Kurjenje kalorij na 'preprogi'

Preden jih uporabite, si zapomnite, da se morate pred vadbo obvezno ogreti (približno pet minut hitre hoje ali počasnega teka) in po vadbi ustrezno ohladiti (približno pet minut počasnega teka in raztezanje).

1. Tek ob glasbi

Če radi med tekom poslušate glasbo, imamo za vas naslednji nasvet: za začetek izberite relativno počasno glasbo, ki naj se postopoma stopnjuje do zares hitrega tempa, ki vas bo poživil, ko vam bo začelo primanjkovati moči.

Raziskave so pokazale, da postopno stopnjevanje glasbenega tempa učinkovitejše pripomore k premagovanju velikih telesnih naporov, kakor če začnete s hitrim glasbenim tempom že takoj na začetku.

2. Intervalni trening klančin

Termin intervalni trening se ponavadi nanaša na izvajanje zaporednih serij kratkih šprintov, med katerimi hodite ali počasi tečete. Da stvari nekoliko spremenite, namesto povečevanja hitrosti povečujte kot naklona tekaške preproge. Tako boste razbili monotonost vadbe in učinkovito povečali moč.

Natančen opis intervala:

• Nastavite hitrost na polovico vaše največje hitrosti, nastavite naklon preproge na 3 odstotke in tecite od 20 do 30 sekund.
• Spustite preprogo v vodoravni položaj in tecite 30 sekund.
• Ponovite interval s 5-odstotnim in še s 7-odstotnim naklonom.

Vse tri intervale skupaj štejemo za eno serijo. Naredite od 8 do 10 serij.

3. TV-intervali

Zanimiv način popestritve klasične intervalne vadbe. Za izvajanje potrebujete televizijski sprejemnik, postavljen pred tekalno stezo. Na programu poiščite kakšno tekmo, na primer košarko.

Kadar igra poteka, le lahko tecite, ko pa se prekine (avt, prekrški, minuta odmora) pospešite tempo na 80 odstotkov največje hitrosti in vztrajajte do konca prekinitve.

Sistem deluje z vsemi oblikami športnih tekmovanj, včasih pa tudi pri nekaterih pogovornih oddajah (ko en voditelj govori, pospešite tempo, ko začne govoriti drugi, ga upočasnite).

Pozor! Ni za tiste brez kondicije!!!

4. Piramidalni interval

Tovrstna vadba kuri kalorije kot le redkokatera. Začnite teči s počasnim tempom in nato vsakih 400 metrov pospešite hitrost. Ugotovite, kje so vaše meje! Nato pa na vsakih 400 metrov hitrost zmanjšujte, dokler ne pridete do začetnega tempa.

Na koncu si obvezno privoščite 5 minut počasnega teka za ohlajevanje.

Piramidni interval vam bo prišel zelo prav, ko se boste naslednjič udeležili katerega od rekreativnih tekaških tekmovanj.

5. Metoda osvajanja hriba

To je najljubša metoda Jane Hahn, priznane nekdanje urednice revije Runner's World.

Jane svetuje: "Nastavite klančino tekalne steze na 3 odstotke in tecite 3 minute, nato spustite stezo v vodoravni položaj, pospešite hitrost in vztrajate pri tem tempu 1 minuto. Upočasnite tempo in ohranite vodoravni položaj steze še 1 minuto, da si malo opomorete. Celoten interval ponovite še trikrat. Program je odlična priprava za gorski tek, hkrati pa vam pomaga pridobivati hitrost na ravnem."

6. Metoda nadzorovanega teka

Ogledal v fitnes centru ne uporabljajte samo za popravljanje pričeske ali za ogledovanje brhkih deklet. Med tekom v njih skrbno nadzorujte tehniko teka. Po eni strani samonadzor razbija dolgočasenje ob teku, po drugi strani pa boste tako tekli pravilneje in učinkoviteje.

Nasvet: zmanjšajte stik s tekaško preprogo na minimum, ne odbijajte se od traku, ampak odskočite hitro. Tecite pokončno in bodite sproščeni.

7. Metoda teka po robu

Ta metoda se ne sklada z varnostnimi priporočili izdelovalcev tekalnih stez, je pa odlična za dvig adrenalina med vadbo. Metodo je iznašel vrhunski kanadski ultramaratonec David Deubelbeiss, svetovni rekorder v ultramaratonu na tekaški preprogi.

“Ko vam med tekom postane dolgčas,” pravi David, “nekoliko upočasnite tempo teka (ne pa tudi hitrosti tekaške preproge), toliko, da se znajdete povsem na zadnjem delu traku tekaške preproge. Tek na robu je precej razburljiv, saj lahko ob najmanjši nepazljivosti padete s preproge.”

Vadbo izvajate na lastno odgovornost in nikakor ne, preden ste dodobra navajeni teka na tekaški preprogi.

8. Nadzor srčnega utripa

Če vam je pri teku na tekaški preprogi še vedno dolgčas, dodajte k vadbi še en dejavnik: nadzor srčnega utripa.

Najučinkovitejša je vadba v območju od 60 od 80 odstotkov največjega srčnega utripa (teoretični izračun MSU = 220 - leta). Vedeti morate, da pri povišanju srčnega utripa prek 80 odstotkov MSU ne boste izboljšali vadbenih rezultatov, ampak tvegali pretreniranost.

Za razbitje monotonosti med tekom preizkušajte, kako se na povišanje hitrosti in klančine odziva vaš srčni utrip, koliko časa potrebuje, da si opomore po šprintih, ipd.

Pripravil Tadej Majerle

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?