Tek je šport, ki mnogo ljudi, potem ko ga pobliže spoznajo in ‘padejo’ vanj, tako prevzame, da tečejo skozi vse leto ne glede na vremenske in druge okoliščine. Danes zato lahko slišite ljudi, ki jim ne bi nikoli pripisali, da se bodo nekoč resno in prizadevno ukvarjali s športom, prisegati, da brez teka sploh ne bi znali več živeti, potem ko so se tako ali drugače seznanili z njim.
Mnogo ljudem je tek sredstvo za vzdrževanje telesne teže, način skrbi za zdravje, čas samote in miru za vsakovrstne premisleke, ki jih zahteva vsakdan. Kakorkoli že, tek pomaga izboljšati telesno vzdržljivost, omogoča vzdrževanje ali doseganje želene telesne teže, pripomore k zdravemu srčno-žilnemu sistemu in sploh k zdravju, popestritvi siceršnje vadbe, psihični sprostitvi in še bi lahko naštevali.
Medtem ko je iz razumljivih razlogov pozimi misel na tek marsikomu tuja, pa je topli del leta pravo nasprotje – obdobje od pomladi do jeseni je s svojimi prijetnimi temperaturami (če odmislimo najbolj vroče poletne dni) in radodarno naravo pravo povabilo na tek.
Tek – pa tudi živahna hoja, še zlasti v klanec – je mikaven v predpoletnem času tudi zaradi svoje energetske zahtevnosti in posledično vitkejše postave. Tisti, ki ga obhajajo skrbi, da bo imel julija ali avgusta, ko načrtuje počitnice na morju, vsaj nekaj kilogramov več, kot bi si jih želel, ne bi smel pozabiti, da ima prav v teku močnega zaveznika.
S tremi ali štirimi tekaškimi treningi tedensko, ki jih dopolnjujta še eden ali dva druga treninga (na primer kolo, vadba za moč ipd. ), se je mogoče v nekaj tednih na zdrav način rešiti nekaj odvečnih kilogramov in učvrstiti svoje mišičje.
Sveto načelo – postopnost
Daleč najpomembnejše načelo, ki ga morajo upoštevati predvsem tekači začetniki, je postopnost. Če se recimo odločite, da boste povsem presekali s svojo nedejavnostjo in začeli redno teči ter se boste odločno in zagnano lotili že prvega teka, je zelo verjet-no, da boste v nekaj dneh pogoreli.
Razočarani boste tako nad kondicijo (“Saj niti treh kilometrov nisem sposoben preteči, ne da bi moral vmes hoditi! ”) kot tudi nad bolečimi mišicami in hudo utrujenostjo v naslednjih dneh. Vse to pa ima zlahka za posledico izgubo volje.
Upoštevati bi morali, da imajo celo ljudje, ki so v izvrstni kondiciji in določen šport odlično obvladajo, težave pri zamenjavi: tako denimo lahko spodoben kolesar ugotavlja, kako je sprva nebogljen kot tekač (vsaj v primerjavi s svojo suverenostjo na kolesu) in obratno.
Zato je za ljudi, ki začnejo poleg drugih športnih aktivnosti tudi teči, še toliko bolj pa za prezaposlene, ki izberejo za svojo rekreacijo tek, začetek izrednega, tako rekoč ključnega pomena. Mirno lahko zapišemo, da bi morali začetniki začeti z živahno hojo, ki se izmenjuje z minuto ali dvema lahkotnega teka. Naj vam ne bo nerodno začeti s tako kombinacijo, tudi če ste mladi!
Čisto mogoče, da se vam bo zdela taka obremenitev premajhna, energetsko nezahtevna in podobno, a namen takega začetka je izogibanje začetniškim težavam: bolečim mišicam, hudi utrujenosti, malodušju, izgubi volje in prenehanju vadbe.
Ne začnite teči vsak dan, ker je dokaj verjetno, da boste po nekaj dneh tako boleče zbiti, da vas bo želja po teku minila! Začnite z dvema, tremi lahkotnimi treningi tedensko. Med njimi naj bo dan počitka ali kakšne druge športne oziroma telesne aktivnosti. Po dveh tednih take vadbe dodajte še en tek tedensko, postopno povečujte dolžino teka in zmanjšujte hojo. Ko se ‘utirite’ in ste redno dejavni, skušajte biti dosledni. Začetki so vedno težki, zato je bolje, da ne začenjate vedno znova.
Postopni moramo biti tudi pri vsakem posameznem teku. Tudi ko ste že v dobri kondiciji, prvih nekaj minut kombinirajte hojo s tekom ali le počasi tecite. Tudi zaključek treninga naj poteka manj intenzivno: da se postopoma umirite in ohladite, tecite počasi ali hodite.
Kombinirajte tek z drugimi dejavnostmi – ustavite se ter napravite vaje, s katerimi boste razgibali sklepe in raztegnili mišice. Običajno povsem zadostujejo vaje, s kakršnimi smo se seznanili že pri telovadbi v osnovni šoli. Na dan, ko ste živahno delali na vrtu, doma, na njivi, v hiši …, šli plavat, igrali tenis ali se ukvarjali s kakšno drugo dejavnostjo, ki vam je za nekaj deset minut temeljito pospešila srčni utrip in krvni obtok, ni posebne potrebe, da bi še tekli. Če pa vam to ustreza, le pojdite, a nikar se ne priganjajte preveč in ne pretiravajte s trajanjem. Najpomembnejše je, da se redno gibate.
In pozabite na navodila, ki so vam jih morda dajali telovadni učitelji – da je treba pri teku vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta (ali nekaj takega). Pri teku in sploh pri kakršnemkoli drugem naprezanju je treba dihati skozi usta, ker so le ta dovolj velika, da pride za gibanje nujno potrebni kisik v telo v zadostnih količinah!
Obvladovanje tehnike
Če tečemo po kateri od prog v okolici slovenskih mest, lahko srečamo številne tekače in vidimo različne načine oziroma t. i. tehnike teka. Teči zna tako rekoč vsak, a izbrušenost tehnike vrhunskih tekačev je nekaj povsem drugega kot tehnika teka rekreativnega tekača.
Če med pritiskanjem gumba na daljincu zaidemo na televizijski program, ki neposredno prenaša ali predvaja reportažo s katerega od velikih maratonov, imamo priložnost videti, s kakšno lahkoto najboljši tekači tečejo na dobrih 42 kilometrov dolgi razdalji.
Njihovo gibanje se zdi živahno, a nič kaj posebej hitro, vendar če bi poskusili teči z njimi, bi morala velika večina med nami po (dobesedno) nekaj sto metrih priznati, da je nemogoče držati korak z njimi. Eden od razlogov za to je tudi tehnika teka – najboljši tekači tečejo prožno, mehko, lahko bi rekli samoumevno. Če tečejo vzdolž ograje, lahko opazimo, da se njihovo težišče v vertikalni smeri premika le malo.
Skoraj vse sile, ki jih proizvajajo, so usmerjene v hitro horizontalno gibanje naprej. Tak ideal je mogoče doseči z na tisoče pretečenimi kilometri, mnogo tekačev pa je za doseganje take tehnike teka tudi leta in leta izvajalo različne vaje za krepitev določenih mišic in izboljšanje gospodarnosti teka …
Velika večina rekreativnih tekačev nima ne časa ne želje in – hvala bogu – tudi potrebe ne, da bi razvili tako tehniko teka. Za potrebe, kakršne imamo rekreativni tekači, običajno povsem zadostuje napotilo, naj tečemo tako, kot nam najbolj ustreza. Na nekaj stvari pa le moramo opozoriti.
Prva napaka, ki jo pogosto delajo rekreativni tekači, je čezmerno podaljševanje koraka v želji, da bi tekli hitreje. A ker mišice in kite njihovih meč, gležnjev in stopal tej zahtevi niso dorasle, ostaja koleno noge, s katero ravno ‘delajo’ korak, zadaj.
Naprej potisnejo oz. sunejo le spodnji del noge in posledično pristajajo na zadnjem delu stopala, na peti. Tako je izraba energije z vidika hitrejšega gibanja dokaj nesmiselna. Če želimo teči hitreje, moramo v večji meri kot dolžino korakov povečati njihovo frekvenco – po domače, hitreje moramo prestavljati noge.
Druga napaka neizkušenih tekačev je togost, zakrčenost. V mislih imamo predvsem togost zgornjega dela telesa, zlasti ramen, rok in v pesti stisnjenih dlani. Taka ‘vojaška’ drža ni nič preveč racionalna.
Razlog za togo mahanje z rokami je pri tekačih lahko posledica prizadevanja, da bi se roke pri teku gibale v smeri naprej in nazaj ter da bi bilo čim manj opletanja z njimi v levo in desno. Cilj je hvalevreden, saj opletanje, t. i. parazitski gibi, pomeni neracionalno trošenje energije.
A če smo zaradi poskusa sledenja temu idealu togi in zakrčeni, nas dobri nameni peljejo stran od želenega cilja. Tudi zato je pomembno, da se teka lotimo počasi in postopoma. Pri počasnem teku lahko nadziramo, kako tečemo, ali smo morda togi in podobno. Ko tečemo hitro, je naša pozornost osredotočena predvsem na napor. Da bi mislili še na to, kako premikamo roke in noge, pa ni pričakovati …
Kratko povzemimo: če tečemo z netekmovalnimi nameni, tecimo tako, kot pač znamo teči. Ko pospešimo, napravimo to predvsem s povečanjem frekvence teka in nikar ne podaljšujmo na silo dolžine koraka. Če ugotovimo, da tečemo s togim trupom, rameni in rokami ter stisnjenimi dlanmi, skušajmo to napako odpraviti tako, da vedno, ko tečemo počasi, zmehčamo toge dele svojega telesa. Sčasoma, ko bomo tako gibanje osvojili, bomo začeli teči mehko in sproščeno tudi pri veliki hitrosti.
Prednosti teka
Tek ima nekaj značilnosti, ki mu dajejo velike prednosti pred drugimi športi. Tečete namreč lahko sami in se medtem predajate sanjarjenju, razmisleku o resnih stvareh in težavah ali preprosto opazovanju okolice. Lahko pa si omislite družbo za klepet ali resen pogovor. Lahko tečete na vso moč, če vam to trenutno ustreza, in tako porabljate veliko energije v časovni enoti in močno razvijate svoj dihalni in srčno-žilni sistem. Ali pa tečete zelo zelo lahkotno in vmes hodite, če vam ni do naprezanja.
Za tek tudi ne potrebujete posebnih športnih objektov: teči je mogoče po parku, ulici, kolovozu, gozdni poti, cesti (kar je zaradi trde podlage, ki lahko botruje poškodbam, zaradi prometa in izpušnih plinov manj priporočljivo), ponoči po osvetljeni poti, lahko tudi v temi, če je le podlaga tako ravna, da ni nevarnosti za zvin noge. Le svetlobne oznake moramo nositi zaradi prometa.
Tudi starost praviloma ni ovira; celo zelo stari zdravi ljudje lahko živahno hodijo in med hojo včasih lahkotno potečejo. Prav tako ne more biti ovira cena opreme. Le redkokdo ima tako smolo, da si ne more kupiti para kakovostnih tekaških copat, če seveda ni dal prednosti kakšni drugi potrebi . .
Slabe strani teka
Da bo slika popolnejša, moramo navesti tudi slabe strani. Zelo težkim ljudem bo laže hoditi kot teči, še boljši način rekreacije pa je zanje kolesarjenje ali plavanje. Podobno so te dejavnosti primernejše za ljudi, ki imajo težave s kolki, koleni in hrbtenico. Ker je prevelika teža običajno povezana z nedejavnostjo, pomeni tek za pretežke ljudi nevarnost bolečin predvsem v kolenih in hrbtenici. Resnici na ljubo je treba povedati, da zelo težak človek ne more prav dolgo teči, tako da sta tudi poraba energije in z njo povezana izguba odvečne teže majhni.
Tek bolj zadovoljuje potrebe ljudi srednjih let in starejših, medtem ko večini mladih bolj ustrezajo dinamične športne dejavnosti. Povedati je tudi treba, da je tek glede mišic, ki jih krepi, dokaj enostranski – obremenjuje skoraj izključno noge, zato morajo tisti, ki želijo okrepiti tudi roke in telo, delati še druge vaje.
Opozoriti moramo še na past, ki grozi zlasti ljudem, ki so po naravi tekmovalni in radi tekmujejo tako z drugimi kot sami s sabo. Lahkoten tek kot sredstvo rekreacije se utegne sprevreči v divje tekanje, živčno pogledovanje na uro in obsedenost z željo preteči določeno razdaljo v vedno krajšem času. Če se odrečete štoparici, je za kaj takega manj možnosti. Če vas tek vseeno tako zelo prevzame, skušajte svojo tekaško dejavnost prilagoditi splošno veljavnemu športnemu načelu dodajanja in popuščanja v treningu. Enkrat ali dvakrat tedensko lahko pri teku garate, vmes pa
le lahkotno tecite in izvajate vadbo, ki bo okrepila tudi tiste dele telesa, ki so pri teku pasivni.
Zdravstveni učinki
Dokazov, ki govorijo v prid dejstvu, da je življenje telesno dejavnih bolj kakovostno, je veliko – tako znanstvenih kot tistih, ki jih imamo priložnost vsakodnevno videvati okoli sebe. Življenje ljudi, ki se ukvarjajo z redno vzdržljivostno vadbo, vključno ali celo začenši s tekom, je kakovostnejše, manj jih pestijo bolezni, po njih hitreje okrevajo, so samozavestnejši, delovno učinkovitejši in bolj zadovoljni s svojim življenjem.
Zdravo srce, ki ga pridobimo tudi s tovrstno vadbo, je pravzaprav ena najpomembnejših stvari, h katerim bi morali stremeti rekreativni športniki. (Vadba zgolj za moč mišic, torej za videz, zaradi katere veliko ljudi zahaja v fitnes centre, je seveda mnogo boljša kot nedejavnost, a prinaša manj za zdravje pomembnih rezultatov. )
Vitkejša postava (manj telesnih maščob) je v dobro znani zvezi z različnimi boleznimi srca in ožilja; te bolj pestijo debelejše ljudi. Redna vzdržljivostna dejavnost ima recimo za posledico tudi ugodnejše razmerje med t. i. dobrim (HDL) in slabim (LDL) holesterolom v krvi, kar prav tako zmanjšuje tveganje srčno-žilnih obolenj. Z zdravniško nadzirano lahkotno dejavnostjo je mogoče tudi lajšati težave pri sladkornih in drugih obolenjih. In še bi lahko naštevali.
Zdravniški pregled
Na vprašanje, kdaj je zaželen pregled za tiste, ki se lotevajo teka in redne telesne vadbe, je težko natančno odgovoriti. Navajamo nekaj osnovnih dejstev, ki govorijo v prid temu, da se odločite zanj. Po opravljenem pregledu se posvetujte z osebnim zdravnikom!
- Starost. Čim starejši ste, tem večja je potreba po pregledu.
- Čezmerna telesna teža oziroma debelost.
- Predhodne zdravstvene težave. Če ste preboleli ali prebolevate katero od srčno-žilnih ali dihalnih bolezni oziroma bolezni, ki jih navajamo v odstavku Kdaj ne smete teči v zadnjem delu članka.
- Dolgotrajnejša, večletna fizična neaktivnost.
- Bolezni v družini.
Kdaj ne smete teči
Če bolehate za aktivno srčno-žilno ali dihalno boleznijo, lahko postane telesna dejavnost predmet vašega (ponovnega) zanimanja šele, ko ste uspešno končali zdravljenje. Če vas mučijo okužbe, vročina, močna slabokrvnost in nepravilnosti v presnovi, kamor spadajo napačno delovanje ščitnične žleze ter obolenja ledvic in nadledvičnih žlez, se morate teku in fizičnemu naporu odreči. Vse to namreč lahko vodi celo v smrt, katere vzrok je odpoved srca.
Ukvarjanje s tekom je vprašljivo, če ste pred nedavnim okrevali po omenjenih boleznih; tedaj mora strokovno mnenje o primernosti telesne vadbe izreči zdravnik. Zdravnikovo mnenje je merodajno tudi, ko ste kronično onesposobljeni zaradi milejših pojavnih oblik naštetih bolezni, ko se soočate s povišanim krvnim pritiskom, sladkorno boleznijo ter boleznimi mišičja in kosti, pa čeprav zmerna vzdržljivostna vadba, kar tek seveda je, na te bolezni v splošnem vpliva blagodejno.
Pomisliti je treba tudi na zdravila: uživanje mnogo zdravil spremljajo različni stranski učinki. Včasih je omejitev vadbe potrebna prav zaradi teh, saj se sposobnost in varnost občutno zmanjšata z njihovim jemanjem. Vsekakor pa je posvet z zdravnikom razumen, tudi če imate druge zdravstvene težave.
Poletna vročina
Poletne temperature so sicer lahko različne, a po izkušnjah zadnjih let moramo biti pripravljeni tudi na veliko vročino. Pri telesni aktivnosti je glavni proizvod biokemičnih procesov, ki potekajo v telesu, pravzaprav toplota, kar ima v vročem vremenu ali če smo preveč oblečeni za posledico pregrevanje telesa.
Pri dolgotrajnem, uro ali več trajajočem visokointenzivnem naporu, ki poteka v vročini, so zato posledice lahko resne – nastopijo lahko vročinski krči, v povezavi z dehidracijo ali morebitnimi zdravstvenimi težavami lahko celo doživimo kolaps. Taka obremenitev je na primer tekaško tekmovanje na deset ali več kilometrov dolgi razdalji, ki poteka v vročem vremenu. Če je vreme soparno, kar otežuje izhlapevanje znoja in s tem ohlajanje telesa, je toplotna obremenitev še toliko večja.
Čeprav se večina ljudi, ki se s tekom ne ukvarjajo tekmovalno, s tako težavnimi okoliščinami nikoli ne spopade, pa je vseeno treba upoštevati nekatera priporočila strokovnjakov glede vadbe v poletnem času. Naj jih na kratko povzamemo.
Oblačila
Lahka, svetla tekaška oblačila, kakršnih danes v trgovinah s športno opremo ne manjka.
Temperature
Najprimernejši čas za tek je jutro, ko so temperature ozračja najnižje. Primeren čas je tudi večer, čeprav so temperature takrat višje kot zjutraj. Tek v poletni plohi, ki nas sproti hladi, pa je lahko, če ni ravno prehuda, pravo malo doživetje. Po plohi ali nevihti je ozračje sicer manj vroče, a pogosto soparno.
Sonce
Glede na njegove potencialno škodljive učinke, še zlasti če smo mu izpostavljeni brez zaščite dalj časa, je tek, ko sonce še ni vzšlo ali ko je že zašlo, še toliko bolj pametna odločitev. Če tečete podnevi (pa čeprav v gozdni senci), se zaščitite pred sončnim sevanjem z zaščitno kremo, majico z rokavi, sončnimi očali in/ali kapo s ščitnikom.
Pitje
Če se odpravljate na tek v dokaj vročem vremenu, še zlasti če je daljši od 45 minut, poskrbite za primerno hidracijo (prepojenost telesa z vodo), sploh pred tekom in po njem, lahko pa tudi med njim (npr. bidon na pasu). Pijete lahko navadno vodo ali katerega od nizkokoncentriranih športnih napitkov, kakršne je mogoče kupiti v trgovinah s tovrstnimi artikli.
S količino tekočine pred tekom ne pretiravajte in pijte – po možnosti po malem – vsaj 15 do 20 minut pred tekom. V splošnem lahko rečemo, da je bolje, da vam med dolgim tekom v želodcu nekoliko klokota ali da morate odtočiti, kot pa da se odpravite teč povsem presušeni. Upoštevajte, da kava in pravi čaj delujeta diuretično, prav tako pa tudi alkoholne pijače, na primer pivo - dehidracijo pravzaprav povečujejo.
Če pijete kavo ali čaj pred tekom, ne da bi popili primerno količino vode ali športnega napitka, življenja sicer najbrž ne boste tvegali, vedeti pa bi morali, da vas bo vročina bolj zdelovala, kot bi vas sicer, in da se dehidrirano telo na napore ne odziva optimalno. Tempo se vam bo zdel zahtevnejši, manjši pa bo tudi napredek v sposobnostih.
Aklimatizacija
Če pride do nenadnega dviga temperatur ozračja ali če se začnemo redno ukvarjati s tekom šele v toplih ali vročih dneh, si moramo vzeti čas za prilagoditev na vročino. To običajno traja teden do deset dni. V tem času bi morali dokaj dosledno spoštovati zgornja priporočila: trenirati v manj vročem času dneva, poskrbeti za dobro rehidracijo, teči v senci in le lahko oblečeni ter izbrati nizko intenzivnost teka.
Okolje in podlaga
Če je le mogoče, se umaknite v gozdno senco ali senco drevoreda, še zlasti če tečete čez dan. Veliko bolje je, če tečete po stezi, gozdni poti, makadamu ali kolovozu kot po asfaltu, ki še posebej izžareva toploto. Na splošno je priporočljivo teči po mehkejši ravni podlagi tudi zaradi preprečevanja poškodb.
Hitrost prilagodite temperaturam. To pomeni, da se v vročini le redko odločite za hiter tek, ki traja več kot pol ure. Če tečete sredi vročega dne, tecite le zelo počasi ali kvečjemu zmerno hitro. Razmisleka vredna je tudi razdelitev teka na etape, ki jih prekinja nekajminutna hoja. Za mirno vest lahko to olajšavo nadomestite z nekoliko daljšim skupnim trajanjem teka.
Tekst: Marjan Žiberna
Foto: Rafael Marn/Ad Pirum
vir: Men's Health
Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ
