu, ga je veliko tudi v sadju, zelenjavi in stročnicah.
»Ko delam s strankami, ki želijo povečati vnos železa iz rastlinskih virov, jim rada pokažem, da lahko nekatera živila vsebujejo primerljive – včasih celo višje – količine železa kot meso,« za tuje medije pojasnjuje nutricionistka Dani Dominguez.
Rastlinsko železo imenujemo nehemsko železo. Gre za obliko železa, ki ni vezana na beljakovine živalskega izvora, zato jo telo težje absorbira. K sreči obstajajo načini, kako izboljšati njegovo izrabo – predvsem z uživanjem živil, bogatih z vitaminom C (npr. citrusi), skupaj z rastlinskimi viri železa. Če torej uživate obrok, bogat z železom, zraven zaužijte tudi vitamin C (lahko si denimo poleg obroka pripravite limonado).
Tukaj je 5 rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko železa.
1. Špinača
Mlada špinača je izjemno vsestranska – pest listov lahko brez težav dodate skoraj vsakemu obroku.
»Marsikoga preseneti, da ena skodelica kuhane špinače vsebuje kar 6,4 mg železa. Ker se železo iz rastlinskih virov slabše absorbira, vedno priporočam, da špinačo kombinirate z nečim, kar vsebuje vitamin C – na primer z naravno limonado ali kozarcem pomarančnega soka ob obroku. Učinek na absorpcijo je lahko izjemen,« pravi Dominguez.
2. Beli fižol
Beli fižol je kulinarično zelo vsestranski in se dobro ujema z različnimi jedmi ter ga lahko uporabite kot zamenjavo v številnih receptih.
»Kuhani beli fižol vsebuje od 5 do 6 mg železa na skodelico. Odličen je v solatah, enolončnicah ali kot samostojen obrok. Za primerjavo: 85 gramov biftka vsebuje približno 2 do 3 mg železa. Razmislite o pripravi fižolove enolončnice ali fižolove solate, ki jo lahko hranite v hladilniku za malice ali kosila med tednom,« svetuje Dominguez.
3. Rdeči fižol ("kidney")
»Kuhani rdeči fižol vsebuje približno 5 mg železa na skodelico. Odličen je v preprostih jedeh, kot so enolončnice ali drugi obroki, ki jih pripravite vnaprej. Poleg železa vsebuje tudi rastlinske beljakovine, vlaknine in antioksidante, kot so antocianini, ki mu dajejo značilno temno rdečo barvo,« pojasnjuje Dominguez.
4. Leča
»Leča vsebuje približno 6 mg železa na skodelico, kar lahko zadostuje za kar 30 % dnevnih potreb po železu (pri prehrani s 2000 kalorijami dnevno). Tudi pri leči priporočam kombinacijo z živili, bogatimi z vitaminom C – na primer s papriko ali citrusi –, saj to izboljša absorpcijo,« pravi Dominguez.
5. Čičerika
»Čičerika je še en izvrsten rastlinski vir železa – ena skodelica kuhane čičerike vsebuje približno 5 mg železa. Poleg tega je odlična sestavina za solate, omake in druge jedi. Je prava superhrana, polna kalija, kalcija, magnezija in številnih drugih ključnih hranil,« dodaja Dominguez.
Če želite povečati vnos železa, vam ni treba posegati le po mesu. Rastlinska živila lahko ponudijo povsem primerljive količine – ob pravem izboru in kombinaciji pa tudi boljšo hranilno vrednost celotnega obroka. Pomembno je, da je celotna prehrana raznolika in uravnotežena.
Vir: mondo.rs
