Program temelji na tem (opomba: predvidevamo, da že nekaj časa tečete pet kilometrov dva- do štirikrat na teden), da vsakih 14 dni poleg dolgega teka (500 metrov) podaljšate tudi količino običajnega teka za 400 metrov, kar je nekako 2 do 3 minute več. Po desetih tednih naj bi povečali količino običajnega teka med 35 in 50 odstotki ali tekli deset do 15 minut dalj časa. Cilj vašega dolgega teka je, da dvakrat pretečete običajno začetno razdaljo.
Program dolgega teka
(ob predpostavki, da že nekaj časa tečete pet kilometrov od dva- do štirikrat na teden)
Dolgi tek tečete enkrat na dva tedna, preostale dni ohranite svojo običajno dolžino. Prvi dolgi tek naj ne bo daljši od sedem kilometrov in pol, čez 14 dni podaljšajte dolgi tek za 500 metrov, prav tako v naslednjih dveh tednih za 400 metrov podaljšajte svoj vsakodnevni tek.
Vsakih 14 dni podaljšate dolgi tek za 500 metrov in običajni tek za 400 metrov. Po desetih tednih boste ob vztrajnosti in pripravljenosti na tek pri običajnem teku brez večjih težav pretekli sedem kilometrov. Seveda si program lahko poljubno sestavljate glede na običajno dolžino svojega teka (dolgi tek je običajni tek plus 35 do 50 odstotkov), ne hitite in ne povečujte dolžine teka prehitro.
Nasveti za dolgi tek
Poslušajte svoje dihanje in ritem
Poskusite med tekom poslušati svoje dihanje, če je premočno, upočasnite. Ne začnite super hitro, saj boste 'pregoreli' v petih minutah. Začnite teči počasi in pospešujte ritem teka pozneje, ko ste že 'utečeni'.
Bodite močni v glavi
Ko greste na dolgi tek, bodite prepričani, da vam bo uspelo. Ne začnite teka z mislijo, da greste samo poskusit preteči določeno razdaljo.
Pijte veliko tekočine, vendar ne samo vode
Poleg vode morate zaužiti vsaj še elektrolite. Z znojenjem izločamo tudi veliko soli, in če nimate v sebi dovolj rezerv soli, se vam med dolgim tekom lahko poruši ravnovesje natrija. Vse izotonične pijače vsebujejo soli.
Jejte 'dobro' hrano
Na dan dolgega teka ne jejte preveč sladkarij ali mastne hrane. Najboljši so dolgo trajajoči karbohidrati, kot so polnozrnate testenine, rjavi riž, ali ovseni kosmiči. Vsaj dve uri pred tekom ne jejte!
Dobro se ogrejte in raztegnite
Potem samo startajte in opravite, kar ste si zadali. Imejte določen cilj, ne začnite teči brez zastavljenega cilja.
Kako se ob teku spodbujati
Če se med tekom že na koncu z močmi, si zadajte kratki cilj, na primer: tekla bom samo še do tistega drevesa, ko pritečete do drevesa, si recite, da boste tekli samo še do tiste klopce (pomembno je, da je vaš kratkoročni cilj viden, saj se vam tako zdi lažje dosegljiv). Med tekom mislite na kaj lepega, če pa vseeno ne zmorete, začnite hoditi, dokler se ne nadihate, potem spet tecite.
Glavo pokonci
Med tekom ne glejte v tla. Pravilen tek je s pokončno glavo, saj je tako lažje teči (porabi se tudi manj energije).
Stop in strečing
Če med tekom začutite bolečine v mišicah in imate občutek, da se bolečina veča, se za kakšno minuto ustavite, poskusite se raztegniti (tam, kjer čutite bolečino) in otresti roke ter noge. Nadaljujte tek, če se bolečina še stopnjuje ali ne popušča, pa se morate ustaviti.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?