Veliko ljudi ima težave s spanjem, saj smo zvečer razdraženi in velikokrat – kako ironično – celo preveč utrujeni za spanje.
Vendar pa si popotovanje v miren in trden spanec lahko sami naredite zelo prijetno. Pomagajte si z jogo in zavestnim dihanjem.Pred začetkom 10-krat globoko vdihnite in izdihnite.
Sedeči razkorak (upavistha konasana)
Sedimo na tleh z zravnano hrbtenico, iztegnjeni nogi razpremo in napnemo (palci gledajo v strop, peti pa potiskamo stran od sebe). Položaj zadržimo ali pa nagnemo raven trup malce naprej oz. toliko, kot zmoremo z ravno hrbtenico. Dihamo skozi nos.
Kobilica (slabhasana)
Uležite se na trebuh, dlani počivajo ob telesu na tleh blizu bokov. Čelo počiva na tleh, vrat je sproščen, glavo lahko obrnete tudi na stran. Z vdihom dvignemo glavo, prsni koš in noge ter roke. Roke naj bodo vzporedne s tlemi. Noge zravnane. Glejte naravnost. Če je vrat preveč napet, poglejte proti tlom. Držite položaj nekaj vdihov in izdihov ter se počasi spustite nazaj proti podlagi. Vajo nekajkrat ponovimo, pazimo, da dihamo le skozi nos.
Noge ob zid (viparita karani)
Asana, ki je zelo blagodejna, če čez dan veliko stojimo ali hodimo. Velikokrat jo izvajamo tudi pred spanjem, saj nam pomaga, da se še dodatno sprostimo in umirimo. Pomagala naj bi tudi pri anksioznosti, nespečnosti, predmenstrualnem sindromu in krčnim žilam.
Za izvajanje asane potrebujemo podlago za jogo in vzglavnik.
Uležemo se na sredino podlage ter poskušamo z zadnjico priti čim bližji steni (lahko je tudi navidezna stena). Dvignemo noge, jih položimo na steno in naslonimo zadnjico ob steno. Dvignemo bok ter si pod spodnji del hrbta in zadnjico namestimo vzglavnik. V asani počivamo od 5 do 15 minut. Pozornost usmerimo na dihanje.
POZOR: Položaja ne izvajamo med menstruacijo, če imamo težave z očmi (glavkom) ali resne težave z vratom in hrbtom.
Ležeči metulj (supta baddha konasana)
Ležimo na hrbtu, roki v poljubnem položaju (iztegnjeni za glavo ali kot v položaju trupla), nogi pa sta v položaju tako imenovanega metulja: kolena skrčena, kolki odprti, stopala skupaj.
Polovični hrbtenični zasuk (Jathara Parivartanasana)
Leže na hrbtu na blazini pogled usmerimo v levo, pokrčena kolena pa v desno in s tem ustvarjamo nežen zasuk. Ponovimo na drugi strani. Zasuki so izjemno čistilci našega telesa in uma. Po asani bo vaše telo še bolj fluidno, sproščeno in pripravljeno na globok spanec. Trajanje: 20 vdihov in izdihov.
Položaj trupla (savasana)
V sproščenem položaju na hrbtu so roke odložene malo stran od trupa in dlani obrnjene proti nebu. Noge počivajo malo širše kot v širini bokov in padejo navzven. Če imamo napet vrat, najprej obrnemo glavo na levo in desno, da sprostimo vratne mišice. Kadar čutimo bolečino ali neugodje v ledvenem delu hrbta, položimo bolster, blazino ali odejo pod kolena. Pozornost je usmerjena na dihanje in prepuščanje položaju. V položaju se sproščamo vsaj 5 minut.