S prihodom hladnejših dni večina rekreativnih tekačev pospravi tekaško obutev in pod odejo počaka na pomlad. Vendar je tudi tek pozimi lahko prijeten, če upoštevate nekaj priporočil, tu pa je še en zelo dober razlog, zakaj se splača vztrajati.
Reden tek krepi imunski sistem ...
»Gibanje zmerne intenzivnosti pomembno vpliva na zmanjšanje tveganja za okužbe,« pravi dr. David Nieman, profesor in direktor laboratorija Human Performance, ki že več kot 20 let raziskuje, kako tek in druge aktivnosti vplivajo na imunski sistem.
Ena izmed njegovih študij (objavljena je bila v International Journal of Sports Medicine) je pokazala, da lahko 45 minut zmerno intenzivne vadbe petkrat na teden obolevnost zmanjša za polovico.
V študiji so sodelovali moški in ženske, stari od 18 do 85 let. Pri tistih, ki so pozimi ali jeseni izvajali 20 minut ali več aerobne vadbe vsaj petkrat na teden (skupaj 12 tednov), se je obolevnost za prehladom znižala za 43 odstotkov v primerjavi s tistimi, ki so se v hladnejših mesecih izogibali vadbi.
Profimedia
Medtem ko ima zelo intenzivna aktivnost lahko ravno obraten učinek – poveča tveganje za različne okužbe v našem telesu.
»Po dolgotrajnem visoko intenzivnem teku, se koncentracija kortizola za več ur znatno poviša.« »Imunski sistem se pozitivno odziva do približno 75 minut napora, po tem se začne dvigovati raven stresnih hormonov, še bolj, če nadaljujete 90 minut ali dlje,« je še povedal dr. Nieman.
In če je tek res za vašo dušo, torej nikar ne pospravite tekaške opreme. Ob upoštevanju priporočil in nasvetov za varen tek pozimi še naprej uživajte v svoji rekreaciji.
Verjemite telo in psiha vam bosta hvaležna.
V nadaljevanju še nekaj dobrih razlogov, zakaj teči pozimi ...
Profimedia
1. Hladnejše vreme je pravzaprav idealno za tek
Tek v vročem in vlažnem vremenu je ekstremno utrudljiv za telo – zato večina maratonov poteka oktobra in novembra, pravi Tom Holland, fiziolog in avtor knjige The Marathon Method. Nižje temperature pomenijo manj vročinskega stresa, kar bistveno olajša tek.
Eden od razlogov, zakaj je lažje teči v hladnem vremenu, je srčni utrip – ta je veliko nižji kot pri teku v toplem/vročem vremenu, ko se mora telo ohlajati. Po besedah Chrisa Tylerja z univerze Roehampton bo pri istem tempu približno 15 utripov na minuto manj. »Tek z nižjim srčnim utripom pomeni, da boste ob koncu teka manj utrujeni,« pravi Tyler.
2. Tek prežene sezonsko depresijo
Krajši dnevi in več časa preživetega v zaprtih prostorih negativno vpliva na duševno počutje ljudi. Temu pravimo tudi sezonska motnja razpoloženja.
Tek poskrbi za sproščanje močnih hormonov, ki pomagajo v boju s to depresijo in izboljšajo razpoloženje v času mrzlih mesecev, svetuje Tom Holland.
Študija, objavljena v publikaciji Environmental Science and Technology, je pokazala, da imajo ljudje, ki so aktivni na prostem, višjo raven energije, pri njih je manj depresije in več verjetnosti, da bodo dosledni, ko gre za vadbo.
3. Počitek za možgane
Preživljanje časa v zaprtih prostorih, z družino in bližnjimi je čudovito. Lahko pa vas spravi tudi ob živce.
Čas, ki ga boste preživeli zunaj in tek, bo prijeten oddih za telo in vaše možgane. Vaše misli se bodo zbistrile, morda boste celo našli rešitev ali novo idejo.
Poleg tega boste imeli pozimi čisto zares mir – saj je večina tekaških stez v zimskem času bolj prazna kot sicer. Potem pa pomislite še na čudovito zimsko naravo …
4. Ohranjanje zdrave telesne teže
V hladnejših mesecih običajno jemo več in se gibamo manj. No, večina. Bolj se bliža poletje, več posameznikov išče (hitre) rešitve – kako se spraviti v formo do poletja.
Z rednim tekom preprosto poskrbite, da tudi v hladnejših mesecih ostanete v dobri formi.
Hitri nasveti za tek pozimi
Profimedia
Preden zavežete vezalke, ne pozabite na nekaj pomembnih stvari:
1. Vedno preverite vremensko napoved. Koliko stopinj je v resnici, pa tudi, ali bo morda deževali ali snežilo. Vse to bo vplivalo na varnost na tekaški stezi.
2. Pravilno se oblecite. Saj veste, v plasteh.
3. Začnite počasi. Uprite se želji, da bi se kar takoj zapodili po stezi. Še posebej, če niste redno tekli. Držite se pravila - postopnost.
4. Poskrbite za varnost z odsevniki. V hladnejših mesecih so dnevi krajši, včasih pa je lahko cel dan precej temačen.
5. Na pozabite na hidracijo. Pozimi radi pozabimo, saj ne čutimo žeje, tako kot v poletnih mesecih.
6. Ogrejte in ohladite se. Preden stopite ven, naredite nekaj dinamičnih vaj za ogrevanje in ko se vrnete nekaj vaj za ohlajanje in umiritev. Telesu dajte možnost, da se prilagodi.
7. Svojim dragim sporočite, kam se odpravljate na tek in kdaj približno se boste vrnili. Za vsak slučaj. Ker nikoli ne veste, kaj se lahko zgodi na poti.
8. Med tekom bodite pozorni na spremembe na nebu. Morda boste morali vadbo skrajšati.
9. Ustavite, če nekaj ni v redu. Če se ne počutite dobro, se vam denimo vrti, če ste narobe stopili … Ne ženite se naprej. Ustavite se, če lahko, hodite naprej, sicer pokličite pomoč.
Previdno!
Če je zunaj zares mrzlo, morajo biti še posebej previdni posamezniki, ki imajo ali so imeli v preteklosti zdravstvene težave s srcem in ožiljem. Preden naredite načrt teka, se posvetujte z zdravnikom.
Nevarnost podhladitve. Še posebej, če niste pravilno oblečeni. Torej, če je zares mrzlo (govora je o -10 in več) in poleg tega še piha, vadbo raje skrajšajte.
Profimedia
Viri: Exercise, Infection, and Immunity: Practical Applications; Why you should run in cold weather (Runner's World), Running With Sickness: Can You Sweat it Out? (www.active.com) in drugi.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?