Tek je čudovit način za ohranjanje dobre telesne pripravljenosti in počutja, vendar pa na telo deluje tudi zelo obremenilno. Zato je priporočljivo, da v tekaški vadbeni proces vključite tudi jogijske vaje, ki vam bodo pomagale odpraviti tekaško zakrčenost in preprečiti poškodbe.
Za vas smo pripravili pet jogijskih položajev, ki vam bodo pomagali ohranjati prožnost, elastičnost in prekrvljenost mišic, z njimi boste povečali gibljivost, umirili um in telo ter razvijali zavedanje svojega telesa. Pri doseganju športnih rezultatov ima um veliko vlogo, z redno vadbo joge ga boste počasi disciplinirali, hkrati pa se bo povečala vaša zmožnost usmerjanja energije, osredotočanja in izključevanja motečih dražljajev.
Nasvet: Jogijske položaje lahko vadite kjerkoli, ne glede na vremenske razmere in brez posebne opreme. Skrivna formula za uspeh pa se seveda skriva v vztrajnosti in samodisciplini.
1. Trikotnik − trikonasana
Začetni položaj: Vzravnana stoja
Izvajanje: Z vdihom prenesite desno nogo vstran in obrnite stopalo navzven. Roke odročite v višini ramen, dlani naj bodo obrnjene navzdol. Nato premaknite trup proti desni nogi. Ob izdihu se sklonite v desno. Desnico položite na golen, gleženj ali na tla, levico iztegnite visoko v zrak.
Glejte predse ali pa pogled usmerite v vzročeno dlan. Zadržite za nekaj vdihov in izdihov, nato ob zadnjem izdihu poglejte v stopalo in se počasi dvignite v stojo razkoračno. Asano ponovite še v drugo stran.
Pri izvajanju bodite pozorni, da se nagibate res samo bočno, in ne naprej; predstavljajte si, da stojite med dvema stenama.
Pozitivni učinki: Usklajuje delovanje živčnega sistema, povečuje prožnost hrbtenice, razteza mišice stranskega dela trupa in stegenske mišice, krepi noge, poglablja dihanje in omogoča, da se z zrakom polnijo tudi stranski deli pljuč.
2. Predklon v razkoraku – prasarita padotanasana
Začetni položaj: Vzravnana stoja
Izvajanje: Z vdihom stopite v stojo razkoračno, ob izdihu položite roke v bok. Vdihnite in odprite prsni koš in se z izdihom spustite do polovice predklona. Z vdihom s palcem in kazalcem objemite palca na nogah, poglejte naprej in dobro raztegnite hrbtenico, nato pa se z izdihom spustite nižje. Noge naj bodo iztegnjene, hrbtenica ravna, komolce dvignite proti stropu, prsni koš pa spustite proti tlom. Dihajte enakomerno. Nato v obratnem vrstnem redu preidite v začetni položaj.
Pozitivni učinki: Dobro deluje na prebavni sistem in medenični predel, krepi in razteza vratne, nožne, hrbtne mišice, pospešuje krvni obtok ter usmerja pozornost na uravnavanje nog, gležnjev in kolkov.
3. Most – setuasana
Začetni položaj: Sed z iztegnjenimi nogami
Izvajanje: Sedite na tla in iztegnite noge. Položite roke za telo, prste obrnite proti hrbtu. Z vdihom dvignite trup in medenico visoko navzgor. Stopala potiskajte proti tlom. Ob izdihu glavo zaklonite. Teža telesa naj bo razporejena na stopala in roke. V tem položaju vztrajajte nekaj trenutkov, nato pa se vrnite v začetnega.
Pozitivni učinki: Lajša težave v spodnjem delu trebušne votline in menstrualne težave, krepi mišice rok, nožne, medenične in hrbtne mišice, izboljšuje telesno držo, spodbuja dihanje ter pospešuje delovanje ledvic in ščitnice.
4. Predklon v sedečem položaju – janu sirsasana
Začetni položaj: Sed z iztegnjenimi nogami
Izvajanje: Sedite na tla, iztegnite noge, stopala pritegnite k sebi, prsti naj gledajo navzgor. Z vdihom pokrčite desno koleno in z izdihom desno stopalo potisnite k notranji strani levega stegna. Z vdihom poravnajte trup v smeri iztegnjene noge.
Ob izdihu z desno roko primite notranjo stran stopala na levi nogi, z levo roko pa si pomagajte usmerjati trup v smeri naprej. Stopalo lahko objamete tudi z obema rokama. Vrat in ramena naj bodo sproščeni, hrbtenica pa poravnana. Vztrajajte nekaj vdihov in izdihov, nato pa vajo ponovite še z drugo nogo.
Pozitivni učinki: Razteza mišice zadnje strani stegen in hrbtne mišice in povečuje gibljivost kolkov.
5. Kamela – uštrasana
Začetni položaj: Sed na petah
Izvajanje: Ob vdihu predročite in se dvignite v poklek. Z izdihom se nagnite nazaj in se najprej z desno dlanjo dotaknite desne pete, nato pa še z levo roko leve pete. Z vdihom podaljšajte vrat in sprostite ramena ter z izdihom spustite glavo nazaj. V opisanem položaju vztrajajte nekaj trenutkov, nato pa se z vdihom rahlo odrinite v poklek s predročenjem in se vrnite v začetni položaj.
Pozitivni učinki: Krepi predvsem stegenske, medenične in hrbtne mišice ter razteza trebušne mišice in upogibalke kolkov.
Sandra Laznik
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?