Pred treningom moramo telesu zagotoviti dovolj energije, navadno v obliki ogljikovih hidratov, ki so prvenstveno gorivo, v vsakem obroku pa naj bi bilo tudi nekaj beljakovin. Slednje je pomembno vnašati predvsem po treningu, saj je takrat telo najbolj dovzetno za regeneracijo in obnovo tkiv.
Poznati moramo funkcijo hrane
Neko splošno prepričanje je, da so samo ogljikovi hidrati tisti, ki dajo energijo, vendar pa energijo daje tudi maščoba. Seveda tu velja pravilo zmernosti – če bomo namreč pojedli zelo mastno živilo, nas bo to otežilo in povzročilo zaspanost. V tem primeru bomo naredili zelo slab trening.
Za normalno rast, razvoj in obnovo energije ter poškodb na mišičnih vlaknih torej poleg ogljikovih hidratov nujno potrebujemo tudi vitamine, minerale, aminokisline in maščobe.
Optimalna prehrana je tista, ki odločilno vpliva na rezultate, okrevanje, zdravstveno stanje in dobro počutje.
Pred treningom
Pred treningom so priporočljivi enostavni ogljikovi hidrati – polnozrnate testenine, kruh, riž, stročnice...
Najprimernejši čas je uro do dve prej. Pomembno je seveda tudi, kako se bo telo odzvalo.
- Pazimo na tekočino!
Zakaj? Ko se ogljikovi hidrati presnavljajo, nase vežejo vodo. Če telo ne dobi dovolj vode, ogljikovih hidratov ne more normalno prebaviti.
Med treningom
Med treningom pijemo vodo, če nam to odgovarja in če je trening dovolj dolg. Če treniramo pri zmernih temperaturah (npr. spomladi in jeseni, ko temperature niso tako visoke oz. nizke) od 30 do 45 minut, potem dodatno vnašanje tekočine med treningom navadno ni potrebno.
- Kaj pa izotonični napitki?
Odsvetujemo izotonične napitke, ki se jih lahko kupi v trgovinah. Ti imajo navadno dodana različna barvila in različne aditive, ki lahko škodujejo človeškemu telesu.
Če že, potem si raje privoščimo naravni izotonik – kokosovo vodo.
Sicer pa z izotoničnimi pijačami ne gre pretiravati.
Po treningu
Obrok po treningu je bistvenega pomena. Namreč, ko treniramo, praznimo zaloge glikogena, v mišicah shranjenega ogljikovega hidrata, zato ga moramo po treningu čim prej nadomestiti.
Poleg ogljikovih hidratov, moramo zaužiti še nekaj beljakovin. Takšna kombinacija nam zagotovi hitrejše polnjenje praznih zalog in regeneracijo mišic. Razmerje je lahko nekje 4:1 v prid ogljikovim hidratom.
Največja napaka, ki jo zelo pogosto delajo športniki rekreativci, predvsem tisti, ki hujšajo, je, da po treningu zaužijejo le beljakovine. Pri takšni prehrani, ki traja dlje časa, lahko pride do resnih poškodb.
Ste si že ogledali video 5 prehranskih nasvetov za tekače?
Svetuje:
Mojca Cepuš, nutricionistka
Tel: 040 469 818
www.prehrana.info
K. P., video: Danijel Čančarević, foto: Shutterstock