Prišel je čas, da ustvarite strategijo, kako hitro boste tekli, kdaj boste pili, kdaj boste pospešili in kdaj bi bilo pametneje tempo upočasniti.
Bliža se Ljubljanski maraton, ki je največji tekaški dogodek v Sloveniji. Do zdaj ste večino treninga usmerili v to, da bi izboljšali tehniko teka, vzdržljivost in telo privadili na napor. Večino treningov ste že odtekli, čaka vas še nekaj daljših in regeneracija, da boste lahko na maratonu nastopili kar se da spočiti.
Zdaj je torej prišel čas, da ustvarite strategijo, kako hitro boste tekli, kdaj boste pili, kdaj boste pospešili in kdaj bi bilo pametneje tempo upočasniti. Seveda je strategija, ki si jo boste izbrali, odvisna od tega, koliko ste fizično pripravljeni in kako dolgo razdaljo nameravate preteči.
Strategija, ki jo bom na kratko opisal v tem članku, je namenjena tistim, ki nameravajo preteči polmaraton (21 km).
Katero strategijo ubrati
Iz fiziološkega vidika vsako neprekinjeno tekmovanje, daljše od ure in pol, predstavlja napor, za katerega potrebujemo hitrostno strategijo. Številni športni fiziologi se sprašujejo, katera je najboljša hitrostna strategija, da bi športnik dosegel najboljši rezultat. Večina raziskav iz tega področja ugotavlja, ali je bolje začeti počasi in končati hitreje, začeti hitreje in končati počasi ali ohranjati konstanten tempo od začetka do konca.
Najbrž se je številnim že zgodilo, da ste precenili svoje sposobnosti, začeli prehitro in tekmovanje zaključili, tako da ste zadnje kilometre prehodili. Tudi znanstveniki potrjujejo, da je to najslabša strategija, saj prehiter začetek povzroči prekomerno utrujenost in posledično prepočasen konec.
Raziskave ugotavljajo, da je iz čisto fiziološkega vidika najboljša strategija konstanten ritem vso tekmo.
Kako si postaviti cilj?
Vrhunski športniki bi v laboratoriju izmerili hitrosti teka, pri kateri se pojavi anaerobni prag oz. kjer se začne v telesu kopičiti laktat. To je hitrost, pri kateri bi lahko izkušeni maratonci pretekli celotno tekmovalno razdaljo. Verjamem, da ste le redki taki, ki ste pripravljeni opraviti meritve v laboratoriju, zaradi tega lahko priporočam, da si postavite cilj glede na svoje prejšnje tekaške izkušnje.
Postavite si realen cilj, ki vam bo predstavljal izziv. Ciljni čas delite s predvideno razdaljo (21) in dobili boste čas, ki bi ga morali ohranjat skozi celotno tekmo.
Če bi radi pretekli maraton v uri in pol, bo vaš ciljni tempo enak:
- 90/21, kar znaša približno 4,3 minute oz. 4 minute in 18 sekund.
Ne pozabite pretvoriti decimalnega števila v sekunde. To naredite tako, da pomnožite 60 z decimalnim številom, v tem primeru 0,3.
Ko ste izračunali svoj ciljni tempo, je čas, da strategijo tudi uporabite.
Na naslednjih treningih poskusite teči v tem tempu in spremljajte občutke. Sami lahko presodite, ali je ta tempo prehiter ali imate morda še kako rezervo, in tempo po potrebi prilagodite.
Strategija tekmovalnega tempa
Razdaljo razdelite na tri dele:
- prvi trije kilometri
- srednjih 15 kilometrov
- zadnji trije kilometri
Vemo, da je rezultat odvisen tudi od dnevne forme, vremenskih okoliščin, razgibanosti terena in drugih notranjih in zunanjih dejavnikov, zaradi tega priporočamo, da prve tri kilometre začnete rahlo počasneje kot načrtovano.
Priporočljivo je upočasniti predviden tempo za približno 10 sekund. Pazite, da vas začetna spočitost in tekmovalna evforija ne zavedeta. Držite se načrta.
V srednjih 15 kilometrih se držite načrtovanega ciljnega tempa (v tem primeru 4:18). Druga polovica teka je vedno težja od prve polovice. Utrujenost bo čedalje večja, zaradi tega poskrbite za dobro hidriranost in raven sladkorja v krvi. Ostanite zbrani in motivirani.
Zadnje tri kilometre dajte vse od sebe. Cilj je skoraj pred vami in čas je, da prehitite še nekaj ljudi.
Še kraten nasvet za tiste, ki se prvič soočate s tekmovanji in si niti slučajno ne predstavljate, kakšen cilj bi si postavili. Tek začnite počasi, tako da se lahko s sosedom normalno pogovarjate. Po petih kilometrih začnite po občutku stopnjevati tempo. Ne pretiravajte. Ko dosežete tempo, za katerega veste, da ga lahko vzdržujete dlje časa, ga poskusite ohraniti. Če vam na koncu ostane še kaj energije, lahko zadnje tri kilometre pospešite.
Naj vam bo tek užitek in zabava!
Ne pozabite dejstva, da je maraton več kot le daljši tek, saj je zanj potrebna izredno dobra telesna pripravljenost. Če ste se odločili za maraton, se verjetno sprašujete, kje začeti?
Zlato pravilo, ki se ga je treba držati, je postopnost, kar smo upoštevali tudi v programih, pripravljenih za vas. Izbirate lahko med programoma za pripravo na 10- ali 21-kilometrski tek. Ne pozabite – ni vprašanje, ali zmorete, vprašanje je, ali želite!
Miloš Kalc, profesor športne vzgoje, foto: profimedia.si; 24alife
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?