Ste se letos zaobljubili, da boste svojemu telesu privoščili več aktivnosti in gibanja? Vadba 12-3-30 je morda prava in najboljša odločitev za vas.
Če ste v zadnjem času brskali po družabnih medijih, ste verjetno videli, da je vedno več ljudi navdušenih nad vadbo "12-3-30". Ta viralna kardio vadba zahteva le pičnih 30 minut v vašem dnevu in tekalno stezo - brez teka. Video pa ima zdaj več milijonov ogledov na TikToku in na tisoče oboževalcev, ki ga vsak dan preizkusijo in se nad samo enostavnostjo vadbe preprosto navdušujejo. Njegova preprosta formula prinaša številne potencialne koristi, kot so krepitev moči, povečanje vzdržljivosti in pomoč pri hujšanju. Skoraj se sliši predobro, da bi bilo res, kajne?
Kaj je ta preprosta TikTok vadba?
TikTok vadba na tekočem traku 12-3-30 trdi, da hitro topi odvečne kilograme in vam pomaga izgubiti težo. Na YouTubu ga je sprva delila vplivnica družbenih medijev Lauren Giraldo, ki ga je pozneje ponovno delila na TikToku in pojasnila, da je druge vadbe niso motivirale, dokler ni začela izvajati te vadbe na tekalni stezi. Odkar je delila to vadbo na tekalni stezi, so se o njeni učinkovitosti in preprostosti navduševali tudi številni drugi.
Kako poteka vadba?
Vadbo 12-3-30 je skovala 24-letna navdušenka nad družbenimi mediji in YouTuberka Lauren Giraldo. Lauren Giraldo je med pandemijo postala svetovno znana v svetu fitnesa, ko je na svojem profilu TikTok delila videoposnetek vadbe z naslovom 12-3-30. Priznala je, da je prav z njo izgubila 14 odvečnih kilogramov in obdržala želeno postavo.
Vadba je sestavljena iz nastavitve 12-odstotnega naklona tekalne steze in 30-minutne hoje s hitrostjo 3 milje na uro ali 4,8 km/h. Sliši se dovolj preprosto. Po mnenju več sto komentatorjev je v resnici "veliko težja, kot se zdi". Lauren Giraldo je rutino s tekalno stezo prvič delila v videoposnetku na YouTubu leta 2019, vendar se je uveljavila šele, ko jo je leta 2020 objavila na Instagramu in TikToku.
12-3-30 je v bistvu vaja hitre hoje. Izvaja se na tekalni stezi, številke v imenu pa označujejo nastavitve, ki jih je treba prilagoditi na napravi. Nastavite naklon na 12 stopinj, premikajte se 3 milje na uro (4,8 kilometra na uro) in hodite 30 minut naenkrat.
Ko se je prvič lotila te vaje, je bila zadihana že po dveh minutah hoje, danes jo brez težav končuje. Med sprehodom gleda videe na telefonu ali posluša zvočne knjige in niti pomisli ne na telovadbo.
@laurengiraldo Walking into 2021 a bad bish 💪🏼 who's joining me? #dailywins #dailyharvest @dailyharvest #ad ♬ Daily Wins - Daily Harvest x Rickey Thompson
Strokovnjaki so se strinjali, da je vadba 12-3-30 odličen način za dobro kondicijo, še posebej za tiste, ki telovadbe niso vajeni in ne znajo uporabljati različnih naprav v telovadnici.
Seveda vam ni treba iti v telovadnico, da preizkusite to metodo – preizkusite jo lahko na kakšnem položnem hribu. Upoštevajte, da je vaja 12-3-30 zelo preprosta, vendar je ni lahko izvesti.
Hoja z naklonom 12 stopinj je zahtevna za začetnike in ni priporočljiva za ljudi s težavami s koleni in sklepi.
Kakšne so prednosti vadbe 12-3-30?
Hoja ima številne prednosti, kot so uravnavanje sladkorja v krvi, krepitev srca, izboljšanje razpoloženja, zmanjšanje telesne teže in celo pomoč pri zmanjševanju tveganja za demenco.
Poleg tega je bolj nežna za sklepe kot druge kardio vadbe, na primer tek. Vadba 12-3-30 je enostavna formula, ki si jo je treba zapomniti, pravijo strokovnjaki. Traja le 30 minut, in čeprav je zaradi naklona in trajanja zahtevna, gre za preprosto hojo - kar je privlačno za tiste, ki ne uživajo v teku ali ki ne morejo teči.
Kardiovaskularna kondicija
Redna vadba 12-3-30 lahko izboljša kardiovaskularno kondicijo, kar pripomore k boljšemu delovanju srca in ožilja. Hoja je nizko intenzivna, a trajna vadba, ki pomaga krepiti srčno mišico in izboljšuje pretok krvi po telesu.
Povečana poraba kalorij
Vadba 12-3-30 lahko prispeva k povečani porabi kalorij. Čeprav gre za nizko intenzivno vadbo, je trajanje ene seje 30 minut, kar pripomore k spodbujanju metabolizma in porabi energije.
Izboljšana telesna vzdržljivost
Redna vadba po metodi 12-3-30 lahko izboljša telesno vzdržljivost. Postopno povečevanje trajanja in intenzivnosti telesne aktivnosti lahko vodi do boljše vzdržljivosti mišic in večje sposobnosti opravljanja vsakodnevnih dejavnosti brez prevelike utrujenosti.
Zmanjšanje tveganja za bolezni
Kardiovaskularna vadba, kot je vadba 12-3-30, je povezana z zmanjšanim tveganjem za razvoj srčno-žilnih bolezni, visokega krvnega tlaka, sladkorne bolezni tipa 2 in drugih kroničnih bolezni. Redna vadba lahko prispeva k ohranjanju zdrave telesne teže, uravnavanju ravni sladkorja v krvi in izboljšanju splošnega zdravja.
Psihološki učinki
Vadba ima tudi pozitivne učinke na duševno zdravje. Redna telesna aktivnost, vključno z vadbo 12-3-30, lahko zmanjšuje stres, izboljšuje razpoloženje, povečuje samozavest in spodbuja sproščanje endorfinov, hormonov sreče.
Pomembno je opozoriti, da je učinek vadbe odvisen od individualnih značilnosti posameznika, vključno s starostjo, splošnim zdravjem, telesno pripravljenostjo in morebitnimi zdravstvenimi težavami. Pred začetkom nove vadbenega programa je vedno priporočljivo posvetovati se s strokovnjakom za telesno vadbo ali zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave ali omejitve.
Preberite še:
Povsem možno je, da trpite za kronično dehidracijo - preverite znake
Priporočamo tudi:
"Zdi se kot, da že vsi jedo hrano brez glutena. Naj jo tudi jaz?" (Odgovor strokovnjakinje)
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
