Kaj se zgodi z vašim telesom, ko prenehate z vadbo?

Tudi ko so vaši nameni najboljši, vam življenjski tok včasih prekine vadbeno rutino. Kakršenkoli je že razlog za to, bo odsotnost vadbe povzročila, da bo vaše telo izgubilo nekaj napredka, ki ga je pridobilo.

5 situacij, 5 nasvetov

1. Ta mesec je bilo v službi noro, kar je prekinilo vaš odhod v telovadnico štirikrat na teden.

Kaj se zgodi: Kombinacija treninga za moč in kardio vaj je najučinkovitejša za izgubljanje oz. ohranjanje teže, krepljenje mišic in aerobno zdravje. Za mesec prenehajte z vadbo in opazili boste, da bodo nekateri predeli postali bolj mlahavi, da iz trgovine več ne morete nesti istega bremena in da ste po hoji po stopnicah hitreje zadihani.

Med študijo, kjer so začetniki telovadili dva meseca, se je njihova moč povečala za 46 %, ko so za dva meseca prenehali s treningom, pa so izgubili 23 % moči – polovico tistega, kar so prej pridobili.

Kaj vse to pomeni? V boljši formi ste, ko začnete, počasneje boste potem pridobljeno izgubljali. Triatlonec bo ob odmoru izgubil le kakšnih 5-10 % forme v mesecu ali dveh.

Kljub temu pa se ponovne vadbe lotite počasi. S treningom za moč začnite s kakšnimi 75 % svoje siceršnje intenzitete – nato pa jo povečujte, ko se vam bo zdelo, da je čas za to. Najbrž boste že enkrat hitrejšem času dosegli prejšnjo stopnjo kot pa takrat, ko ste jo prvič dosegali.

2. Včasih ste kot nori delali vaje z utežmi, v zadnjih mesecih pa vam je čas dopustil le tek po tekalni stezi nekajkrat na teden

Kaj se zgodi: V tem primeru je vaše aerobno zdravje verjetno v dobri formi, splošna moč in moč mišic pa sta verjetno malce upadli. Brez treninga z utežmi ste verjetno izgubili nekaj mišične mase in pridobili malo maščobe, čeprav številka na tehtnici ostaja enaka.

Presenetljivo pa raziskave kažejo na to, da dolgoletni vzdržljivostni tekači mišično maso izgubljajo z enako hitrostjo – 2,3 kg v desetletju – tako kot vsi ostali, vključno s tistimi, ki veliko sedijo. Tek in ostala kardio vadba namreč ne vzdržujeta mišične mase.

Pridobite na moči in se vrnite v rutino, da popravite nastalo škodo s tisto smernico o 75 %, ki smo jo že zgoraj omenili.

3. Pretekli ste polmaraton, na katerega ste se fanatično pripravljali, zdaj pa ste se privoščili par tednov za okrevanje

Kaj se zgodi: Za nekoga, ki je bil v zelo dobri kardio formi, tovrsten odmor ne bo bistveno vplival na njegovo aerobno zdravje. Ne boste več v takšni tekmovalni formi, a tudi ne boste potrebovali veliko časa, da bi jo ponovno dosegli.

Le ne pričakujte, da se bo to zgodilo kar naenkrat. Pazite na svoj srčni utrip (vrednosti so se od takrat, ko ste bili na vrhuncu, verjetno spremenile) in napor – najbolj primerna je sedma stopnja od desetih.

Kardio vadbi pa dodajte tudi trening za moč, da si okrepite mišice.

4. Resno ste se lotili joge, a naenkrat pogrešate crossfit vadbo, ki ste jo opustili par mesecev nazaj

Kaj se zgodi: Če boste zamenjali vadbo, to ni nujno slabo. Vedite le: če boste po prenehanju ene vadbe najprej začeli z drugo, potem pa to opustili in spet prešli na prvo, pri prvi ne boste tako uspešni, kot ste bili takrat.

V primeru treninga za težo (joga) in treninga z utežmi (crossfit) morate vedeti, da boste imeli ob vrnitvi v telovadnico manj moči. Kar ne pomeni, da morate prenehati z Omingom – ni razloga, da se ne bi lotili obojega.

5. Poškodovali ste se in pol leta sploh niste mogli (oz. hoteli) telovaditi

Kaj se zgodi: V tem primeru ste gotovo izgubili moč in pridobili na maščobi (kot da že poškodba ni bila dovolj!), še posebej, če je bila poleg pomanjkanja vadbe prisotna tudi zmanjšana vsakodnevna aktivnost.

Ko se boste lahko spet vrnili k vadbi, morate začeti počasi in z lahkoto. Celo polovica tega, kar ste včasih dvignili, je lahko preveč: zmanjšajte napor in poiščite težavnost, ki jo lahko opravite z lahkoto in brez bolečin kakih 10-krat ali 15-krat zaporedoma.

Če se zavedate, da boste morali vadbo postaviti na stranski tir (ali pa ste jo že), pri svoji prehrani povečajte vnos proteinov, kar bo zmanjšalo izgubo mišične mase v času počitka.

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?