Že nekaj majhnih sprememb pri vsakodnevnih navadah lahko bistveno vpliva na preprečevanje poškodb.
Kvalitetnega teka nič ne pokvari tako kot bolečina. Lahko je akutna in vas na mestu onesposobi, lahko pa je kronična in se začne blago, nato pa postopoma postaja vedno hujša, dokler se je ne morete več znebiti. Zadnja stvar, ki si je tekač želi, pa je poškodba.
Kaj pa, če bi jih lahko v celoti preprečili, da do njih sploh ne bi prišlo?
Večina tekaških poškodb (tekaško koleno, vnetje pokostnice in bolečina v peti) nastane kot posledica pretiravanja oziroma prekomernega obremenjevanja mišice ali kosti, ne toliko zaradi napačnega giba.
Lahko jih sproži veliko stvari, denimo intenzivna vadba v napačnih športnih copatih. Če boste svoje telo pozorno spremljali in dnevni rutini dodali še par preprostih malenkosti (ne samo dodatne kilometrine), boste med tekom še naprej ohranjali dobro počutje in moč, ko boste trenirali za naslednje tekmovanje.
1. Izvajajte vaje za krepitev mišic zadnjice
Vsak tekač za varen tek potrebuje močne zadnjične mišice. Ključne so za stabilnost telesa na eni nogi in za moč pri teku.
Morda zveni nenavadno, a je tek pravzaprav šport ene same noge. Odrinete in pristanete na vsaki nogi posebej, kar pomeni, da morate imeti pri vsaki izmed nog dobro dinamično ravnotežje, da bi se lahko izognili poškodbam.
Zato poskusite zadnjične mišice okrepiti s počepi, dvigom bokov v most z eno nogo, raztezanjem v položaju školjke ter z lateralno hojo z elastičnim trakom.
2. Na penastem valju sprostite mišice v stegnih in mečih
Ta preprosti pripomoček je najboljši prijatelj vsakega tekača. Z njegovo pomočjo lahko učinkovito lajšamo bolečine v mišicah, hkrati pa izboljšujemo razpon gibanja.
Ne smemo pa pozabiti, da je to zgolj začasna rešitev za napetost in občutek nelagodja, ker s tem ne moremo odpraviti vzrokov težav. Ne pozabite okrepiti tudi zadnjične mišice, da mišic ne boste tako močno obremenjevali.
3. Poiščite ustrezne tekaške copate in se jih držite
Na žalost pri tekaških copatih ni tako pomemben privlačen videz, temveč opora, ki jo vašemu telesu nudijo med tekom. Pravi tekaški copati so pogosto rezultat mnogih pretečenih kilometrov in ogromno preizkušanja. Zato pet minut teka na tekalni stezi v trgovini pogosto ne zadošča, če želite izbrati res pravo obutev.
Da bi lažje izbrali prave tekaške copate, morate najprej dobro spoznati lastna stopala. Spadate med tiste, ki tečejo s ti. pronacijo (stopala se med tekom obračajo navznoter) ali supinacijo (stopala se ne obračajo dovolj)? Tečete bolj po prstih ali po petah? Oglejte si stopalo tekaških copat in ugotovite, kje je najbolj obrabljeno. Nekateri copati so narejeni tako, da nudijo več podpore
4. Počasi nabirajte kilometrino
Pogost vzrok s tekom povezanih poškodb, kot je denimo vnetje pokostnice, je pretiravanje.
Izsledki raziskave so pokazali, da se bolečinam v pokostnici najlažje izognete tako, da se izogibate nenadnim porastom v intenzivnosti, pogostosti in/ali dolžini vadbe.
Uberite torej isti počasen in zanesljiv pristop, s pomočjo katerega se izogibate tudi drugim poškodbam, ki nastanejo zaradi pretiravanja s treningom. Zato enakomerno izvajajte tako tek kot vaje za krepitev jedra in bokov. Lahko se lotite tudi različnih vaj, denimo kolesarjenja ali plavanja.
5. Krepite jedro
Močno jedro pripomore k boljši stabilnosti, zato bo vaše telo bolj uravnoteženo in pokočno, kar je pomembno pri vseh športih, še posebej pri tistih, kjer je udeležena vsaka noga posebej, kot npr. pri teku.
Stabilnost in kontrola nad držo, ki ju omogoča močno jedro, lahko zmanjšujeta tveganje za s tekom povezano bolečino v kolenih.
6. Če se vam po teku zdi, da so vaše mišice napete, si vzemite čas za raztezanje
Med tekom se mišice nenehno raztezajo in krčijo. Če so napete, lahko to povzroči bolečino oziroma omeji gibljivost sklepov, še posebej, če dolgo časa tečete.
Med tekom ponavadi začutite, kateri deli telesa so bolj napeti kot drugi. Če boste zelo pozorni, boste morda zaznali tudi omejitve pri gibanju, ki jih napetost povzroča.
Zato je za nekoga, ki cel dan sedi za mizo, priporočljivo raztezanje mišic upogibalk v kolkih, denimo z izpadnim korakom z rokami nad glavo, in to pred ter po teku. To bo kolke razgibalo in pomagalo pri aktivaciji zadnjičnih mišic. Raztezanje in krepitev mišic sta odlična kombinacija za izboljševanje mehanike telesa, hkrati pa se tako izognemo nepotrebnemu preobremenjevanju in poškodbam.
7. Prisluhnite svojemu telesu
Ko se boste naslednjič odpravili na tek, prisluhnite svojemu telesu. Posvetite se mišicam v nogah, občutku v stopalih med tekom ter občutku moči, ki vas obdaja ob vsakem koraku.
Znaki pretiravanja se običajno pojavijo kot šepet. Če bo postajal vedno glasnejši, mu prisluhnite, še preden začne kričati.
Zato analizirajte sebe in svoj trening – ste izvajali vaje za krepitev jedra in kolkov? Morate po teku še malce raztezati tetive? Večina tekačev se ne boji teka z malce bolečin in določena mera je celo v mejah normale. Kljub temu pa morate biti ves čas v stiku s telesom (pa čeprav bi rado vaše srce kar premagalo bolečino), ker si boste v nasprotnem primeru nakopali poškodbe.
Če želite resnično prisluhniti telesu, pa to pomeni, da si boste morali privoščiti tudi kakšen dan (ali več dni) počitka, ko ga boste potrebovali. Čas za počitek in okrevanje (pa tudi spanje!) je ključen, ker morajo vaše pridne mišice in kite tudi počivati.
Nikar ne mislite, da so dnevi, namenjeni počitku, izgubljeni čas; dojemati jih morate kot celovit del treninga. Prav tako jih potrebujete kot daljši tek in kombinacijo različnih treningov.
Preverite tudi:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?