Izboljšajte imunsko odpornost

So enostavne organske materije, pomembne za življenje. Naše telo jih, razen redkih izjem, ne more proizvajati. Zato poskrbite, da bo vaše telo redno dobivalo vitamine in minerale s hrano ali s prehranskimi dodatki.

Zakaj je tak vnos tako pomemben?

Zato, ker je vaše telo pri športni aktivnosti izpostavljeno stresu. Šport namreč za telo predstavlja stres, ta pa zmanjšuje odpornost organizma.

Poznamo dve vrsti vitaminov:

• vitamine, ki se vežejo na maščobe (E, D) in 
• vitamine, ki se vežejo na vodo (skupina A, B, C).

Vitamini, ki se vežejo na maščobe, ostanejo v telesu in se dobro izkoristijo, medtem ko se v vodi topni vitamini prek sečnega trakta izločajo iz telesa v približno 3 do 4 urah.

Preglednica snovi, ki jih potrebujete za dober imunski sistem:

Vitamin C

Vitamin C je bistvenega pomena za pravilno delovanje obrambnih funkcij telesa.

Naravni viri vitamina C: agrumi, grozdje, jagode, zelena in listnata zelenjava, cvetača, krompir, paprika, šipek.

Nadomestki: Dobite ga v tabletkah in kapsulah, le redko kot sirup. Je vodotopen vitamin, zato je njegova prisotnost v telesu v povečanih koncentracijah kratkotrajna (2 do 3 ure).

Nadomestki vitamina C učinkovito zmanjšajo vnetja zgornjih dihalnih poti. Preventivno deluje na razne tipe virusnih in bakterijskih infekcij.

Vitamin E

Ščiti pred boleznimi srca in deluje preventivno na žilni sistem. To je zelo pomemben vitamin v prehrani športnika. Pri nizko maščobnih dietah ga je odločno premalo, ker je v maščobi topni vitamin.

Naravni viri vitamina E: rastlinska olja, margarina, orehi, rumenjak.

Nadomestki: Prisoten je v vseh multivitaminskih tabletah ali pa kot posamezni vitamin v kapsulah. Lahko ga dobite v suhi obliki ali pa v obliki olja.

Vitamini skupine B

So pomembni za metabolizem ogljikovih hidratov, za rast in obnovo mišičnega tkiva, formirajo protitelesa pri infekcijah, imajo vpliv na živčni sistem, nekateri vitamini B ščitijo kardiovaskularni sistem.

Naravni viri vitaminov skupne B:

• B1 tiamin - pivski kvas, integralna pšenica, arašidi, meso, večina zelenjave, mleko.
• B2 kobalamin - mleko, pivski kvas, ledvice, sir, listnata zelena zelenjava, ribe, jajca.
• B3 niacin - jetra, izdelki iz integralne pšenice, pivski kvas, pšenični kalčki, ribe, jajca, praženi arašidi, belo meso, avokado, suhe slive.
• B5 pantotenska kislina - meso, integralne žitarice, pivski kvas, pšenični kalčki, otrobi, srce, jetra, zelena zelenjava, perutnina.
• B6 piridoksal - pivski kvas, pšenični otrobi in kalčki, ledvice, soja, melone, zelje, jajca, oves, arašidi, orehi.
• B12 kobalamin - jetra, govedina, svinjina, jajca, mleko, sir, ledvica.

Nadomestki: tablete ali kapsule, ki vsebujejo vitamine B ali posamezen vitamin skupine B, največkrat B6 ali B12.

Beta karoten

Je zelo močan antioksidant, ima antikarcinogene učinke in povečuje število limfocitov v krvi ter varuje pred infekcijami.

Nahaja se v brokoliju, korenju, paradižniku, posušenih marelicah in zeleni solati.

Cink

Cink usmerja, nadzira in ohranja encimski sistem in celice. Dokazano je, da večji odmerki cinka zmanjšujejo simptome in pospešijo okrevanje po bolezni.

Najdemo ga v mesu, jajcih, pivskem kvasu in morskih sadežih.

Glutamin

Čudežna aminokislina, ki ima pozitiven vpliv na imunski sistem. Predstavlja polovico aminokislin v mišični celici. Po raziskavah glutamin dvigne nivo imunske odpornosti. Predvsem je namenjen športnikom rekreativcem.

Lahko ga dobite kot samostojno aminokislino v vseh trgovinah s športno prehrano.

Doziranje: 5 g po športni aktivnosti ali pred spanjem.

Če jemljete multivitaminske dodatke:

Multivitaminske tablete so sestavljene iz glavnih vitaminov A, E, C in B-kompleksa. Pri nekaterih formulah so dodani tudi minerali. Največkrat formule dosegajo dnevno priporočeno vrednosti. Za najboljšo absorpcijo vitaminov jih je treba zaužiti po obroku, najbolje zjutraj.

Marko Mrak

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?