Mleko je sicer znan vir kalcija, pomembnega za zdravje kosti, vendar še zdaleč ni edini. Obstajajo številna druga živila, ki poleg kalcija vsebujejo tudi druge ključne hranilne snovi za močne in zdrave kosti.
1. Zelena listnata zelenjava
Zelena listnata zelenjava, kot sta kodrolistni ohrovt in pak choi, je odličen vir kalcija. Poleg tega vsebuje malo oksalatov, zato telo kalcij iz teh živil lažje absorbira. Nekatera druga listnata zelenjava, kot sta špinača in listnati ohrovt, sicer vsebuje več kalcija, vendar tudi več oksalatov, kar zmanjša njegovo izkoristljivost. Poleg kalcija ta zelenjava vsebuje še magnezij in vitamin K, ki pomagata pri mineralizaciji kosti, zmanjšujeta tveganje za osteoporozo in ščitita celice pred oksidativnim stresom.
2. Konzervirane ribe
Nekatere ribe v konzervi, kot so sardine in losos (če jih uživate skupaj s kostmi), so bogat vir kalcija, vitamina D, beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Vitamin D pomaga telesu pri absorpciji kalcija, omega-3 maščobne kisline in kakovostne beljakovine pa podpirajo strukturo kosti ter zmanjšujejo vnetja, ki lahko sčasoma oslabijo kostno tkivo.
3. Tofu s kalcijem
Tofu, pripravljen s kalcijevimi solmi, je odličen rastlinski vir kalcija in beljakovin. Poleg tega vsebuje vitamin A, železo in mangan. Tofu je tudi vir izoflavonov, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca, upad kostne gostote in nekatere hormonsko pogojene vrste raka, hkrati pa pomagajo uravnavati krvni sladkor.
Ker vsebuje vse esencialne aminokisline, prispeva k ohranjanju in krepitvi kostne strukture.
4. Oreščki in semena
Mandlji, sezamova in chia semena so presenetljivo bogati s kalcijem. Poleg tega vsebujejo še magnezij, fosfor in vitamine skupine B, ki pomagajo preprečevati oslabitev kosti in podpirajo njihovo splošno zdravje.
5. Edamame
Edamame oziroma mlada soja je hranilno bogato živilo, ki ga uživamo še nezrelega. Poleg kalcija vsebuje še magnezij, fosfor ter vitamine A, E in K. Redno uživanje edamama lahko pomaga zmanjšati tveganje za osteoporozo, zlasti pri ženskah v obdobju zgodnje menopavze.
Kako še dodatno okrepiti kosti?
Prehrana je pomembna, vendar ni edini dejavnik. Za močne kosti je ključna tudi redna telesna aktivnost. Najbolj učinkoviti sta dve vrsti vadbe:
- Vadba z lastno težo: aktivnosti, pri katerih vaše telo nosi težo in s tem spodbuja kosti in mišice (hitra hoja, tek, hoja po stopnicah, tenis, aerobika, počepi, plank...)
- Vadba z bremeni: pri tej vadbi uporabljate dodatno obremenitev (uteži, elastike), kar krepi mišice in hkrati spodbuja rast kostnega tkiva.
Če želite ohraniti močne kosti, razmišljajte širše kot le o mleku. Raznolika prehrana in redno gibanje sta najboljša kombinacija za dolgoročno zdravje vaših kosti.
Vir: health.com
