Po koncu dolgega in napornega teka bi pričakovali, da bodo bolele noge. Ampak zgornji del hrbta?
Na žalost je to precej pogost pojav. S stopnjevanjem težavnosti in dolžine teka bo pri veliko tekačih prišlo do ostre bolečine v zgornjem delu hrbta, med ali pod lopaticami. Ta pojav vas ne bo ravno ohromil, je pa zagotovo boleč in nadležen.
Še posebej pogost je pri tekačih začetnikih, lahko pa se pripeti vsakomur s slabo tehniko ali šibkimi hrbtnimi mišicami. V to skupino pa nas sodi večina.
Preberite: Tehnika teka: Osnovi napotki za dobro tekaško držo in sproščen tekaški korak
Zakaj pride do bolečine?
Kadar se utrudimo, glavo ponavadi potisnemo oz. nagnemo naprej. Do tega običajno pride iz dveh razlogov:
- preveč utrujamo ali raztezamo spodnji del hrbta,
- ali ravno nasprotno, smo zgrbljeni.
Kakorkoli že, s tem, ko glavo potisnemo naprej in tako nadaljujemo s tekom, se ustvarja priisk in obtežuje zgornji del hrbta.
Tudi druge tehnike povzročajo težave z zgornjim delom hrbta:
- Morda je lega rok previsoka ali pa so preveč napete. Še posebej, ko se utrudimo, se naša ramena dvignejo in napnejo.
- Nekateri preveč zamahujemo z rokami, drugi pa premalo.
Toda diagnosticirati bolečino ni nikoli preprosta naloga!
»Če vas boli v točki x, y ali z, to še ne pomeni, da tam tiči izvor vaše bolečine,« pravi Thomas Hyde, profesor medicine športa na univerzi Western States.
Če med tekom začutite bolečino v zgornjem delu hrbta, je morda vzrok v težavah spodnjega dela.
Obstajajo tudi raziskave o bolečini, ki jo povzročajo periferni živci tik pod kožo.
Ogromno časa namreč preživimo pred računalnikom ali sklonjeni nad svojimi telefoni. Pri tem so obremenjena vratna vretenca in vezi v vratu, ramenih in hrbtu. Večinoma to lahko prenašamo, med tekom pa postane prehudo.
Kaj storiti?
Izvajajte vaje za krepitev nižjih in srednjih trapezoidnih mišic ter romboidnih mišic ob hrbtenici tik pod vratom, npr. izteg ramen in potege, pa tudi vaje »Superman« na tleh.
Posvetite se tudi sprednjim nazobčanim mišicam (serratus anterior), ki ležijo ob rebrih in pod lopaticami. Te mišice je težko aktivirati, ne da bi preobremenili zgornje trapezoidne mišice, kjer smo večinoma močni.
Pomembno je tudi, da se ne nagibamo naprej, temveč storimo ravno nasprotno; iztegnemo vrat in raztegnemo zgornje hrbtne mišice. To nam ne bo vzelo veliko časa, sploh če bomo to počeli preventivno. A ne pričakujte, da boste celo življenje zgrbljeni, potem pa se boste bolečine znebili z enim samim raztezanjem.
Vir: Women's Running
Naredite: 4 odlične vaje za razbremenitev hrbtenice
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?