Verjetno vas ni malo takšnih, ki ste že imeli neprijetne občutke dan po nastopu na maratonu?
To po domače imenujemo 'muskelfiber'.
Boleče in otrdele mišice so posledica mikropoškodb mišičnih vlaken, ki jih je možno videti le pod mikroskopom.
Ampak ali ste vedeli, da se iste mišice ob dobri regeneraciji in počitku obnovijo in postanejo bolj odporne proti podobnim obremenitvam še naslednjih šest tednov?
Če regeneracija in počitek nista zadostna in nadaljujete vadbo, lahko pride do hujših poškodb.
Veliko se govori, kako odpraviti bolečine v mišicah, a je to področje rahlo nedorečeno, zlasti v znanstvenih krogih.
Nekateri zagovarjajo, da lahko vitamin E, ki je antioksidant, zmanjša bolečine v mišicah. Drugi priporočajo rahlo raztezanje bolečih mišic, masažo ali lahkoten tek. Pravih dokazov za to ni, vemo pa, da situacije ne poslabšajo. Vsak izmed vas mora poslušati svoje telo in najti najboljšo kombinacijo zase (povzeto po Dr. Andrew N. Bosch).
Boleča 'pokostnica'
Marsikateri tekač je že občutil bolečino v sprednjem delu goleni na začetku tekaških priprav ali sredi dolge tekaške sezone zaradi velike obremenjenosti. Bolečine se pojavijo postopoma in sprednja stran goleni je lahko boleča tudi na dotik.
Ko se bolečina pojavi, je to za nas opozorilo, ki ga ne smemo preslišati, saj poškodba lahko postane kronična in jo je pozneje težko odpraviti.
Če je pokostnica boleča, je treba začasno prekiniti aktivnost, ki je povzročila poškodbo. Sledita naj počitek in hlajenje bolečega predela. Teči lahko začnete šele, ko bodo bolečine izzvenele.
Priporočljivo je, da za začetek izberete mehko podlago, preverite kakovost svojih športnih copat in ne pozabite na postopnost.
Imate pravi korak?
Zadnje čase je veliko govora o bosonogem teku, ki odpira marsikatera vprašanja in posledično izzove koristne informacije.
Moramo priznati, da ima bosonogi tek eno veliko prednost pred navadnim tekom v športnih copatih – udarci ob tla so manjši kot pri drugih tekačih.
Ti pri teku najpogosteje pristajajo na peti, k čemur jih še dodatno usmerjajo tekaške copate z dodatno oblazinjeno in dvignjeno peto.
Pristanek na peti pomeni veliko obremenitev za sklepe pri veliko tekačih, medtem ko bosonogi tekači pristajajo bolj na sprednjem delu stopala in tako blažijo udarce.
Tudi dolžino koraka imajo krajšo, kar ponovno pripomore k blaženju tresljajev in bolj tekočem gibanju. Je pa treba biti pri morebitnem prehodu z ene obutve na druge izjemno previden, da ne pride do preobremenjenosti stopal in raznih vnetij. Naše noge so razvajene!
Veliko raziskav je bilo opravljenih o dolžini koraka pri teku in vplivu tega na obremenitve kolkov, kolen in gležnjev. Odkrili so, da že samo petodstotno skrajšanje koraka pri teku močno vpliva na blaženje udarcev stopal ob podlago in sunke v kolenu. Zmanjša jih kar za 20 %. Se pravi, da lahko tudi z normalnimi športnimi copatami za tek veliko pripomorete k razbremenitvi sklepov že samo s skrajševanjem koraka. Petodstotno skrajšanje koraka ne vpliva na način teka, le frekvenca teka se rahlo poviša.
Malo za hec, malo za res
Veliko smo že slišali o tem, da so esencialne maščobe omega 3 koristne za zdravje. Raziskovalci so raziskali tudi pozitivne učinke teh maščob na vzdržljivost in pri dobro treniranih kolesarjih ugotovili, da jim je ribje olje zmanjšalo srčno frekvenco in porabo kisika vsega telesa v primeru uživanja maščob omega 3 pri isti zmogljivosti.
Preseneča tudi raziskava, ki ugotavlja, da je višnjev sok (100 %) dobrodošel pred bolj intenzivnimi napori, saj zaščiti mišična tkiva pred poškodbami in pospeši okrevanje po tovrstnih obremenitvah. Poskusiti ni greh, kajne, zlasti če imate radi višnje?
Torej pazite na ustrezen počitek po maratonu, pred tem pa ne pozabite na skupne priprave v okviru akcije Tečemo skupaj in Ljubljanskega maratona.
Do celostnega programa priprave na maraton, ki vključuje tudi mentalni trening, lahko brezplačno dostopate vsi registrirani uporabniki portala.
Če želite spremljati svoj tekaški napredek prek mobilne aplikacije @life, si naložite plačljivo verzijo. Navodila si lahko preberete TUKAJ.
Ne pozabite dejstva, da je maraton več kot le daljši tek, saj je zanj potrebna izredno dobra telesna pripravljenost.
Če ste se odločili za maraton, se verjetno sprašujete, kje začeti? Zlato pravilo, ki se ga je treba držati, je postopnost, kar smo upoštevali tudi v programih, pripravljenih za vas. Izbirate lahko med programoma za pripravo na 10- ali 21-kilometrski tek. Ne pozabite – ni vprašanje, ali zmorete, vprašanje je, ali želite!
Katja Juhart, prof. športne vzgoje, foto: profimedia.si
Viri:
- Vrhunski dosežek (januar/februar 2009, letnik 14; september/oktober 2010, letnik 15, september/oktober 2011, letnik 16)
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?