Izpopolnjevanje tehnike: tek navkreber in navzdol

OPOZORILO! Tek naj vam bo v užitek in zabavo, zato se ne obremenjujte s tehniko na vsakem treningu. Kadar pa trenirate tehniko, se osredotočite samo nanjo, ne na hitrost! Če želite izboljšati tehniko teka, je priporočljivo, da izvajate vadbo tehnike dvakrat tedensko vse leto. Ne poskušajte popravljati vseh napak hkrati, to vas bo samo zmedlo. Lotite se jih postopoma, korak za korakom. Navedena trenažna sredstva imajo tudi druge koristne učinke, na primer povečanje vzdržljivosti v moči itd.

1. Izpopolnjevanje tehnike (obvladovanje in kontrola elementov) s stopnjevanjem

Najprimernejše so popolnoma ravne površine od 100 do 300 metrov. Stopnjevanja z razvijanjem tehnike so lahko tudi trening hitrosti, lahko pa ga preprosto vključite v redni tek in ogrevanje. Dvakrat tedensko naredite od 4 do 8 stopnjevanj s primernim počitkom med njimi (lahko je to minutna hoja).

Kako hitro? Približno tako hitro, kot če bi tekli na 1. 500 metrov. To je hitro, toda ne prehitro. Nikoli ne šprintajte, nadzorujte svojo hitrost. Osredotočite se na tehniko (kriteriji pravilne tehnike teka). Tempo počasi stopnjujte (100 do 120 metrov), ohranjajte ga približno 60 do 100 metrov, nato hitrost počasi zmanjšujte.

2. Tek navkreber

Tek navkreber vam bo koristil, ker:

• krepi glavne mišice, ki sodelujejo pri teku: štiriglavo stegensko mišico (quadriceps), zadnjo stegensko mišico in predvsem meča (funkcija gležnjev),
• povečuje učinek kardiovaskularnega sistema in razvija moč za trening hitrosti,
• vas nauči ritmičnega teka – ta je pogosto spregledan, čeprav je eden od pomembnejših dejavnikov teka na dolge proge, saj z ritmom med tekom lažje premagujete obdobja utrujenosti,
• je zelo učinkovit trening v zelo kratkem času.

Tek navkreber izvajajte enkrat tedensko (10- do 15-odstotni naklon) 150 do 200 metrov. Ciklus treningov teka navkreber izvajajte od 4 do 6 tednov v spomladanskem času. Obremenitev naj bo 80-odstotna (tempo teka na 5 kilometrov).

Odmor med posameznimi ponovitvami naj bo hoja ali počasni tek, ki pospeši obnovo mišic. Začnite s štirimi ponovitvami, nato število ponovitev stopnjujte za eno na teden, dokler ne pridete do 8 do 12 ponovitev. Med treningom teka navkreber in daljšim tekom počivajte vsaj 48 ur.

Pazite na pokončno držo. Prsi potisnite naprej in navzgor. Ne nagibajte se naprej ali nazaj. Tako bo učinkovitost odriva optimalna.

POZOR:

• Ohranjajte ritem, ki ste ga razvili na ravnini.
• Pri vzpenjanju skrajšajte korak, povečajte frekvenco koraka, s tem pa nekoliko pospešite ritem rok, ampak ne povečajte amplitude ali moči zamaha (izkoristite silo gravitacije).

3. Tek navzdol

Naklon 3 do 5 stopinj, zaradi varnosti je bolj priporočljiva travnata površina kot asfalt. Z vsakim korakom se bo pritisk v prsih zmanjševal. Postopno pospešujte, pustite, da sila gravitacije dela namesto vas, saj boste porabili zelo malo energije.

Nogo postavljajte na celo stopalo ali na pete (velik naklon) in postopoma povečujte dolžino koraka do točke, ko še nadzorujete tempo in maksimalno izkoriščate gravitacijo. Pazite: predolgi koraki preveč obremenjujejo kolena.

Jasna Zagrajšek

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?