Obljube diet za hitro hujšanje, kot je 'v štirih tednih izgubite 10 kilogramov', nam ne dišijo. Lahko pa razumemo, da so ljudem privlačne. Še posebej pred kakšnim pomembnim dogodkom. Vemo torej, da se moramo hitrim dietam, ki ponavadi pomenijo stradanje, izogibati. Kaj pa zdrave shujševalne diete – koliko kilogramov lahko v resnici izgubimo v 30 dneh?
Poglejmo si ta kup številk.
Če se boste držali diete, lahko v enem mesecu pričakujete izgubo okoli štirih kilogramov.
Pol kilograma telesne maščobe pomeni 14.644 kJ (3500 kalorij), zato morate pokuriti 4184 kJ (1000 kalorij) dnevno, če želite izgubiti približno kilogram na teden. To pomeni, da morate zmanjšati vnos kalorij, hkrati pa povečati število kalorij, ki jih pokurite med vadbo.
Ampak pozor!
Omenjeni nasvet je učinkovit samo, če je vaš vnos kalorij običajno previsok! Če se že držite diete z nizko vsebnostjo kalorij, boste morali za želene rezultate povečati količino.
Hujšanje s pomočjo prehrane
Če želite shujšati s pomočjo prehrane, je ključno, da začnete pisati dnevnik vsega, kar zaužijete. Lahko ga zapišete na papir ali pa v aplikacijo na telefonu, npr. My Fitness Pal.
Morda vas že misel na to, da boste morali vsak grižljaj zabeležiti, utruja, a so tovrstni zapisi pomembni, ker lahko z njihovo pomočjo opazite določene vzorce, npr. prigrizke in prenajedanje v stresnem obdobju, kar lahko vodi v uživanje dodatnih kalorij.
4184 kJ (1000 kalorij) , ki naj bi jih izgubili dnevno, vas morda plaši, če pomislite na vse repeteje, koščke kruha, maslo, piškote in podobne reči, pa boste hitro ugotovili, kaj lahko izločite z jedilnika, da boste številko zmanjšali.
Hujšanje s pomočjo telovadbe
Če bi radi kalorije pokurili s pomočjo telovadbe, pa se lotite zmerne vadbe, ki jo boste izvajali pet do šestkrat tedensko.
Količina pokurjenih kalorij bo seveda odvisna tudi od vašega spola, telesne teže ter hitrosti in dolžine vadbe.
Spodaj je naštetih nekaj splošnih primerov, ki temeljijo na posamezniku s slabimi 70 kilogrami.
- 20 minut teka na tekalni stezi s hitrostjo slabih 10 km/h: 958 kJ (229 kalorij)
- 30 minut na eliptičnem kolesu: 749 kJ 179 kalorij
- 30 minut plavanja v prsnem slogu: 791 kJ (189 kalorij)
- 30 minut kickboxinga: 1493 kJ (357 kalorij)
Mantra »manj hrane, več gibanja« morda zveni kot oguljena fraza, a je lahko nadvse učinkovita. Če je, kot smo opozorili začetku, vaš vnos običajno previsok.
Diete, ki vam obljubljajo več kot 10 kilogramov manj na mesec, vas bodo pri telovadbi verjetno preveč izčrpale ali pa boste zaužili manj, kot je priporočljivo.
Organizacija American Academy od Nutrition and Dietetics ženskam priporoča, naj nikoli ne zaužijejo manj kot 5020.8 kJ (1200 kalorij) dnevno, moški pa 7531 kJ (1800 kalorij). Če bo število zaužitih kalorij pri vas padlo pod to številko, boste ogrozili svoje duševno in fizično zdravje, kar pa nikakor ni dobro.
Preberite še: Kdaj je hujšanje zares uspešno?
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?