Vprašanje:
Moj načrt preoblikovanja postave
Pozdravljeni, stara sem 21 let. imam 66 kilogramov in le 163cm . . Obiskujem fitnes 5x tedensko s tem da imam vsak 3. dan počitek. najprej sem 20min na orbitreku, potem en dan delam vaje za roke in trebuh, drugi dan pa vaje za roke in zadnjico, na koncu pa še 30min tečem na tekaški stezi . . Moj trening traja od ene ure do ure in pol. (od 11. -13. ure) . . glede prehrane je pa tako, da zjutraj jem polnozrnate kosmiče z jogurtom, za kosilo imam ponavadi piščanca in zelenjavo, za večerjo pa jogurt. trudim se da popijem 2 litra vode oz. nesladkanega čaja na dan . . Zanima me, če je moj načrt vadbe in prehrane v redu. Rada bi namreč shujšala 12 kilogramov. in sicer v 4ih mesecih. Mi bo uspelo? Predvsem me zanima moja vadba v fitnesu. oz. razporeditev treningov preko celega tedna. Najlepša hvala za odgovor, Anja
Odgovor:
Draga Anja!
Zalo lep načrt, malo ga bom pa le spremenila. Moj nasvet je malenkost drugačen, in sicer 3x tedensko izvajaj vaje za krepitev mišic, loči na spodnji in zgornji del telesa, obvezno 15 min ogrevanje, na koncu pa namesto 30 min enakomernega teka naredi intervalni trening 20 min:
5 min lahkoten tek
1 min hiter tek
1 min počasen tek
1 min hiter tek
1 min počasen tek
1 min hiter tek
1 min počasen tek
1 min hiter tek
1 min počasen tek
1 min hiter tek
1 min počasen tek
5min lahkoten tek
Vaje , ki jih izvajaš naj bodo v večini kompleksne vaje : počep, izpadni korak, potisk s prsi, veslanje v predklonu itd.
Med vajami naj bo zelo malo odmora, lahko izmenično delaš po dve vaji skupaj.
Naredi po 3 sete vsake vaje. Program vadbe naj vsebujeod 8 -10 vaj.
2x tedensko izvajaj le kardio trening 45-60min srednje intenzivnosti ( "pogovorni tempo"). Menjavaj enkrat kolo, drugič tek ali orbitrek.
Primer :
1. dan :spodnji del telesa, trebušne mišice
2. dan: kardio trening
3. dan: zgornji del telesa; trebušne mišice in spodnje hrbtne mišice
4. odmor
5. dan: kardio trening
6. dan: spodnji del telesa, trebušne mišice
7. dan: odmor
Prehrana vsebuje 3 obroke čez dan, poskušaj postopoma preiti na 5 obrokov, seveda v manjhnih količinah- torej dodaš dop. in pop. malico. Večerja naj bo beljakovinska: namesto nav. jogurta lahko poješ tudi pusto skuto z lanenimi semeni ( 1žlica) ali proteinski šejk. Malica je lahko npr. :jabolko ali pest oreščov. Vnos tekočine super.
Pridno vadi, zmerno jej in cilj 2-3kg na mesec je ravno prav. Vsekakor pa naj ne bo tvoj cilj le izguba kg temveč dobro počutje, uživanje v športu in zdravem prehranjevanju, kilogrami pa se bodo tako " topili".
Jasna Zagrajšek