Močne mišice lahko koristijo le, kadar oklepajo krepko ogrodje. Naslednje strategije vadbe in prehranjevanja so usmerjene tako, da se vaše kosti ne bodo zlomile prezgodaj.
Delovanje človeškega skeleta, kjer več kot dvesto posameznih kosti sodeluje v popolni harmoniji, občudujejo tudi inženirji. Kosti lahko vzdržijo neverjetne pritiske, so trdne pri natezanju in celo elastične. Pri padcu prestrežejo kar dvajsetkratno težo telesa in jo, v najboljšem primeru, odnesejo brez zloma. Stegnenica lahko, ne da bi počila, vzdrži celo težo avtomobila srednjega razreda.
Obremenitve krepijo kosti
Tudi robustne stvari so sestavljene iz preprostih materialov: tretjino našega ogrodja sestavljajo beljakovine, poleg teh je veliko kalcija in v manjših količinah še drugih mineralov, kot so fosfor, magnezij in kalij.
Za to, da je vselej dovolj kostnine v pravem trenutku na pravem mestu, skrbijo posebne celice. Glede na potrebe pustijo osteoblasti kost rasti, osteoklasti pa presežek razgradijo. Po zaslugi marljivih konstruktorjev kosti imajo, recimo, goleni mnogih dolgoprogašev močnejše zunanje stene.
Nujno potrebni kalcij
Mineral je najpomembnejši igralec v ekipi Skelet. Po eni strani ohranja trdne kosti, po drugi pa skrbi za to, da živci in mišice normalno delujejo.
Na žalost ima ta dvojna vloga tudi svoje pasti. Kadar telo ne dobi potrebne količine kalcija od zunaj, ga črpa iz kosti, da zadovolji svoje potrebe. Tako žicanje pa ne sme priti v navado, saj v kosteh kmalu nastane primanjkljaj, zato se poveča nevarnost, da boste oboleli za atrofijo kosti (osteoporozo). Za uravnotežen telesni proračun potrebujemo na dan okoli 1000 mg kalcija. A večina ljudi ga užije precej manj - le 600 mg na dan.
Železna rezerva
Dober kilogram kalcija, ki je v okostju naložen kot rezerva, na srečo zmanjšuje grozljivo nevarnost trhlih kosti. Do njega lahko pridemo s pomočjo vitamina D, ki pospešuje absorpcijo kalcija iz tankega črevesa. Uravnotežena količina vitamina D zmanjša tveganje za osteoporozo za dobro tretjino.
V večjih količinah ga dobimo predvsem iz rib. Da zadovoljite potrebe, naj vas dvakrat na teden na krožniku čakajo losos ali njegovi pajdaši. Če greste sami na lov, boste ne le jedli najboljše ribe, ampak tudi povečali tvorbo vitamina D v telesu. Kadar smo zunaj, koža s pomočjo žarkov UVB namreč sama proizvaja vitamin D. Pozimi, ko je sonce precej daleč od nas in se večina žarkov UVB prefiltrira, še preden pride v stik s kožo, je produkcija bolj revna. Tudi obiski v solariju je ne povečajo, saj se žarki UVB zaradi nevarnosti kožnega raka tam ne uporabljajo.
Močne kosti so tako predvsem vprašanje jedilnika. Z litrom mleka lahko vknjižite 1200 mg kalcija (druga živila, bogata s kalcijem, pa najdete v okvirčku Hrana za kosti).
Triki za sovražnike mleka
Komur mleko ne tekne, bo potreboval nekaj več nasvetov in prehranjevalne domišljije. Kisline, na primer, pospešujejo absorpcijo kalcija iz črevesja v kri. Dokaj bogata s kalcijem sta pomarančni sok in kislo mleko, ki hitro stečeta po grlu. Prav tako odlična proti krhkim kostem sta cvetača in brstični ohrovt. Oba sta bogata z vitaminom K, ki zavira izločanje kalcija. Odkar astronavti poznajo izsledke francoskih raziskovalcev z univerze Jean Monnet iz Saint Etienna, jemljejo s seboj v vesolje vedno veliko brokolija, ki zaradi bogate zaloge vitamina K odlično zavira razkroj kosti in mišic.
Če so vaše prehranjevalne navade povsem z drugega planeta, sezite po kalcijevih tabletah ali mineralni vodi, ki je bogata s tem elementom. Da bi ga zaužili preveč, skoraj ni nevarnosti, saj vaše telo prek ledvic in črevesja izloči tisto, česar ne potrebuje.
Pozor, tatovi kalcija!
Pozorni morate biti na vse, kar vsebuje veliko fosforja (glejte okvir Hrana za kosti). Ta mineral namreč zavira absorpcijo kalcija iz črevesja. Skrbite za to, da s fosforjem bogato hrano izenačite z živili, ki so bogata s kalcijem. In pazite: veliko domnevnih kalcijevih bomb ni tako nabitih, kot obljubljajo! Skuta in sveži sir sta sicer narejena iz mleka, vendar imata neugodno razmerje kalcija in fosfor- ja. Neugodnih za vaše kosti je še nekaj drugih živil: kakav, čokolada, rabarbara in špinača, saj vsebujejo veliko oksalnih kislin. Te tako močno vežejo kalcij, da ga ni več mogoče dobiti iz telesa.
Dežurni krivci
Alkohol je najhujši sovražnik kosti, saj zavira izločanje testosterona, zato so opojne tekočine najpogostejši vzrok za nastanek osteoporoze pri moških. Hormon testosteron vpliva namreč na proizvodnjo rastnih hormonov, ki igrajo pomembno vlogo pri izmenjavi snovi v kosteh.
Poleg tega je za ogrodje lahko nevaren tudi kortizon. Nemški zdra-vniki so ugotovili, da so veliki odmerki zdravila kar 60 odstotkov bolnikov privedli do osteoporoze. Če morate več kot tri mesece jemati večje odmerke kortizona, hodite v tem času tudi na redne preglede kosti. Kratke kortizonske terapije pa so nenevarne.
Med sovražnike trdnih kosti štejemo tudi kavo, če jo zlivamo vase v večjih količinah, saj kofein zavira absorpcijo kalcija in pospešuje njegovo izločanje. Lahko ste mirni, če potrebujete le jutranjo kavico, kajti tako hudo je šele pri štirih skodelicah na dan.
In celo müsli lahko škoduje kostem, vendar le če ga pobašete tri krožnike na dan. Žita vsebujejo veliko fitina, ki se spaja s kalcijem in preprečuje njegovo absorpcijo iz črevesja. Zato müsli pogrejte, da se bodo zrahljale tesne vezi med fitinom in kalcijem.
Dvignite se s kavča
Moški po 35. letu starosti izgubijo vsako leto okoli dva odstotka kostne mase, vendar ni razloga za preplah, saj si lahko kosti krepite tudi s športom. Kdor je do svojega 30. leta živel športno in je poleg tega pazil na uravnoteženo prehrano, bo imel tudi pozneje manj skrbi z izgubo kalcija iz kosti. Redni obiski v fitnesu in športne igre so posebno dobri za okostje, saj uravnoteženo razvijajo vse mišice. In čim močnejše so mišice, tem večje obremenitve lahko prenesejo tudi kosti. S športno vadbo si izboljšate tudi telesno odzivnost in koordinacijo. Tako se boste lažje izognili padcem in boste v manjši nevarnosti za zlome kosti.
Mojstri svojega poklica
Kadar se zlomi kost stabilnega ogrodja, ni to nobena večja drama. V sezoni zlomov se v bolnišnicah na veliko ravna, imobilizira in oblaga z mavcem. Materiali so se s časom seveda nekoliko spremenili, postopek pa ostaja enak - zlomljena kost oziroma njen del mora mirovati, da se kost lahko zaraste. Pri zapletenih zlomih so pred gipsanjem v pomoč še vijaki, žice in ploščice za stabilizacijo zlomljene kosti. Pogosto držijo tako dobro, da lahko že naslednji dan po operaciji izvajate prve rehabilitacijske vaje pri fizioterapevtu.
Kosti iz laboratorija?!
Kljub vsej ročni umetnosti popravljanja polomljenih kosti se na nezgodnih oddelkih vse bolj uveljavlja tudi genska tehnika. To sicer še ne pomeni, da bodo zdravniki v bližnji prihodnosti lahko kar iz skladišča naročali posamezne kosti ustreznih velikosti. Znanstveniki pravijo, da bo morda nekoč s primernim tkivnim inženiringom res mogoče zakrpati kosti kar v laboratoriju, a je do tja še dolga pot. Že danes pa pri zapletenih zlomih dodajajo rastne faktorje in kostne nadomestke, ki za več kot dvakrat povečajo hitrost celjenja. Tako kost veliko hitreje pridobi prvotno trdnost.
Novo programiranje
Zdravljenje zlomljenih kosti je vsekakor zanimiva tema tako za prizadeto ljudstvo kot za rešitelje v belem. Slednji med drugim proučujejo, kako učinkujejo stimulacije osteoblastov na hitrost popravljanja napake na kosti. Predvsem iščejo sredstva in poti za reprogramiranje normalnih celic, da bi, kot pri kolobarjenju, za določen čas prevzele naloge osteoblastov. Po novih spoznanjih je verjetno tudi hipotalamus soodgovoren za rast kosti, zato bo morda v daljni prihodnosti celjenje kosti upravljal kar eden od centrov v možganih.
Pojemajoča stabilnost
Nihče si ne želi, da bi njegove kosti postale porozne, zato podobno, kot pazite na svoj videz, poskrbite tudi za svoje ogrodje. Bolezen resda šestkrat pogosteje prizadene ženske, vendar zdravniki opažajo, da za njo vse pogosteje oboleva tudi močnejši spol. Moški ste sicer na boljšem, ker imate več kostne mase in statistično dočakate nižjo starost kot ženske. Vendar to še ne pomeni, da ste imuni za osteoporozo.
Po 45. letu pri moških pade raven testosterona, kar pomeni, da je, poleg libida in potence, tudi zaščita kosti na varčevalnem programu. In najpozneje takrat postanejo porozne kosti tudi moška tema. Ločimo primarno in sekundarno osteoporozo. Pri pogostejši primarni obliki se upadanje kostnine lahko pojavi zelo nepričakovano. Vzroki za to še niso povsem znani, vendar so tipični »jedci« kosti med glavnimi škodljivci, poleg tega pa škodi tudi čezmerno izločanje kalcija iz ledvic in črevesja.
Sekundarni tip osteoporoze se lahko pojavi zaradi motenj v izmenjavi snovi in bolezni, ki so s tem povezane (diabetes), ter zaradi motenj v delovanju ledvic, lahko pa tudi zaradi pomanjkanja testosterona. Terapije so zato usmerjene k zmanjševanju vzrokov za rahljanje kosti in zajemajo veliko možnosti: od gibalnih vaj, uživanja dodatnih mineralov do hormonskih nadomestkov.
Diagnoza kosti
Ko se osteoporoza prepozna na rentgenski sliki, vam običajno že manjka 30 odstotkov mineralov. Vendar lahko tveganje za bolezen prepolovi že laboratorijska preiskava vre-dnosti kalcija in fosforja.
Vsekakor pa je dvomov konec, če se v enem letu zmanjšate za več kot pet centimetrov, če se nenadoma pojavijo močne bolečine v hrbtu, če postajate podobni velblodu ali pa vam brez vzroka poči kost. Zdravniki svetujejo, naj moški po 35. letu starosti redno hodijo na preglede mineralne gostote kosti, ki so lahko rent- genski ali ultrazvočni. Slednji je presejalni (selektivni) test in stane približno 3. 000 SIT (ZC Kranj), podrobnejši rentgenski pa so nekaj dražji - 6. 000 SIT (Poliklinika Ljubljana) in plačilo gre iz vaše denarnice.
Stik: Za več informacij ali potrebno napotnico se obr- nite na svojega splošnega zdravnika. Rentgenske preglede med drugimi opravljajo v endokrinološki ambulanti ljubljanske Poliklinike, tel: 01 432 23 49, Diagnostičnem centru na Bledu, tel: 04 579 80 00, ter v ve-čini toplic (Zreče, Moravske toplice); ultrazvočne preglede pa v Zdravstvenem centru Kranj, tel: 04 208 28 00.
Mojca Jamnik
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?