Trening teka ni težak – težje je spregledati slabe nasvete, ki krožijo med ljudmi.
Mlečna kislina onemogoča tekaške napore
MIT
»Moj poklic je delo na cesti,« je posrečeno izjavil ultramaratonec Dušan Mravlje, možakar, ki je obenem tudi eden naših največjih strokovnjakov za mravljinčjo, pardon, mlečno kislino. Ta navidezno nebodigatreba izloček je bil včasih odgovoren za krče, utrujenost, mehke noge in »muskelfiber«, tako rekoč vse tekaške težave, razen žuljev in sončarice.
Nasprotno pa sodobna fiziološka dognanja pravijo, da nam mlečna kislina pomaga vztrajati in premagovati izčrpanost. Organizem med tekom ne more takoj razgraditi glukoze, zato jo poenostavi samo do stopnje mlečne kisline, ki jo nato uporabi kot gorivo.
Za učinkovitejše delo mitohondrijev, struktur v celicah, ki mlečno kislino pretvarjajo v energijo, si telo utrdite z intervalnim treningom, s katerim boste zmanjšali tudi neprijetne učinke utrujenosti.
Ravnajte se po pravilu težko – lahko
RESNICA
Nekateri rekreativci tečejo enakomerno, ne prehitro in ne prepočasi, dan za dnem, leto za letom, vi pa boste svojo vzdržljivost precej povečali, če vsakič spreminjate ritem teka in dolžino pretečene razdalje. Izmenjujte intenziven, lahkoten in zmeren tempo.
Svoj telesni odziv pa lahko med tem nadzirate tudi z merilnikom srčnega utripa.
Pospešite z daljšimi koraki
MIT
Ne mislite, da lahko s podaljšanjem korakov preklopite v peto prestavo. Tudi preveliko kriljenje z rokami je čisto odveč. Dolgi koraki porabljajo več energije in so manj stabilni, zato vaše mišice lovijo ravnotežje, namesto da bi se osredotočile na poganjanje naprej.
Med tekom poglejte navzdol, ne da bi sklanjali glavo, in če vidite nogavico na prednji nogi, ko se dotaknete podlage, stopate predaleč naprej. Tecite s krajšimi in hitrejšimi koraki, stopala naj bodo bližje tal in čim manj časa v stiku z njimi.
Pravilno tehniko lahko vadite tudi s tekom po stopnicah. Skušajte teči tudi tišje; namesto na peto, boste samodejno začeli stopati na sredino stopala in korak bo avtomatično postal krajši in hitrejši.
Trening z utežmi je za tekače odveč
MIT
Če mislite, da ste hitrejši od lokalnega varnostnika, ki je tako nabildan, da je bolj podoben omari kot človeku, se motite. Tudi z vadbo v fitnesu je mogoče brez kakršne koli aerobne vadbe precej povečati tekaške zmogljivosti. Najučinkovitejša je kombinacija teka z vajami za moč.
Za hitrost in eksplozivnost si okrepite predvsem stegna, trebušne mišice in spodnji del hrbta. Primerne so vaje na trenažerjih, dvigovanje uteži, počepi, sonožni skoki, skrčke in preskakovanje kolebnice. Te vaje so še posebej nepogrešljive za šprinterje.
Ne zapravljajte energije za ogrevanje
MIT
Pri tekih, ki so krajši od deset kilometrov, dosežete veliko boljše rezultate, če se prej temeljito ogrejete. S tem izboljšate mišično motoriko in učinkovitost gibanja ter zmanjšate nevarnost poškodb. Če ste navajeni delati tudi raztezne vaje, jih naredite po ogrevanju, ne pred njim.
Športni fiziologi priporočajo, da pretečete en kilometer s 70- do 80-odstotno zmogljivostjo 10 minut pred tekmovanjem.
Popoldne vam gre tek lažje od nog
RESNICA
Poznate jutranji zaspani občutek v nogah, ki tudi na atletski stezi postanejo svinčene, kot bi tekli v klanec? V organizmu poteka naravni 24-urni cikel, imenovan cirkadični ritem, zaradi katerega niha količina energije, ki jo imate ob določeni uri na voljo.
Skoraj vsi fiziološki dejavniki, ki vplivajo na tek, dosežejo maksimum 9 do 12 ur po vstajanju. To pomeni, da imate med 16. in 19. uro največ možnosti za izboljšanje osebnega rekorda. Še en razlog, da čim prej pobegnete iz službe.
Novo na Metroplay: Helena Blagne iskreno o večeru, po katerem ni več mirno spala | Mastercard® podkast navdiha z Borutom Pahorjem