Ogrevanje je eden izmed najpomembnejših delov vsake telesne vadbe, tudi tekaške. Z njim telo pripravimo na vse napore, ki nas čakajo v glavnem delu vadbe. Predvsem je pomembno, da spodbudimo telesa in zmanjšamo možnost poškodb.
Preden se odpravimo na tek, se lahkotno ogrejmo z nekaj ogrevalnimi vajami. Pomembno je, da pred začetkom teka mišic ne raztezamo preveč (neogretih mišic nikoli ne raztegujemo!), ampak jih samo nekoliko ogrejemo ali zelo rahlo raztegnemo.
Tekaško ogrevanje opravimo v zelo počasnem (pogovornem) tempu. To je tempo, ko čutimo, da nam tek daje moč, ne jemlje. Frekvenca dihanja je umirjena in enakomerna. Vadeči morajo biti sposobni pogovarjati se med seboj in ob tem ohranjati ritem dihanja. Tako ogrevanje naj traja vsaj 10 minut.
Tekaška abeceda
V sklopu ogrevanja lahko nadaljujemo s posebnimi tekaškimi vajami (tekaško abecedo). Vaje tekaške abecede uporabljamo kot specialni del ogrevanja, hkrati pa z njimi izboljšujemo tehniko teka.
Ker so te vaje za mišice nog lahko zelo naporne, jih izvajamo predvsem takrat, ko bomo v glavnem delu pretekli krajšo razdaljo. Če se odpravljate na dolgotrajnejši tek, je vsekakor bolje, da te vaje izpustite.
Skiping
Delamo kratke in hitre korake, pri nizkem skipingu noge od tal dvigujemo manj, pri visokem pa noge dvigujemo do višine pasu. Izvedba je hitra in lahkotna, teža je na prstih. Izogibajte se dolgim korakom in ne hitite. Vaja je namenjena dvigovanju kolen in izboljševanju refleksov.
Vedno začnemo z nizkim in nadaljujemo z visokim skipingom. Skiping krepi spodnji del nog, štiriglavo stegensko mišico, upogibalke nog v kolenu, zadnjične mišice in izboljšuje ritem teka. Pomembno je, da vaj tekaške abecede ne zamenjujemo z vzdržljivostnimi vajami.
Če se pri izvedbi teh vaj preveč naprezate ali ste potem popolnoma izčrpani, je verjetno, da jih izvajate narobe ali pa z njihovo izvedbo pretiravate. Ne obupajte, če na začetku vaj ne boste izvajali pravilno. Pomembno je, da se postopno navadite pravilne tehnike (morda je za začetek najbolje, da vas pri izvedbi popravlja izkušen tekač), vadite redno in pravilno.
Začnite počasi in na začetku naredite vsako vajo 2- do 3-krat. Z vajami se boste postopno krepili in izboljševali tekaško tehniko.
Kroženje z rokami
Z obema rokama hkrati krožimo naprej, nato še nazaj. S to vajo ogrejemo mišice ramenskega obroča, ki jih veliko ljudi pri tekaškem ogrevanju (neupravičeno) zapostavlja.
Odkloni vstran ali kroženje s telesom
Roke so na bokih, noge so v širini ramen ali malo širše, telo odklanjamo najprej v eno, nato še v drugo smer. V istem položaju lahko tudi krožimo s telesom.
Izpadni korak
Spustimo se v položaj, ki zagotavlja med golenico in stegnenico kot 90 stopinj. Pazite na linijo kolen, ki ne sme preseči linije prstov. Zgornji del telesa naj bo vzravnan, za boljše ravnotežje se z rokami opremo pred seboj.
Tek z udarjanjem pet nazaj
Tečemo tako, da s petami poudarjeno udarjamo nazaj (kot bi se brcali v zadnjico). Pomembno je, da trupa ne predklanjamo, ampak tečemo vzravnano, pogled je usmerjen naprej. Tek je lahkoten, odrivamo se s sprednjega dela stopala. S to vajo dinamično raztezamo sprednje in krepimo zadnje stegenske mišice.
Striženje
Gre za tek s stegnjenimi koleni, pri katerem se odrivamo s prstov. Trup lahko rahlo nagnemo nazaj, korak je sproščen. Vaja krepi predvsem mišice dvigovalke stopala.
Pripravil: Roman Kejžar, državni rekorder v maratonu in polmaratonu ter udeleženec treh OI (Sydney 2000, Atene 2004 in Peking 2008)
Ste se že prijavili na katerega od dogodkov Moja olimpijska norma?
Novo na Metroplay: "Prebivalec Sardinije in prebivalec Ljubljane se razlikujeta v tisoče stvareh" | Leon Bedrač, 3. del