Mali kraški maraton je na sporedu že 22. marca, tako da, če ste se prijavili, zagotovo že pridno trenirate. V teh lepih februarskih dneh jo mahnite v naravo ter preverite svojo pripravljenost s tekom po hribčkih in dolinah.
Tek po hribu navzgor je predvsem napornejši od teka po ravnem. Mnogi se izogibajo teku v hrib, vendar, če želite tekaško in telesno napredovati, zavežite tekaške čevlje in se preizkusite. Kaj vas čaka?
- Spremeni se ritem teka (srčni utrip in korak),
- zajema več mišičnih skupin in
- tudi psihično je težje zdržati.
Tukaj je nekaj nasvetov in napotkov za vas in ne pozabite, da je najpomembnejša vaša volja.
profimedia
Ritne in nadkolenske mišice ter tetiva
Pri teku v hrib mišice nad kolenom delajo bolj kot pri teku po ravnem. Prav tako se bosta krepili vaša zadnja plat in Ahilova tetiva (kita v podkolenskem zgibu). Prav ti deli telesa vam bodo zelo hvaležni, če jih boste po teku dobro raztegnili.
Razvijamo sprinterske mišice
Mišice, ki delajo pri teku v hrib, so praktično iste kot tiste, ki jih uporabljamo pri šprintanju. Se pravi, da pri teku navzgor izboljšujete hitrost svojega teka (s krepitvijo mišic, ki jih uporabljamo pri sprintu).
profimedia
Več moči za isto hitrost
Za 10 odstotni klanec potrebujete približno 40 odstotkov več moči, da ohranite isto hitrost, kot pri teku po ravnem (1% nagib je 4% več moči).
Napadite na začetku in pred vrhom klanca
Pomembno je, da prinesete hitrost s seboj v klanec. Nekateri tekači pred hribom še upočasnijo glede na to, da se nam hitrost v klanec zmanjša.
Pravzaprav je dobro malo pred klancem rahlo pospešiti. Prav tako je pomembno, da napadete tik pod vrhom klanca, če seveda še imate kolikor toliko moči, saj se bo intenziteta na vrhu zmanjšala. S psihološkega vidika je dobro, da tečemo v hrib čimbolj samozavestni in prepričani vase.
profimedia
Delajte krajše in bolj frekventne korake
Pogosto ljudje podaljšajo korak ali želijo ohraniti enako dolgega pri teku navzgor, saj mislijo, da je tako lažje. Pravzaprav je popolnoma obratno, ker se pri raztegovanju mišice hitreje utrudijo. Skrajšanje koraka in večja frekvenca vas bo ohranila pri sapi.
Nagnite se rahlo naprej
Imejte ravnotežje telesa nagnjeno malo naprej (malo preko vaših nožnih prstov.) Pomagalo vam bo pri ohranjanju hitrosti.
Delajte krajše in močnejše zamahe z rokami
Glede na to da ste skrajšali korak, morate skrajšati tudi zamahovanje z rokama in hkrati to početi z večjo silo, saj vam bo to tudi pomagalo pri teku v hrib.
Ne iztegnite ali pokrčite vratu
Glavo imejte vzravnano ali malo sklonjeno. Nikoli ne tecite s pogledom proti vrhu hriba z iztegnjeno glavo, prav tako tudi ne opazujte vaših superg med tekom. Poskusite biti čim bolj sproščeni.
profimedia
Tek po klancu navzdol
Tek navzdol se zdi lahek (saj gre samo od sebe – sila teže), vendar je lahko težak in stresen za telo. Predvsem je nevaren za kolena, gležnje in hrbet.
- Navzdol tecite po čimbolj mehkih podlagah.
- Travnate in poti po mehki zemlji so najboljše.
- Pri teku navzdol imejte telo poravnano čimbolj pravokotno glede na pot.
- Pazite, da se ne nagibate nazaj, saj vas bo bolj pretreslo in s tem upočasnilo. Prav tako boste porabili več energije in s tem si povečali možnost poškodbe.
Pazite, kako postavljate noge
Po klancu tecite tako, da ne postavljate noge pred nogo. Prestavljajte telo iz ene na drugo stran ali gibajte z rokami bolj vstran. Noge pri teku postavljajte nekoliko navzven, nikakor pa se ne spotaknite ob lastno nogo.
Naj vam gravitacija pomaga
Ne tecite preveč po petah (skrajšajte korak, obračajte stopala), ker se dotikate tal predaleč od vaše idealne gravitacijske točke, posledica pa je vaše zaviranje pri teku (porabite preveč energije in imate premajhno hitrost). Zato:
- Delajte krajše korake.
- Kratki koraki so manj zahtevni in težki kot dolgi.
Pazite se nevarnosti
Pri teku navzdol je največja možnost padca, zato poskusite biti čimbolj skoncentrirani. Če ste utrujeni, delajte krajše bolj varne korake, tek prilagodite tudi trenutnim razmeram na poti (možnost zdrsa zaradi vlage ali presuhe zemlje).
Preberite še: Vse, kar morate vedeti o pravilnem dihanju med tekom ali 10 nasvetov, kako znova začeti teči (in kako hitro zaradi pavze izgubimo formo)
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?