Način dihanja med tekom vpliva na to, kako dobro se boste med tekom počutili in kakšni bodo vaši rezultati. Preverite, če so vaše dihalne navade v skladu s potrebami telesa.
Dihanje skozi usta ali skozi nos?
Dolgo je veljalo, da je treba pri teku vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta. Takšno dihanje je značilno za jogo in nekatere borilne veščine, tekačem pa lahko predstavlja precejšen napor.
Pri aerobnih panogah je namreč pomembno spraviti iz zraka do mišic v kratkem času kar največjo količino kisika.
Kar pri teku, kjer je frekvenca gibov večja, ni tako enostavno, če to poskušamo zgolj skozi nos.
Bolj kot to, ali vdihnemo skozi nos in izdihnemo skozi usta, je pomembno, da dihamo v ritmu korakov – nekaj korakov izdihujemo in nekaj korakov vdihujemo.
Sicer boste tudi sami zelo hitro opazili ...
Pri teku v lahkotnem enakomernem tempu boste verjetno brez težav dihali samo skozi nos in se hkrati še pogovarjali, ne da bi se vam bilo treba ustavljati in loviti sapo.
A takoj, ko boste povečali frekvenco koraka, bo telo zahtevalo več in dihanje skozi nos ne bo dovolj.
- Mimogrede:
Elitni tekači pretečejo večino razdalj v tekmovalnem tempu v ritmu dihanja 2/2. Možne pa so tudi druge kombinacije dihanja med aktivnostjo in različne 'dihalne vaje'.
Nekateri strokovnjaki priporočajo vdih na vsake tri dotike tal. Hkrati pa opozarjajo tudi, da preveč obremenjevanja z dihanjem lahko poslabša formo, zato poskusite dihati karseda naravno in ne razmišljajte preveč.
Dihanje med sprintom
Takrat telo ponavadi kar samo od sebe izbere dihanje skozi usta in nos. Opazujte dihanje tudi, ko tečete v hrib ali ko skušate nekoga prehiteti.
Če ste se spraševali, ali je to sploh dobro ...
V manjši študiji so primerjali učinek dihanja skozi usta in dihanja skozi nos pri anaeobnih aktivnostih pri visoki intenzivnosti.
Ugotovili so, da je RER – sposobnost telesa, da iz kisika pridobiva energijo, uporablja pa se tudi za ugotavljanje kondicije – višji pri dihanju skozi usta kot pri dihanju skozi nos. Opazili so tudi, da je pri dihanju skozi nos srčni utrip višji.
Kakorkoli, končni rezultati se ne nagibajo ne k enemu ne k drugemu načinu, ko gre za učinkovitost pri teku – vsak športnik naj sam izbere način, ki mu najbolj ustreza.
Diafragmalno dihanje - dihanje s trebušno prepono
Trebušna prepona (diafragma, mišica, ki ločuje prsno in trebušno votlino) je glavna vdihalna mišica - opravi kar štiri petine dela pri vdihovanju.
Z njenim krčenjem se razširi prsni koš, ker se prostornina v pljučih poveča, se zniža tlak zraka v njih in pritisk atmosfere vanje potisne svežo količino zraka. S sprostitvijo prepone se zgodi izdih.
Zaradi višjega hidrostatičnega tlaka so alveole v bližini diafragme bolje prekrvavljene. Zato velja diafragmalno dihanje za najučinkovitejše.
Profimedia
Toda včasih se zgodi, da komu uspe dihati tudi napačno. Kot omenjeno, ponavadi se zgodi takrat, kadar začnemo o načinu dihanja preveč razmišljati.
Širjenje pljuč s prsnimi mišicami, ki so zgolj pomožne, predvsem pa vlečenje trebuha navznoter, je nenaravno in docela v nasprotju s spontanim dihalnim avtomatizmom. Dihati je treba s spodnjim delom pljuč. (Hočevar, G. (2013). Ustvarjen za gibanje.)
Diafragmalnega dihanja se da naučiti:
- Ulezite se na hrbet in položite eno dlan na trebuh, drugo na prsni koš.
- Ko dihate, se mora premikati dlan, ki je na trebuhu, prsni koš pa le minimalno.
- Pri tem med vdihom štejte do tri, zadržite dih in šteje do tri, pri izdihu štejte do pet.
Na dihanje bodite pozorni skozi ves dan, kmalu boste lahko diafragmalni način dihanja prenesli tudi v treninge.
Diafragmalno dihanje med tekom:
Diafragmalno dihanje lahko vadite tudi med tekom. Velja enako, kot pri vaji, ko ležite. Z vdihom se izboči trebuh, ne prsni koš.
Pozorni bodite tudi na telesno držo pri teku. Vzravnajte se, ramena so sproščena, ne potiskajte jih naprej. Sključeni boste težko globoko vdihnili.
Dihanje po teku
Vaše dihanje se bo vrnilo v naravno stanje 10-20 minut po teku. Tedaj boste zopet lahko dihali zgolj skozi nos.
Nasvet: če ste tekač začetnik, tecite v skladu s svojimi zmožnostmi – tako, da boste vmes še lahko normalno dihali. Vmes bi morali povedati cel stavek, ne da bi ostali brez sape. Temu rečemo tudi 'pogovorni tempo'.
Viri: Hočevar, G. (2013). Ustvarjen za gibanje; Very Well Fit
Preberite še: To je mišica psoas (in zaradi nje vas zelo verjetno ščipa v križu)
Ali pa 10 nasvetov, kako znova začeti teči (in kako hitro zaradi pavze izgubimo formo)
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?