Vprašanje:
Glikogen
Kako naj povečam zaloge glikogena (pred in po
teku). s sadjem? Sladkarije se mi ne zdijo ravno pametna izbira. Najlepše se Vam
zahvaljujem za odgovore in Vas prav lepo pozdravljam!
Mateja
Odgovor:
Draga Mateja!
Polnjenje glikogenske zaloge traja 3 do 4 dni ( popolno polnjenje pred npr. tekaškim nastopom).
Če se osredotočim samo na vprašanje pred tekom moraš 2 uri pred tekom zaužiti obrok z OH z nizkim glikemičnmi indeksom ( polnovredne testenine, riž . . ). Če bi v tem primeru izbrala hrano z visokim glikemičnim indeksom, bi se vrh ravni sladkorja v krvi pojavil pred samim začetkom treninga, kar pomeni, da bi treninig začela, ko insulin pospešeno prazni sladkor v krvi ali pa ga je že izpraznil. Tako ti za trennig preostane bore malo energije.
Sadje ima visok glikemični indeks ( večina) in povzroča napihnjenost, kar povzroča težave pri samem teku, še posebej če je visoko intenziven.
Po treningu teka ( še posebej če traja dalj časa in je inteniven) si izpraznila energijske zaloge v telesu in pametno je, da jih čimprej nadomestiš. Hormonski odziv po končanem treningu ti mogoča prav to. Izločati se začnejo hormoni, zadolženi za regeneracijo telesa - insulin, rastni hormon, IGF, DHEA in estrogeni. Odprejo tako imenovano okno priložnosti ( ang. window of opportunity) in v telesu ustvarijo stanje pospešenega polnjenja glikogenskih zalog ter obnove mišičevja. Zato moraš takoj po trenigu zaužiti obrok iz OH ( sami OH naj imajo visok glikemični indeks: dekstroza, glukoza, maltodekstrin)) in beljakovin. Tu pa pride v poštev sadje ( banana, breskev itd. )
1 uro po treningu pa naj sledi obrok z OH, ki imajo nizek glikemični indeks in beljakovin ter kakovostnih maščob.
Torej vse se nanaša na glikemični indeks ogljikovih hidratov, kamor spada seveda tudi sadje. Sadje po treningu, niakor pa ne pred trenigom. Če se ustavim pri sladkarijah. Nekatere "sladkarije" vsebujejo poleg sladkorja ogromno maščobe, kar obremenjuje prebavo. Torej pred tekom jih ne priporočam. Ker imajo visok glikemični indeks pa je vseeno najboljša izbira, če jih ješ, naj bo to po treningu- vsekakor pa naj bo to bolj izjema kot pravilo!
Jasna Zagrajšek
Osebna trenerka
Odgovarja: Jasna Zagrajšek
Sprašuje: karmen
Tema: Vadba in fitnes
Odgovor objavljen: 27. avgust 2008.