Azijske ženske dočakajo zelo visoko starost, poleg tega pa so videti mlajše kot njihove evropske vrstnice in imajo tudi najnižjo stopnjo prekomerne telesne teže na svetu. Kje se skriva vzrok?
V njihovi prehrani. Posebno Japonke jedo veliko zelenjave, polnozrnatih izdelkov, sadja, rib in sojinih izdelkov – vse to so živila, v katerih se skrivajo zdrave snovi za moč. Meso je redko na jedilniku, sladkor in bela moka pa skorajda nikoli.
Posledica: telo ne producira odpadnih snovi, ki v tkivu tvorijo maščobe. To poskrbi za vitko linijo in pa tudi za lepo, napeto kožo. Bi si tudi vi to želeli? Z našo azijsko dieto vam bo to zagotovo uspelo!
Takole gre:
Japonci dan začnejo večinoma s sadjem. Komur je to premalo, ga lahko dopolni z jogurtom.
Zmešajte ½ banane (zrezane na rezine), koščke 1 hruške (ali pa 1 jabolka ali ½ papaje), 100 g navadnega jogurta, 1 žličko praženih ovsenih kosmičev in 1 žličko medu.
Pikantna različica: 2 jajci razžvrkljajte z malce soli, dodajte rezine 2 paradižnikov in vse skupaj popecite na 1 žlički vročega olja. Potresite s tajsko baziliko.
Za kosilo izberite enega od naših treh receptov (spodaj), zvečer pa lahko pojeste ribo s hrustljavo azijsko zelenjavo ali pečene rezance z jajcem in veliko sveže zelenjave.
Za malico si privoščite kolikor sadja hočete ali pa miso juho. Itadakimasu! To pomeni 'dober tek' po japonsko!
6 elementov azijske diete
Riž in rezanci so nasitni del azijske kuhinje. Riž pomaga pri odplavljanju vode in odpadnih snovi iz telesa. Testenine iz riža in ajde so bogate z beljakovinami in balastnimi snovmi.
Ribe vsebujejo nenasičene maščobne kisline omega 3, znižujejo tveganje srčnega infarkta in možganske kapi. Popecite jih na malce olja v ponvi ali voku.
Zelenjava nas oskrbi z balastnimi snovmi. Hitra priprava: zelenjavo drobno sesekljajte, jo na hitro popecite na malo maščobe v voku ali ponvi ter začinite s sojino omako in soljo. In končano!
Soja vsebuje veliko aminokislin. Je povsem enakovredna mesu, le da namesto pretežno nasičenih maščobnih kislin vsebuje predvsem nenasičene – in tako preprečuje srčne bolezni.
Zeleni čaj čisti telo in dušo, krepi obrambne mehanizme telesa, znižuje raven holesterola in spodbuja presnovo maščob. Vsak dan popijte najmanj 3 skodelice.
Miso juha je idealna malica: 10 g alg wakame namočite v 125 ml mineralne vode. Na kocke zrežite 200 g svilnatega tofuja. V loncu zavrite 1 liter instant dashi (ribje) juhe. V lonec potopite cedilo in skozenj po žlicah pogladite 70 g srednje temne miso paste. Dodajte odcejene alge in tofu ter na nizki temperaturi vse skupaj kuhajte nekaj minut. Zadostuje za 4 porcije.
Recepti
Piščančja juha s kokosovim mlekom
Za 4 porcije potrebujete:
- 2 stebli limonske trave,
- 400 g gob,
- 1 kos ingverja (približno 5 cm),
- 3 paradižnike,
- 4 fileje piščančjih prsi (brez kože),
- 400 ml kokosovega mleka (neslajenega),
- 6 limetinih lističev,
- 125 ml belega vina,
- 750 ml perutninske juhe,
- 6 žlic sojine omake, kajenski poper
Priprava:
Limonsko travo in gobe zrežite na koščke. Ingver olupite in ga zrežite na tanke rezine. Paradižnike poparite z vrelo vodo, jih olupite in zrežite na koščke. Meso zrežite na 1 cm široke trakove.
V kozici segrejte kokosovo mleko. Dodajte limonsko travo, 3 limetine lističe in ingver ter vse skupaj na srednji temperaturi pustite lahno vreti približno 5 minut.
Prilijte vino in juho ter vse skupaj zavrite. Dodajte meso, gobe in paradižnike. Lahno pustite vreti še 5 minut. Iz juhe odstranite limonsko travo in limetine lističe. Začinite s sojino omako in poprom. Preostale limetine lističe zrežite na trakove in z njimi okrasite juho.
Na porcijo: približno 385 kcal, maščobe: 14 g, beljakovine: 46 g, ogljikovi hidrati: 13 g.
Pečen riž s piščancem
Za 4 porcije potrebujete:
- kuhan, ohlajen riž (iz 250 g surovega basmati ali jasminovega riža),
- 2 fileja piščančjih prsi (brez kože),
- 3 žlice sojine omake,
- 2 žlici sezama,
- 1 žličko jedilnega škroba,
- 1 kos ingverja (2 cm),
- 3 mlade čebule,
- 150 g zelenih belušev,
- 150 g korenja,
- 3 žlice olja,
- 2 jajci
Priprava:
Hladen riž razrahljajte z vilicami. Meso počez zrežite na prst debele trakove. Zmešajte 2 žlici sojine omake, sezam in škrob. Zmešajte z mesom in ga pustite stati 30 minut.
Ingver olupite in ga zrežite na kocke. Mlado čebulo zrežite na obročke, beluše pa na koščke. Ostrgano korenje po dolgem prepolovite in ga zrežite na rezine.
V voku ali ponvi segrejte 2 žlici olja in na njem približno 3 minute pecite meso. Nato ga vzemite iz voka. Segrejte preostalo olje in na njem 15 sekund pecite ingver in mlado čebulo. Dodajte beluše in korenje ter med mešanjem vse skupaj pecite še 3 minute.
Jajca zmešajte s preostalo sojino omako. Riž porazdelite po zelenjavi in ga pecite 2 minuti. Dodajte meso in jajčno maso ter vse skupaj pecite 1 minuto.
Na porcijo: približno 450 kcal, beljakovine: 28 g, maščobe: 16 g, ogljikovi hidrati: 51 g.
Kari z mletim mesom in zelenjavo
Za 4 porcije potrebujete:
- 1 majhno čebulo,
- 1 kos ingverja (1 cm),
- 500 g brokolija,
- 1 korenček,
- 1 pločevinko manga (250 g),
- 1 žlico rastlinskega olja,
- 1 žlico sezamovega olja,
- 500 g mletega mešanega mesa,
- 1–2 žlički karija,
- 250 ml zelenjavne juhe (instant),
- 400 ml kokosovega mleka (neslajenega),
- sol, poper
Priprava:
Čebulo olupite in jo drobno sesekljajte. Ingver olupite in ga zrežite na kocke. Brokoli razdelite na brstiče, korenje pa zrežite na rezine. Mango odcedite in prestrezite sok.
V ponvi segrejte obe vrsti olja in na maščobi drobljivo popecite meso. Zraven podušite še čebulo in ingver. Potresite s karijem. Dodajte juho, kokosovo mleko, malce mangovega soka in korenje. Začinite. Vse skupaj na nizki temperaturi pustite lahno vreti približno 10 minut.
Dodajte brokoli in vse skupaj pustite lahno vreti še 5 do 7 minut. Primešajte mango in vse skupaj še malo pogrejte.
Vegi namig: namesto mesa lahko uporabite sojin granulat ali pa kocke tofuja.
Na porcijo: 455 kcal, beljakovine: 29 g, maščobe: 29 g, ogljikovi hidrati: 20 g.