Obremenitve pri teku

Tek ni hoja

Ključna razlika izhaja iz 'poskokov', ki jih pri hoji ni in omogočajo hranjenje elastične energije v mišicah in tetivah. Čeprav 'poskoki' omogočajo večjo učinkovitost in hitrost gibanja, pa hkrati pomenijo tudi večje sile v mišicah, tetivah in sklepih ter s tem večje tveganje za poškodbe. Med najpogostejše tekaške probleme spadajo bolečine v ahilovi tetivi in kolenih.

Sile pri teku

Pri zmernem teku dosegajo največje sile reakcije podlage od 2,5- do 3-kratnik telesne teže. Največja sila je odvisna od številnih dejavnikov, kot so hitrost teka, dolžina koraka, kontaktni čas, način postavljanja noge na tla, vrsta podlage in naklon terena. Večja hitrost teka pomeni večje sile.

Pri šprintu lahko te dosežejo tudi 5,5-kratnik telesne teže. Dolžina koraka je povezana z višino leta. Daljši so koraki, bolj je treba 'skakati' in z večje višine priletimo na tla, večje bodo sile. Dolžina koraka je povezana tudi z obutvijo, saj obutev omogoča postavljanje stopala na tla prek pete. Takrat se poleg t. i. aktivnega vrha sile (slika 1 desno) pojavi še pasivni vrh (slika 1 levo).

Slika 1. Sila reakcije podlage pri teku prek pete (obuta noga) in prek prednjega dela stopala (bosa noga). Vir: news.harvard.edu

Postavimo stopalo na tla

Z dolžino koraka je deloma povezan tudi način postavljanja stopala na tla.

Ločimo tri osnovne postavitve:

• na peto,
• srednji del stopala in
• prednji del stopala.

Večina tekačev postavlja stopalo na tla prek pete, saj zahteva najmanjšo mišično silo. Največje obremenitve so pri teku s kontaktom s peto, ki je pogosto eden od vzrokov za poškodbe ahilove tetive.

Podlaga, ki ne omogoča zdrsa, povzroča veliko večje sile kot tista, kjer noga malo zdrsi. Tako je tek po makadamski cesti ali po cesti z nasutim peskom veliko manj obremenjujoč kot tek po asfaltu.

Zdaj, ko je konec zime, lahko sami občutite, da je tek po očiščenem asfaltu precej manj prijeten kot po asfaltu, posutem s peskom, ki je ostal še od zimskega posipanja cest.

Klanec, ravnina ...

Obremenitve pri teku po ravnini, v klanec ali navzdol so zelo različne. Najmanjše sile so pri teku v klanec. Pri približno 9-stopinjskem klancu izginejo pasivni vrhovi sile reakcije podlage zaradi udarcev pete ob podlago, kar znajo še posebej ceniti tisti z vnetimi ahilovimi tetivami.

Obratno je pri teku navzdol, ko se udarec s peto ob podlago še okrepi in postanejo pasivni vrhovi sil večji od aktivnih. Poseben problem pri tekih predstavlja tek po stranski naklonini, ki eno stopalo pronira, drugo pa supinira. V vsakem primeru to predstavlja povečano obremenitev za ahilovo tetivo.

Bolečine pri teku

Bolečinam v kolenu in ahilovi tetivi se da v znatni meri izogniti. Velikokrat imajo skupni vzrok v nestabilnem stopalu. Običajno se problemi s stopalom prenesejo na koleno in višje sklepe. Zato je ustrezno delovanja stopala odlična zaščita tudi za koleno, kolke in hrbtenico.

Stopalo duši sile na dva načina.

Prvi je, da prepreči dotik pete ob podlago. To pomeni, da mora biti prvi kontakt narejen s prednjim ali vsaj srednjim delom stopala. Iztegovalke gležnja (plantarnifleksorji) takrat z raztezanjem (ekscentrična kontrakcija) nasprotujejo sili reakcije podlage in preprečujejo udarec pete ob podlago.

Ko je peta enkrat na tleh, se vklopi drugi mehanizem, to je vrtenje stopala navznoter (pronacija). Približno 12 stopinj je tista amplituda, ko vrtenje ne povzroča negativnih posledic. Ko pride do večje amplitude, se začne veriga dogodkov, ki vodijo k bolečinam v ahilovi tetivi in kolenu ter preostalih sklepih.

Preveliko obračanje stopala, pravzaprav petnice, povzroči neenakomerno obremenitev ahilove tetive, saj se večina sile prenaša le po vlaknih na notranjem (medialnem) delu tetive. Zato v tem delu prihaja do preobremenitev in poškodb tetivnih vlaken.

Udarec s peto povzroči obračanje petnice in stopala v še večji meri. Pronacija stopala zavrti navznoter tudi golen, kar povzroči zamik sklepnih površin v kolenu. Tipična posledica je bolečina na prednjem zunanjem delu kolena. Povečane sile reakcije podlage obremenjujejo tudi sklep med pogačico in kolenom, prirastišče pogačičnega ligamenta itd.

Rešitev je stabilno stopalo

Kaj storiti za bolj stabilno stopalo?

Najpomembnejši ukrep je zagotoviti zadostne sile, ki bodo stabilizirale stopalo, hkrati pa zmanjšati sile, ki ga destabilizirajo. Močne mišice goleni in stopala ter ustrezna telesna masa so osnovni ukrepi.

Naslednji je tehnika teka, ki poudarja aktivno postavljanje stopala na tla (mišice goleni in stopala aktivirane že pred kontaktom), ki je povezano s postavljanjem noge na srednji oziroma prednji del stopala (bistvo teka z bosimi nogami). Pomemben tehnični element je tudi vzporedno postavljanje stopal, saj obračanje stopal navzven povečuje pronacijo.

Nato sledi ustrezno obuvalo. Vrstni red ukrepov je običajno ravno obraten, saj je najhitrejši ukrep nakup ustreznih čevljev oziroma vložkov, o čemer bo govora v naslednjem članku.

Tudi metoda vadbe teka lahko prispeva k razbremenitvi ahilove tetive. Intervalne teke lažje pretečemo po prednjem ali srednjem delu stopal kot pa dolgotrajne neprekinjene. Tek v rahel klanec razbremeni ahilovo tetivo in preostale sklepe. Problem pa je vračanje navzdol. Možna rešitev je intervalni tek navzgor po gozdni ali makadamski cesti s serpentino, vračanje pa hoja po bližnjici nazaj na izhodišče.

Zaključek

Pri teku opravimo veliko število korakov z relativno velikimi silami. Zato je pametno storiti vse za zmanjšanje tveganja poškodb. Tako bo tek postal in ostal užitek, pa še hitrejši bo.

Več informacij na www.a-life.eu.com.

Vojko Strojnik, prof. šp. vzg.

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?