Išias: kaj je, kako si hitro pomagamo in 6 učinkovitih vaj za lajšanje bolečin

Išias (znan tudi kot sciatica) je bolečina, ki nastane zaradi draženja ali pritiska na išijatični živec, največji živec v telesu, ki poteka od spodnjega dela hrbta, skozi zadnjico in navzdol po nogi do stopala.

Ko je živec stisnjen ali razdražen, se bolečina pogosto širi od spodnjega dela hrbta, preko zadnjice in vzdolž ene noge. Poleg bolečine lahko bolniki občutijo mravljinčenje, šibkost ali odrevenelost v prizadeti nogi.

Preberite še:

Vzroki za išias:

Najpogostejši vzrok išiasa je herniacija medvretenčne ploščice (diskus hernija), ko del ploščice pritiska na živec.

Drugi vzroki lahko vključujejo:

Degenerativne spremembe hrbtenice (spondiloza, stenoza hrbteničnega kanala)

Piriformis sindrom (krčenje mišice piriformis v zadnjici lahko stisne živec)

Poškodbe hrbtenice ali nenadna obremenitev hrbtaNeravnovesje mišic ali slaba drža

Zemlja je imela obroč, kot ga ima Saturn, menijo znanstveniki. Ga bo še kdaj?

Simptomi išiasa:

Bolečina v spodnjem delu hrbta, zadnjici, nogi (pogosto na eni strani)Pekoč občutek ali ostre bolečine v nogiMravljinčenje ali odrevenelost v nogi ali stopaluSlabost v prizadeti nogi

Kaj pomaga pri išiasu:

Zdravljenje išiasa vključuje kombinacijo metod za lajšanje bolečin in izboljšanje gibljivosti. Tukaj so glavni pristopi:

1. Počitek in izogibanje dejavnostim, ki povzročajo bolečino: Pomembno je, da se izogibaš dvigovanju težkih bremen, nenadnim gibom in daljšemu sedenju, kar lahko poslabša simptome.

2. Topli in hladni obkladki: V prvih dneh je lahko hlajenje prizadetega območja z ledenimi obkladki koristno za zmanjšanje vnetja. Po nekaj dneh lahko preideš na tople obkladke, ki pomagajo sprostiti mišice in povečajo prekrvavitev.

3. Protibolečinska zdravila: Nesteroidna protivnetna zdravila (kot so ibuprofen ali naproksen) lahko pomagajo pri lajšanju bolečin in zmanjšanju vnetja.

4. Fizikalna terapija: Fizioterapevt ti lahko predpiše specifične vaje in tehnike za zmanjšanje pritiska na išijatični živec. Prav tako ti lahko pokaže, kako izboljšati telesno držo in okrepiti hrbtne mišice.

5. Raztezanje in vaje: Raztezanje hrbtnih mišic in zadnjičnih mišic je pomembno za zmanjšanje napetosti na živcu. Poleg tega ti lahko pomagajo specifične vaje za krepitev trebušnih in hrbtnih mišic, ki zmanjšujejo pritisk na hrbtenico.

Najboljše vaje za lajšanje išiasa:

1. Raztezanje mišice piriformis: Mišica piriformis lahko pritiska na išijatični živec, zato je raztezanje te mišice pogosto učinkovito pri zmanjševanju bolečin. Kako izvesti: Lezi na hrbet, pokrči eno nogo in jo postavi čez nasprotno koleno, nato z obema rokama primakni nasprotno koleno proti prsnemu košu. To razteza zadnjične mišice in mišico piriformis. Drži 30 sekund in ponovi na drugi nogi.

2. Raztezanje hamstringov (zadnje stegenske mišice): Napetost v zadnjih stegenskih mišicah lahko poveča pritisk na spodnji del hrbta in poslabša išias. Kako izvesti: Sedi na tla z iztegnjenimi nogami. Nagnjen naprej proti nogam, poskušaj z rokami doseči prste, vendar ne sili v položaj. To pomaga raztezati zadnjo stran nog in hrbet.

3. Kobilica (Cobra Stretch): Ta vaja pomaga sprostiti pritisk na hrbtenico in išijatični živec.

Kako izvesti: Lezi na trebuh z rokami pod rameni. Počasi dviguj zgornji del telesa, dokler ne začutiš rahlega raztezanja v spodnjem delu hrbta. Drži 10–15 sekund in se vrni v začetni položaj.

4. Koleno na prsi: Ta vaja razteza spodnji del hrbta in zmanjša napetost v ledvenem delu. Kako izvesti: Lezi na hrbet in počasi privzdigni eno koleno k prsim, medtem ko drugo nogo držiš iztegnjeno na tleh. Drži 20–30 sekund in ponovi na drugi nogi.

5. Mačka-krava (Cat-Cow Stretch): Ta vaja pomaga pri razbremenitvi pritiska v spodnjem delu hrbta in izboljša gibljivost hrbtenice.

Kako izvesti: Začni v položaju na vseh štirih. Ko vdihneš, dvigni glavo in prsi ter spusti hrbet v konkaven položaj ("krava"). Ko izdihneš, zaokroži hrbet navzgor ("mačka"). Ponovi 10-krat.

6. Most (Glute Bridge): Krepitev zadnjičnih mišic lahko zmanjša pritisk na spodnji del hrbta.

Kako izvesti: Lezi na hrbet z nogami pokrčenimi in stopali na tleh. Počasi dviguj boke proti stropu, dokler tvoje telo ne tvori ravne linije od kolen do ramen. Drži 5 sekund in se nato počasi spusti nazaj na tla. Ponovi 10–15-krat.

Kaj še pomaga pri išiasu:

1. Masaža: Masaža, še posebej osredotočena na mišico piriformis in spodnji del hrbta, lahko sprosti napete mišice, ki pritiskajo na živec. Posebej učinkovita je globinska masaža mišic ali masaža s penastim valjčkom.

2. Akupunktura: Pri nekaterih ljudeh lahko akupunktura pomaga zmanjšati bolečine, saj stimulira živčne končiče in sprošča napete mišice.

3. Kiropraktika: Kiropraktično zdravljenje lahko pomaga pri sprostitvi pritiska na hrbtenico in išijatični živec z uporabo tehnik prilagajanja hrbtenice.

Išias je boleče stanje, ki lahko omejuje gibanje in kakovost življenja, vendar obstaja več načinov, kako ublažiti bolečine in okrepiti hrbet. Z izvajanjem razteznih vaj, krepitvijo mišic, pravilno telesno držo ter redno nego telesa lahko zmanjšamo pritiske na išijatični živec in izboljšamo počutje. Če pa simptomi vztrajajo ali se poslabšajo, je pomembno obiskati zdravnika ali fizioterapevta.