Za vse, ki ste pred 21-kilometrskim tekaškim izzivom, imamo 11 odličnih nasvetov, da bo vaša izkušnja še prijetnejša.
1. Tecite z razlogom
Treniranje teka na dolge proge zna biti zelo naporno in včasih tudi malce dolgočasno, pa čeprav imate že kar nekaj sto ali tisoč kilometrov za seboj. Kakorkoli, ali ste novinec ali tekaški veteran, vprašajte se: "Zakaj sploh tečem?"
Jasen cilj vam bo olajšal trening in tekmo. Vsak ima svoj razlog, da malo miga, počne nekaj novega, izgubi kakšen kilogram ... Skratka, vsak dan posebej se spomnite, zakaj sploh tečete.
2. Trenirajte vsaj 13 tednov
Morda se vam celo zdi predrzno, da bi vsak teden dodali malce manj kot 2 kilometra, a naj vas pomirimo, da je 13 tednov povsem dovolj za trening (seveda je pa najbolje, da ves čas malo tečete). No, če ste res v izvrstni formi, lahko svoj program skrčite na 10 tednov.
3. Kupite si dva para tekaških copat
Pri vseh kilometrih, ki jih boste naredili med treningom, le en par tekaških copat ne bo dovolj. Predlagamo, da si kar takoj kupite dva podobna ali ista para, da si bodo tudi copate lahko opomogle po dolgih razdaljah. Vemo, da so tekaški copati dragi, a se res izplača in tudi možnost poškodb je veliko manjša.
4. Poiščite si tekaškega partnerja
Nikar se izziva ne lotite sami, trening je veliko bolj zabaven v dvoje. Tekaški kompanjon vam bo vzdignil motivacijo, tudi ko bo ta najbolj na tleh in obratno.
Če želite izboljšati tekaški čas, potem najdite nekoga, ki je hitrejši od vas. Boste videli, tudi na cilju polmaratona bo to posebna izkušnja, če jo boste delili še z nekom, ki je z vami preživel in pregrizel vse te kilometre treninga.
5. Načrtujte tudi 5- in 10-kilometrske teke
Med treningom si postavljajte majhne cilje in ves čas nadzorujte svoj napredek. Na 5-kilometrski preizkušnji se pomerite 4 tedne po začetku treningov, na 10-kilometrski tek pa se prijavite 4 ali 3 tedne pred polmaratonom. Tako boste ves čas motivirani, poleg tega se boste naučili tekmovati in kontrolirati svoj tempo.
6. Tecite na različnih podlagah
Nikar se ne ujemite v tekaško rutino. Ves čas menjajte proge in tudi podlage. Včasih tecite skozi gozd, drugič jo mahnite čez mesto, tretjič naredite 15 krogov na tartanu. Tek po betonu bo sicer okrepil vaše noge, a nikar ne pretiravajte, da jih ne bo preveč utrudil. Pojdite tudi v fitnes, na trek, in poskusite teči malo hitreje.
7. Najprej bodite hitri
Če ste že izkušen maratonec, potem poskusite izboljšati svojo hitrost. Zlasti v prvem delu priprav delajte veliko na svoji hitrosti, delajte kratke intervalne treninge. Najprej se lotite hitrejših 5 kilometrov, nato seveda hitrejše desetke, boste videli, kako učinkovito bo to na 21 kilometrih.
8. Eksperimentirajte z gorivom
Prehrana in pijača bosta med tekom zelo pomembni, zato že prej preizkusite več stvari. Zagotovo si ne želite teči 2 uri z razdraženim želodcem, ko bo vendar že s povsem umirjenim težko.
Na dan tekme morate vedeti, kaj vam paše jesti dan prej, kaj za zajtrk, katere izotonične pijače vam prijajo ... Skratka, ne prepustite tako pomembnih stvari naključjem.
9. Ne pretiravajte z dolgimi teki
Seveda so dolgi teki zelo pomemben del vašega treninga, a morate biti zelo pazljivo, hitro se lahko 'prekurite'. Vsak teden naredite le en zares dolg tek tja do 16 kilometrov in vmes poskusite teči do 20 kilometrov. A res ne pretiravajte, da ne bo vaše telo preveč utrujeno.
10. Preučite progo
General ne sme iti slep v bitko in seveda tekač ne sme iti neveden na progo. Če je ne morete preizkusiti v praksi, si dobro oglejte zemljevid. Koliko je hribov, kje so ravnine, kje bo gneča ... Poglejte tudi vreme, ali bo zelo vroče, mrzlo, vetrovno ... Obleka je tudi zelo pomembna. Naj vas med tekmo nič ne preseneti!
11. Načrtujte že svoj drugi polmaraton
Čestitamo! To je odličen dosežek. Seveda proslavite, a nikar se ne ustavite. Začnite počasi načrtovati svoj drug tek, razmislite, kako bi izboljšali svoj čas tehniko ... Zakaj ne bi bil vaš drugi polmaraton združen še s kakšnimi finimi počitnicami? Kaj pa 42 kilometrov?
Pridružite se lahko naši ekipi Aktivni, ki se bo 1. septembra začela pripravlja na maraton v Ljubljani. Prijavite se lahko tukaj.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?