7 razteznih vaj za tekače

Raztegovanje mišic je lahko tudi vadba, ki popestri vaš vadbeni program in prispeva k boljši gibljivosti telesa.

Dandanašnji življenjski ritem zahteva veliko pasivne drže, ki posledično vpliva na skrajšanje mišic in gibljivost telesa, to pa nam lahko povzroči številne nevšečnosti v življenju.

Skrajšane mišice so lahko tudi vzrok bolečin v križu, kolenih, ramenih ali mečih, predvsem pa slabe forme tekača.

4 osnovni načini raztegovanja mišic

Najpogostejše je statično raztegovanje, pri katerem zadržimo mišico v položaju raztegovanja od 15 do 30 sekund.
Pasivno raztegovanje se izvaja s pomočjo partnerja, ki vam aktivno raztegne mišice in se najpogosteje uporabljajo po športni aktivnosti.
Balistično raztegovanje mišic se izvaja po ogrevanju in pred športno aktivnostjo. Z gibanjem, ki doseže maksimalno amplitudo, dosežemo, da se mišica raztegne v aktivnem režimu. Balistično raztegovanje je najprimernejši način rategovanja preden začnemo 'športati', saj se s takšnim gibanjem aktivira živčevje, ki najbolje pripravi telo na trening.
PNF-raztegovanje (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation – Priprioreceptorska nevromišična pomoč) se izvaja s pomočjo partnerja in omogoča maksimalen razteg obremenjene mišice, saj deluje v režimu razteg, sproščanje, mišična kontrakcija, sproščanje, popoln razteg. Sama izvedba izhaja iz rehabilitacije in je metoda, kako povečati fleksibilnost športnikom.

Trening gibljivosti

Vadba je sestavljena iz statičnega raztegovanja, ki ga zadržite med 15 in 30 sekundami. Prehod iz položaja v položaj naj bo tekoč - vaje so natančno izbrane in se povezujejo v celoto, mogoče celo malo preveč za tipičnega tekača ali tekačico, a si vseeno privoščite trening gibljivosti vsaj enkrat tedensko.

Zamisel, da se raztegnete skozi sedem vaj in prehajate iz ležečega položaja v usločen, nato izkorak, klečeči položaj, valčkanje po tleh ter spet ležeči položaj, se mi je porodila, ko sem razmišljal, kako napraviti trening raztegovanja bolj priljubljenega in manj dolgočasnega.

Preden začnete vaditi, je prvi pogoj ogreto telo! Le ustrezna temperatura telesa omogoča dovolj intenziven razteg mišice, saj je tkivo bolj elastično.

1. Kobra – raztegovanje za trebušne mišice

Uležite se na trebuh, z rokami se oprite in dvignite zgornji del, medenica naj se dotika tal. Pazite, da ne usločite preveč hrbta, zaprite oči in štejte do 15.

2. Školjka – raztegovanje za hrbtne mišice

Iz ležečega položaja pokleknite, napravili ste pozicijo za školjko. S telesom napravite predklon, z iztegnjenimi rokami se dotaknite tal in se maksimalno raztegnite. Pazite, da je pozicija stegnenice nekje nad golenico. Glava naj bo v poziciji podaljška hrbtenice in v naravnem položaju.

3. Strešica – raztegovanje hrbtne mišice, zadnja loža in meča.

Iz predhodnega klečečega položaja se dvignete na roke in noge ter s telesom napravite narobe obrnjeno 'strešico'. Potiskate gluteus navzgor v opori na nogah in rokah in napravite strešico.

4. Izkorak – izpadni korak noge, gluteus

Iz predhodnega položaja strešice napravite korak naprej, sprednji del telesa oprete na roke, medenico naprej potisnete proti sprednji nogi, golen zadnje noge počiva na podlagi.

5. Zaročenje (lahko tudi ČRKA C) – razteg prsi kleče

Iz položaja izkoraka spodvijte sprednjo nogo pod telo in kleče počivajte, nato se dvignite, da je medenica nad kolenom. Roke sklenite na hrbtu, narahlo jih potisnite navzgor, da občutitei kako se raztegujejo prsne mišice in sprednji del ramen.

6. Žogica – razteg hrbtne mišice

Iz klečečega položaja se uležite na hrbet, noge pokrčite in se primite pod koleni, glavo dvignite in jo potisnite proti kolenom.

7. Škarjica – razteg zadnja loža

Iz položaja žogice se uležete, eno nogo dvignite, jo primite pod kolenom in raztegnite zadnjo mišično ložo. Če ste bolj gibljivi, naj bo prijem visoko nad kolenom.

Izvedba trening: 3 krogi, brez odmora. Trajanje zadrževanja od 15 do 45 sekund.

Izvedba gibljivost po treningu: 1 do 3 krogi, brez odmora. Trajanje zadrževanja 15 do 20 sekund.

Marko Mrak