Katere spremembe bi morali sprejeti, da bi živeli dlje? 5 navad iz regij z najmanj primeri kroničnih boleznih na svetu za boljše in daljše življenje

Posnemajte način življenja v modrih conah, delih sveta z rekordnim številom stoletnikov.

Modra območja so opredeljena kot regije z najmanj primeri kroničnih bolezni na svetu in rekordno dolgo življenjsko dobo, kar strokovnjaki pripisujejo zdravi prehrani in načinu življenja njihovih prebivalcev. Na srečo se vam ni treba preseliti na Sardinijo ali grški otok Ikarija (dve od petih modrih območij, ki jih je opredelil avtor Dan Buettner, avtor tega izraza), da bi uživali prednosti dolgega in zdravega življenja.

Ne spreglejte:

Katere navade bi morali sprejeti, da bi živeli dlje?

1. Izbirajte živila, ki vsebujejo zdrave maščobe

Ena od glavnih stvari, ki so skupne ljudem, ki živijo v modrih conah? Prisotnost velikih količin zdravih maščob v njihovi prehrani. Na japonskem otoku Okinava so te v obliki rib, kot je losos, medtem ko v sredozemskem bazenu ljudje uživajo veliko lokalnega oljčnega olja. Zdrave maščobe, kot so omega-3 (esencialne polinenasičene maščobne kisline), imajo številne prednosti, vendar je eden glavnih razlogov, zakaj jih povezujejo z dolgoživostjo, njihova sposobnost zmanjševanja vnetij, ki so vzrok težav, kot so bolezni srca, kap ter celo depresija in tesnoba.

Dve posebni vrsti omega-3, EPA in DHA, sta znani po svojih blagodejnih učinkih na zdravje možganov in upočasnitev upadanja kognitivnih sposobnosti, saj pomagata ohranjati zdrave celične membrane in spodbujata komunikacijo med možganskimi celicami. Oljčno olje je odličen vir obeh vrst omega-3, vendar vedno izberite ekstra deviško oljčno olje, saj ni bilo rafinirano in zato ohranja več hranilne vrednosti.

Omega-3 lahko pomagajo pojasniti tudi raven energije starejših ljudi v modrih conah. Proti utrujenosti ter za povečanje energije in vitalnosti ni nič boljšega kot prehrana, bogata z zdravimi nenasičenimi olji, oreščki, kot so orehi, in maščobami, ki jih najdemo v sadju, kot je avokado. Maščobe so energijsko najbolj bogata makrohranila. Maščobe omega-3 spodbujajo tudi pretok krvi v možgane, kar lahko pripomore k večji budnosti.

2. Pijte več čaja

Srkanje skodelice čaja za skodelico se morda zdi strašno britansko, a tudi Japonci so nori nanj, in to živijo v priznanem modrem območju. Na Japonskem 72,3 % prebivalcev vsak dan pije zeleni čaj. V njem je veliko polifenolov, antioksidantov, ki pomagajo ščititi telo pred boleznimi in upočasnjujejo naravno staranje možganov. Zeleni čaj je tudi močan protistresni zaveznik: vsebuje aminokislino, imenovano L-teanin, znano sproščajoče sredstvo, ki sproži proizvodnjo dopamina in serotonina.

3. Vsak dan se gibajte

Namesto da si postavljate ambiciozne in potencialno nedosegljive cilje glede telesne pripravljenosti, se zgledujte po modrih conah in vključite malo gibanja v svoj vsakdanjik. Ni nujno, da gre za pravo vadbo: v študiji, objavljeni v reviji Nature Medicine, so se kratka obdobja aktivnosti (kot je tek po stopnicah), merjena z napravami za nošenje, izkazala za koristna pri preprečevanju zdravstvenih težav. Rezultati so pokazali, da so ljudje, ki so se ukvarjali s kratkimi, a intenzivnimi gibi, zmanjšali tveganje za smrt zaradi bolezni srca za 50 %, tveganje za smrt zaradi raka pa za približno 40 % v primerjavi s tistimi, ki se niso ukvarjali z intenzivno dejavnostjo. Tudi če se vam zdi, da ne počnete veliko, je tovrstno gibanje zadosten izziv za srčno-žilni sistem, saj poveča porabo kisika in preprečuje zamašitev srčnih arterij.

Vsakodnevno gibanje je pomembno tudi za dobro limfno cirkulacijo, ki je bistvena za ohranjanje imunskega sistema v dobri kondiciji. Začnite z majhnimi vsakodnevnimi spremembami. Ne glede na to, ali gre za več stopnic ali za nekaj razteznih vaj pred spanjem, poskusite se vsak dan malo več gibati. Desetminutni sprehod po večerji bo pomagal izboljšati prebavo in zmanjšati raven stresa pred spanjem.

4. Bodite pozorni na spanje

V modrih conah se ljudje zavedajo pomena dobrega spanca. Kakovosten spanec ponovno napolni možganske celice z energijo, obnovi kožo in okrepi vse glavne telesne sisteme, vključno z imunskim, dihalnim, endokrinim in osrednjim živčnim sistemom. Spanje je tako prednostna naloga v modrih conah. Strokovnjaki se strinjajo, da lahko s pravilnim dremežem (ki traja približno 20 minut in nikoli po 15. uri) ne le nadoknadimo pomanjkanje spanja, temveč tudi izboljšamo koncentracijo, razpoloženje in povečamo raven energije. Ponoči si privzemite dobre navade in se jih držite: v posteljo pojdite in vstanite ob istem času ter spite od sedem do devet ur na noč.

5. Vzemite si čas za svoje najdražje

Tudi v vse bolj izoliranem in hitrem svetu vsi prebivalci modrih območij močno verjamejo v pomen skupnosti. Ker smo ljudje po naravi družabni, ne preseneča, da je socialna interakcija ključ do dolgega in zdravega življenja. Nedavna študija je pokazala, da imajo ljudje, ki so nagnjeni k socialni izolaciji, za 26 % večje tveganje smrti zaradi vseh vzrokov, medtem ko je dolgotrajna osamljenost vodila tudi do 14 % večjega tveganja. Biti v bližini drugih ljudi je prav tako bistveno za zdrave možgane. Ko komuniciramo z drugimi ljudmi, kri teče v različne dele možganov, da nam pomagajo poslušati in oblikovati odzive. Stalna uporaba možganov na ta način povečuje povezave med možganskimi celicami in uporabljenimi nevronskimi vezji. Bolj ko so ti aktivni, težje se nevrodegenerativne bolezni uveljavijo.