Zveni preveč preprosto, da bi bilo lahko učinkovito, a znanost to podpira. Z enim samim preprostim korakom se boste naučili ogromno o svoji prehrani in morda izgubili celo kakšen kilogram ali dva.
Vas misel na dnevno beleženje kalorij, ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob spravlja v obup?
Takole naredite:
Ničesar ne spreminjajte, samo vse zabeležite.
Ja, čisto zares. Ta trenutek ne preštevajte kalorij. Samo zapišite, kaj ste pojedli in popili. Vse. Vsak obrok, vsako grižljaj, vsak požirek. Vsak dan. Preprosto na list papirja ali pa uporabite aplikacijo. Lahko si po obroku pošljete tudi elektronsko sporočilo. Karkoli vam najbolj ustreza, pomembno je samo, da se lotite tega.
Če vam zveni preveč preprosto, da bi bilo lahko učinkovito, pa spodaj naštevamo nekaj razlogov, zakaj:
1. Znanost pravi, da deluje
Na ištitutu Kaiser Permanente Care Management Institute so opravili raziskavo o vplivu dnevnika prehrane na izgubo telesne teže. Pod drobnogled so vzeli več kot 1700 moških in žensk.
Raziskovalci so ugotovili, da se ključ do najboljšega predvidevanja izgube telesne teže ni skrival v določeni prehrani, temveč v pogostnosti zapisov, ki so jih posamezniki vnašali v svoj dnevnih obrokov.
Tisti, ki so si obroke dnevno zapisovali, so izgubili dvakrat toliko kilogramov kot tisti, ki obrokov sploh niso beležili.
Razlog? Glavni avtor, dr. Jack Hollis, meni, da očitno že samo zapisovanje tega, kar pojedo, ljudi vzpodbudi, da zaužijejo manj energetsko bogato hrano. "Bolj podrobno so beležili obroke, več telesne teže so izgubili," dodaja.
2. Bolj ste pozorni tako na porcije kot tudi na svoje odločitve
Ko ste za mizo, se vam zdi razlika med tanko rezino čokoladne torte in dvema debelima kosoma nepomembna. Če ste navajeni na obilen posladek – oziroma na dvojne porcije nasploh – boste brez premisleka posegli po drugem krožniku.
Če obroke beležite, pa se morate s svojimi odločitvami soočiti, in čeprav ne veste, koliko kalorij vsebuje kos torte, se bolj zavedate, da so porcije odločitev in ne nekaj, kar se vam preprosto zgodi.
Ko boste obroke nekaj časa beležili, se boste verjetno začeli spraševati: "Si to res želim? To res potrebujem?"
Tisti hip bo morda ključen pri odločitvi, da se boste še vedno držali svojih ciljev.
3. Odkrili boste šibke točke
Ste se kdaj že lotili lastne diete oz. ste naredili spremembo pri prehrani, a na koncu ugotovili, da kljub temu ne izgubljate teže? Kako je to mogoče? Odgovor pogosto ni tako skrivnosten, kot se vam zdi.
Za tem seveda stoji več dejavnikov, a tokrat preverjamo, kaj vam lahko razkrije dnevnik prehranjevanja.
Če boste skrbno beležili vse, kar zaužijete, se boste s tem prisilili v zavedanje, koliko dodatnih grižljajev in požirkov podzavestno naredite tekom dneva. Če zjutraj običajno spijete sladkano kavo ali pa gazirano pijačo ali dve čez dan oziroma tri kozarce vina zvečer – ali pa kar vse skupaj – ste tako globoko zabredli v svoje vzorce prehranjevanja, da se jih sploh ne zavedate.
Kako beležiti hrano
Če vam je kljub vsemu lažje, lahko seštejete koliko energijske vrednosti ima posamezen obrok, vsak prigirzek in vaša najljubša pijača. Ogromno pa boste naredili že, če boste še naprej beležili.
Ustvarite karseda natančen dnevnik prehrane:
- Zapisujte obroke in količino vsega, kar pojeste.
- Zapišite hrano posameznega dne oziroma še bolje, zapisujte jo cel mesec – pa čeprav pri svoji prehrani ne boste ničesar spreminjali.
- Ne pozabite pa vključiti tudi pijače.
Svoj dnevnik prehrane lahko zapisujete v kakršnikoli obliki: v aplikaciji, kot elektronsko sporočilo oziroma navadno sporočilo, ki ga pošljete samemu sebi, kakorkoli vam ustreza. Le skrbno in vestno zapisujte, pa bo dovolj.
Le ene stvari nikar ne počnite – ne zapisujte obrokov že vnaprej.
Morda se vam zdi bolj učinkovito, a tako verjetno ne boste natančni, ker boste s tem predvidevali, da boste zaužili natanko toliko, kot ste zapisali – pri mnogih ljudeh pa pogosto ni tako.
Nikar pa ne pozabite vključiti vseh dodatnih grižljajev in prigrizkov, ki si jih boste tekom dneva zaželeli.
Torej ... Še preden se lotite drugih pristopov, poskusite s tem. Morda vas bodo rezultati presenetili.
Naj bo zdrav obrok vedno pri roki
Obroke je dobro pripravljati v naprej. Tako se izognete nepotrebnim sladkim prigrizkom, ko vam pade energija, in temu, da le na hitro nekaj zmečete vase.
Dva slastna recepta, ki ju morate poskusiti:
- Skleda kvinoje, sladkega krompirja in skuše, začinjena z zelenjavo in avokadom
- Pirine bombice z olivami in s slastno tuno
Ali ste vedeli?
Na jedilniku je dobro imeti vsaj tri obroke. Strokovnjaki priporočajo tri osnovne skupine prehranskih sestavin, ki jih razporedimo čez ves dan. Pomembni so med drugim žitarice, sadje in zelenjava in seveda ribe.
Da lahko iz zakladnice morja ob vsaki priložnosti izberemo zdrav in okusen prigrizek, brez aditivov, omogoča tudi blagovna znamka Delamaris, ki gradi na več kot 135-letni tradiciji. Paleta izdelkov Delamaris obsega ribe z zelenjavo, filete skuše, sardine, ribje paštete, tuno, tuno z zelenjavo in inčune.
In še en super trik:
Pridružite se 7-dnevnemim izzivom!
Po uspešnem 28-dnevnem fitnes izzivu smo se lotili dobrega počutja in prehrane - pet tedenskih izzivov, preprostih, a učinkovitih. Ste z nami?
- 7-dnevni izziv: Kako brez strogih diet poskrbeti za fit telo? Sledite 7 preprostim korakom
- 7-dnevni izziv: Vse se začne z majhnimi spremembami – 7 jutranjih navad, ki bodo spremenile dan
- 7-dnevni izziv: Razstrupljanje od elektronskih naprav – 7 preprostih sprememb za več energije
- 7-dnevni izziv: Koliko vode spijete dnevno?
Če se nam še niste pridružili, se prijavite na Aktivni izziv - Zdrav kot riba.
Vsak teden nagrajujemo! Vsak teden bomo podarili 4 pakete odličnih rib Delamaris - tri bomo izbrali med prijavljenimi, enega v sklopu nagradne igre na Facebook strani Aktivni.si. Ob koncu izzvia pa nekoga izmed prijavljenih čaka še super nagrada - letna zaloga ribjih izdelkov Delamaris (365 različnih izdelkov).
Mimogrede: fitnes izziv lahko začnete kadarkoli, zato, če ga še niste, KLIK do prvega treninga.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?