Vprašanje:
trening teka
Zanima me, kako bi moral trenirati če bi želel preteči 21 km z 1:30. Sedaj že 1 mesec in pol treniram bazo. Kako sedaj-zanima me na kakšni hitrosti bi moral teči vzdržljivostne teke 15 km in podobno -ali bi bilo dovolj z 12 km na h (na tekmi moram teči 14 km na h ). Kako naj tečem fartleke in kak hitro naj tečem teke hitrostne vzdržljivosti? Hvala
Odgovor:
Pozdravljen Anže!
Teki mišične vzdržljivosti so teki nizke intenzivnosti, predvsem v začetku sezone, kasneje kot občasni vmesni teki, ne pogosto, bolj kot regeneracija. Hitrostna vzdržljivost je hitreje ali enako kot želena hitrost na 21k. Izvajajo se na ravnini 600 do 2000m, teki so ponavljajoči , npr. 6x 1600m.
Fartlek je "igra hitrosti", tečeš po razgibanem terenu, cca60min, menjavaš hitrost od večje kot je na maratonu in počasneje, npr. hitrejši tek po klancu in počasneje po ravnini ali obratno.
Za orientacijo ti posiljam okvirni program za 21km, 20 tednov. 3 teden povečuješ intenzivnost oz. količino 1 teden je spuščanje ( superkompenzacija).
| PRIPRAVA | ||||||||||
| 20 tednov | ||||||||||
| Makrocikel | Mezocikel | OPIS IN TIP VADBE | ||||||||
| BAZA | 1. | 1 do 4 | krožna vadba, stabilizacija, vzdržljivost | |||||||
| 2. | 4 do 8 | plus | mišična vzdržljivost | |||||||
| PRIPRAVLJALNI I | 3. | 8 do 10 | vzdržljivost, hitrost, mišična vzdržljivost | |||||||
| 4. | 10 do 12 | |||||||||
| PRIPRAVLJALNI II. | 5. | 12 do 16 | vzdržljivost, mišična vzdržljivost, hitrost | |||||||
| PREDTEKMOVALNI | 6. | 16-19 | hitrostna in mišična vzdržljivost, vzdržljivost, hitrost, moč | |||||||
| TEKMOVALNI | 7. | 20 |
| OBMOČJA | SUBJEKTIVNE MERE | |||||||||||
| 1. | Aktivni počitek -regeneracija | 65% | SL/RG | pogovorno | ||||||||
| 2. | Območje AEROBNA KONDICIJA I | 70-75% | LD/AER I | prijeten napor | ||||||||
| 3. | Območje AEROBNA ONDICIJA II | 75-80% | MD/AER 2 | občutna zaznava napora | ||||||||
| 4. | Območje ANAEROBNE OBREMENITVE | EMENITVE I | 80-85% | SD/TMP | visoka obremenitev blizu anaerobnega praga, maks. zdržimo 15 min | |||||||
| 5. | Območje ANAEROBNE OBREMENITVE | ENITVE II | 85-90% | TD/ TMP I | ||||||||
| 6. | Območje ZELO VISOKIH OBREMENITEV | 85-90% | SWL/ŠPR | zelo visoka obremnitev, kratek čas zdržimo | ||||||||
| 4 PARAMETRI | ||||||||||||
| TIP | ||||||||||||
| INTENZIVNOST | ||||||||||||
| KOLIČINA | ||||||||||||
| POGOSTOST | ||||||||||||
| PSIHOMOTORIČNE SPOSOBNOSTI | ||||||||||||
| PSIHOMOTORIČNE SPOSOBNOSTI | ||||
| VZDRŽLJIVOST | ||||
| sposobnost premagovanja dolgotrajnega napora, ekonomičnost teka | ||||
| aerobni energijski procesi, poraba maščob in sladkorjev | ||||
| poljubno dolgi intervali, območje 1-3, brez ali zelo kratek odmor | ||||
| HITROST | ||||
| največja hitrost gibanja, medmišična koordinacija, tehnika teka | ||||
| anaerobni energijski procesi, izrazit katabolizem | ||||
| vsaj 85% max hitrosti teka, do 30sek, zelo dolgi odmori | ||||
| MIŠIČNA VZDRŽLJIVOST | ||||
| sposobnost čim večjega prenosa kisika, porabe kisika VO2 | ||||
| aerobni energijski procesi, poraba sladkorja | ||||
| ponavljalni teki, dolgi 5 -10 min, cona 4, srednje dolg odmor | ||||
| HITROSTNA VZDRŽLJIVOST | ||||
| sposobnost največjih naporov v stanju zakisanosti mišic | ||||
| aerobni in anaerobni energijski procesi, poraba sladkorjev | ||||
| cona 5, 1 do 3 minutni intervali, srednje dolgi odmori | ||||
Jasna Zagrajšek
Osebna trenerka
Odgovarja: Jasna Zagrajšek
Sprašuje: anže
Tema: Vadba in fitnes
Oznake: tek
Odgovor objavljen: 6. januar 2009.