Pred nastopom na maratonu boste lahko čutili prijetno napetost in rahlo tremo, ki je v zmernih merah želena in je indikator pripravljenosti. Možno pa je, da bo napetost prerasla v močno tremo, tesnobo in nemir.
Takšna premočna napetost pa ne predstavlja več indikatorja pripravljenosti, ampak ima lahko že negativne učnike na vaš nastop.
Napetost in tremo pred nastopom čutimo kot hitrejše bitje srca, splošno mišično napetost in neprijetne občutke v trebuhu.
Najbolj preprosta in najučinkovitejše tehnike odpravljanja napetosti neposredno pred nastopom so različne dihalne vaje.
Z mirnim in nadzorovanim dihanjem lahko v napetih trenutkih umirimo telo in odzive telesa na stres. Najbolj preprosto je, da se skoncentrirate na dihanje, ga umirite in nadzorovano spremljate svoje vdihe in izdihe.
Dihate mirno in enakomerno, dokler ne čutite, da ste odpravili napetost in da ste umirili telo.
Plitvo dihanje - pogosta napaka tekačev
Dihanje v stresnih okoliščinah je običajno bolj plitvo. Pogosta napaka, ki jo športniki delajo, ko čutijo napetost, je, da želijo na neki način umiriti dihanje in so pri tem pozorni le na vdih, na izdih pa pozabijo. Tako ostaja v pljučih določena neuporabna količina zraka, ki zgolj zaseda pljučno kapaciteto.
Temu se preprosto izognemo z vajo ritmičnega dihanja. Pri ritmičnem dihanju ste skoncentrirani na vdih in izdih. Toliko stopenj, kot je dolg vdih, toliko stopenj naj bo dolg izdih.
Najosnovnejši ritem dihanja je ritem 3-1-3. Tri stopnje dolg vdih, zadržimo, tri stopnje dolg izdih. Najlažje si bomo pomagali s štetjem.
Ko osvojimo osnovni ritem, ga lahko spremenimo v ritem 4-2-4 in pozneje 6-3-6. Zopet dihamo v ritmu tako dolgo, da čutimo, da smo se umirili.
Prednastopno napetost lahko obvladujemo z različnimi tehnikami globokega sproščanja, kot so avtogeni trening, hipnoza ali progresivna mišična relaksacija. Te vaje sicer povzročijo globlji učinek sproščenosti, a ravno zaradi tega niso primerne, da se izvajajo neposredno pred nastopom.
Eva Kovač, uni. dipl. psih., foto: profimedia.si; Sirius AM psihološko svetovanje
Novo na Metroplay: "Prebivalec Sardinije in prebivalec Ljubljane se razlikujeta v tisoče stvareh" | Leon Bedrač, 3. del