Naj mraz, dež in sneg ne bodo ovira za dejavnosti na prostem, kot so tek, nordijska hoja, tek na smučeh. Le pogumno se spopadite z njimi in upoštevajte napotke za trening pozimi. Vedite, da so prehladi stvar virusov in ne mrzlega ter vlažnega zraka.
Odzivi telesa
Seveda pa morate tudi vedeti, da se fiziološki odzivi telesa na treniranje v mrzlem zraku razlikujejo od odzivov na treniranje v bolj blagih toplotnih razmerah. Človeško telo dobiva toploto s presnavljanjem, pridobiva in oddaja pa jo s sevanjem, prevajanjem ali konvekcijo (prenašanje toplote po prelivajoči se tekočini), samo oddaja pa jo z izhlapevanjem.
Ko se torej pozimi odpravite na trening v naravi, si prav gotovo želite, da bi bila vaša zaloga toplote rahlo pozitivna – imeti hočete ravno prav toplote, da se počutite udobno in da vaše mišice delujejo optimalno. Težava v mrzlem okolju je v tem, da telo veliko toplote izgublja s prevajanjem, prenašanjem in sevanjem. Zaradi večje porabe energije, začne telesna temperatura padati, začeli boste drgetati in krvne žile se vam bodo začele ožiti ter preusmerjati kri v globino telesa, kjer jo potrebujejo življenjsko pomembni organi.
Kako se boste torej lotili boja z mrazom?
V vaš prid lahko delujeta dva dejavnika: prvič, če ste poprej trdo trenirali, bi morali biti aerobno dobro pripravljeni. Čim bolj ste aerobno pripravljeni, laže ohranjate večjo intenzivnost dela, tem več energije lahko proizvedete, in s tem nadomestite izgubljeno toploto in znižanje notranje (središčne) toplote.
Če ste velik jedec, se tudi za vas najde opravičilo – “več jem zato, da me ne bo zeblo”. Tudi, če ta dva dejavnika ne delata v vaš prid, še vedno lahko ukrepate.
Oblačila
Če vas začne zebsti, se nevarnost skriva v znojenju. Mrzel zrak znojenja ne izklopi, in ko se oblačila prepojijo z vlago, začnete pospešeno izgubljati toploto, saj je voda zelo slab izolator. Z znojem prepojene majice udoben tek spremenijo v arktično izkušnjo.
Pomembno je, da med vadbo nosite več plasti oblačil. Tesno prilegajoče se majice, ki jih nosite neposredno na koži, morajo biti porozne in prevajati znoj na površino. Srednja plast je izolacijska, zunanja pa naj bi bila odporna proti vetru in ne bi smela prepuščati vode.
Najkoristnejša so oblačila, ki omogočajo, da glede na intenzivnost dejavnosti dodajamo ali odvzamemo izolacijske plasti. Med dejavnostjo, ki jo prekinjajo intervali počitka, so posebej primerne kapuce. Izolacijsko vrednost oblačil lahko spreminjamo tudi s pomočjo vrvic in zadrg, ki jih zategujemo ali popuščamo okrog vratu, zapestij, pasu ali gležnjev.
Tako prezračujete notranjost oblačila in preprečite, da bi se v njem nabirala vlaga. Morda se tako oblečeni počutite smešno, toda volnene kape in ušesni trakovi, gamaše in rokavice so v mrazu pomembni kosi oblačil.
Ne pozabite tudi na to, da lahko skozi glavo izgubite ogromno toplote; tudi do 50 % telesne temperature.
Pomembno je, da v hladnem vremenu nimamo premočenih nogavic in obutve, saj lahko pri vlažnem mrazu stopala zmrznejo. Zato uporabljajte copate iz primernega materiala. Podplat naj bo oblikovan kot plašč gume za gorska kolesa, kar zagotavlja dober stik in dobro kontrolo gibanja po neurejenih poteh v naravi.
Pomembnost ogrevanja
Vsekakor se morate temeljito ogreti. Ogrevanje v mrazu mora trajati dlje in mora biti intenzivnejše kot poleti. Dobro je, če med ogrevanjem nosite nekaj težjih oblačil, ki jih lahko kasneje slečete.
Rehidracija
Nikar ne zanemarite dobre prepojenosti organizma z vodo. Povsem nesmiselno je, da se dobro zavarujete pred pretirano ohladitvijo in končate kot žrtev dehidracije.
Razlogi so naslednji:
- Zaradi neprimernih oblačil se lahko pretirano poveča notranja telesna temperatura in zato se začnemo močno znojiti.
- Ker se zaradi zoževanja krvnih žil na obrobju (v koži in pod njo ležečih povrhnjih plasteh mišic) poviša krvni tlak, se poveča izločanje urina.
- Ker je mrzel zrak navadno suh, veliko tekočine izgubimo z dihanjem.
V takšnih pogojih se zmanjša subjektivni občutek žeje. Rešitev? Vsak dan popijte 3 l vode, po treningu pa si privoščite topel čaj.
Poraba energije - mraz prazni skladišča glikogena
Nenavadna posebnost treniranja v mrazu je, da se skladišča glikogena praznijo 5 – 6 krat hitreje kot je normalno, in sicer iz dveh razlogov : drgetanje in zvišanje koncentracije hormona epinefrina (adrenalina). Tako hitra poraba ogljikovih hidratov (glikogena) prazni mišična skladišča te snovi in mišice sili, da se po energijo vračajo k maščobam.
Mrzli meseci so izvrstna priložnost, da se znebimo odvečne maščobe in izboljšamo sestavo svojega telesa. Če vadimo v mrzlem vremenu, za gibanje porabimo več energije, kar lahko osebam s preveliko telesno težo pomaga, da zakoračijo v “negativno” energetsko ravnovesje.
Dihanje in mraz
Nemalokrat se vprašamo, ali vdihovanje velike količine mrzlega zraka lahko “zamrzne” naša dihala? Brez strahu. Vedite, da se zrak, ki je imel zunaj temperaturo -10 °C, že po petih centimetrih poti skozi nos segreje na okrog 15 °C. Ko je v grlu, je temperatura že 21 °C, pri vstopu v pluča pa že 30 °C.
Vlaženje dihalnih poti lahko le-te izsuši in povzroči težave, kot so suha usta, pekoče grlo in splošno draženje. To lahko omejimo, če imamo usta in nos pokrita s šalom ali z obrazno masko, s čimer povečamo vlaženje zraka in zmanjšamo izgubljanje vode.
Živčno mišični sistem se v hladnih klimatskih pogojih odziva počasneje, posledica je zmanjšana hitrost mišičnih kontrakcij in moči. Zato te mesece izkoristite, da naredite veliko vzdržljivostnega treninga na več načinov: z zelo dolgimi in dokaj počasnimi teki, s fartlekom, s teki v stanju funkcionalnega ravnovesja, s teki v menjajočem ritmu in s hitrimi aerobnimi teki. Izogibajte pa se pliometričnim vajam, hitrim gibanjem z daljšimi odmori … Le tako izključimo dejavnike tveganja poškodb.
Zaključek?
Če poskrbimo za ustrezne previdnostne ukrepe, je za vadbo na prostem le redkokdaj premrzlo. Uživajte tudi v zimski idili na prostem!
Jasna Zagrajšek
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?