Poseganje po multivitaminskih preparatih, ki ohranjajo odpornost in zgradijo vaše telo, je postalo tako rekoč neizogibno. Neizogibna pa je v poplavi ponudb tudi selekcija.
Bor
Za zaščito prostate
Rezultati številnih raziskav so pokazali, da so moški, ki zaužijejo večje količine bora, izpostavljeni 65 odstotkov manjšemu tveganju za nastanek raka na žlezi prostati. Slovenski moški v povprečju zaužijejo zelo majhne količine tega elementa. Koliko? 3 miligrame na dan. Bor ni le bojevnik proti raku, saj strokovnjaki trdijo, da v zadostnih količinah izboljša sposobnost pomnjenja in koncentracije.
Namig: Če ga na prodajnih policah ne boste našli, sezite po rozinah in mandljih.
Kalcij
Za čvrste kosti in izgubo odvečnih kilogramov
Večina moških ne zaužije priporočenih 1000 miligramov kalcija na dan (skodelica mleka ga vsebuje približno 300). Moški, ki zadovoljijo dnevne potrebe organizma po kalciju, imajo v primerjavi s tistimi, ki zaužijejo premalo kalcija, manjšo telesno težo. Koliko? Vaš cilj naj bo 1200 miligramov kalcijevega citrata na dan. Največjo možno absorpcijo kalcija v črevesu boste dosegli, če boste polovico priporočenega odmerka pohrustali zjutraj, polovico pa zvečer. Izogibajte se preparatom, ki vsebujejo kalcij v obliki apnenca, ker je v njem preveč nečistoč.
Namig: Če so na vašem dnevnem jedilniku vsaj trije obroki z mlekom in mlečnimi izdelki, ne potrebujete kalcijevih dodatkov. Lahko se zgodi, da presežete največjo priporočeno zaužito količino kalcija na dan (2500 mg).
Krom
Za obrambo pred sladkornijo boleznijo
Ta element morda poznate kot dodatek k prehrani za krepitev mišic. Toda krom je tudi sestavni del tako imenovanega "glukoznega tolerančnega faktorja", ki sodeluje pri izkoristku glukoze v telesu. Pomanjkanje zato lahko povzroči poslabšano toleranco za glukozo (sladkorno bolezen). Če ste pretežki ali pa je v vaši družini navzoča sladkorna bolezen, je skrb za zadovoljitev dnevnih potreb vašega telesa po kromu ena izmed dobrih in učinkovitih metod za vzdrževanje koncentracije insulina v mejah, kamor sodi.
Krom namreč izostri občutljivost telesa za insulin in mu s tem omogoča lažji nadzor ravni sladkorja v krvi. Koliko? 35 mikrogramov na dan. Rezultati opravljenih študij pravijo, da je krom najučinkovitejši v obliki kromovega pikolinata. Na embalaži preverite deklaracijski listek, v kakšni obliki vam ponujajo kromove dodatke.
Namig: Če ste sladkorni bolnik, vprašajte diabetologa, ali lahko jemljete 200 mikrogramov kroma na dan.
Koencim Q10
Ze enrgijsko eksplozijo
Koencim Q10 je vitaminu podobna snov, ki v zadnjem času vzbuja zanimanje znanstvenikov in zdravnikov ter tudi vseh, ki zares želijo živeti zdravo, dolgo in aktivno. Žal s staranjem tvorba tega koencima upada in edini način, da ga v telesu vzdržujete na mladostni ravni, je, da si priskrbite prehranske dodatke, ki ga vsebujejo.
Nedavno izvedene raziskave so ponudile zanimive rezultate: koencim Q10 se je pokazal kot zelo koristen pri krepitvi oslabljenega srca, bodisi zaradi staranja ali srčnega infarkta, pri odpravljanju posledic možganske kapi, preprečevanju starostnih pojavov, kot sta denimo mišična utrudljivost in pešanje spomina, krepitvi imunske odpornosti in vitalnosti veziva, zlasti obzobnega tkiva, ugodno pa dodatki te zanimive snovi učinkujejo tudi pri stalni ali kronični utrujenosti.
Koencim Q10 je tudi antioksidant in zato bojevnik proti škodljivim prostim radikalom v telesu. Koliko? Strokovnjaki priporočajo 100 miligramov na dan. Koencima Q10 ne boste našli v multivitaminskih pripravkih. Prav tako ga v potrebnih količinah ne morete zaužiti s hrano.
Nasvet: Če si prevelike količine holesterola v krvi zmanjšujete s statini, razmislite o jemanju 200 mg koencima Q10 na dan. Statini namreč zmanjšujejo količino koencima v telesu.
Kreatin
Za napihnjene mišice in spomin
Specialisti športne medicine so v nekaterih raziskavah ugotovili, da spuščanje kreatinskih tabletk, praškov, tekočin, kapsul ali pa že pripravljenih napitkov po grlu navzdol športnikom že v dveh do treh mesecih rednega jemanja in vadbe omogoči popraviti osebni rekord v potiskanju uteži s klopi za krepitev prsnih mišic (potisnejo lahko sedem kilogramov več) ter opravljanje počepov z utežmi na ramenih (z devetimi kilogrami več).
Kreatin pa po mnenju avstrijskih raziskovalcev ni le bomba za hitro nastajanje mišične mase, ampak tudi preparat, ki lahko v pičlih šestih tednih povzroči eksplozijo vaših spominskih in inteligenčnih sposobnosti. Koliko? Pet gramov na dan. V kombinaciji s sirotko v proteinskem napitku bo vaš izkoristek maksimalen.
Nasvet: Nekateri moški se enostavno ne odzovejo na zaužiti kreatin. Če ga pomešate z velikimi količinami sladkorja, se iz odpornega na kreatin lahko prelevite v zanj občutljivega.
Folna kislina
Za boj proti alzheimerju
Folna kislina pomaga vzdrževati količino aminokisline homocisteina v telesu v varnem območju. To je v območju, ki ne pomeni večjega tveganja za nastajanje strdkov v krvnem obtoku. Tako je skozi možgane mogoč zadosten pretok krvi, s čimer zadostna količina kisika in hranil doseže male sive celice. Visoke vrednosti homocisteina so povezane tudi s pojavom zgodnjih simptomov in znakov (kot sta pojav demence in izguba spomina) Alzheimerjeve bolezni.
Švedski strokovnjaki trdijo, da je pri bolnikih z Alzheimerjevo boleznijo mogoče v večjem odstotku najti pomanjkanje folne kisline kot pri zdravi populaciji. Koliko? 500 mikrogramov na dan. S tem boste znižali raven homocisteina za približno 18 odstotkov. Bogat vir folne kisline so agrumi, fižol in žitarice.
Nasvet: Nekatera zdravila za lajšanje prsne bolečine srčno-žilnega izvora lahko izčrpajo zaloge vaše folne kisline v organizmu.
Glukozamin
Za podmazovanje škripajočih sklepov
V vaših sklepih ni več enake količine sklepnega hrustanca, kot ga je bilo takrat, ko ste jih šteli 19. Morda ste to tudi sami opazili. Za preprečitev nadaljnjega staranja hrustanca in poskus njegove obnove je primeren glukozamin (ki je sicer v hrustancu), pridobljen iz oklepov rakovic in jastogov. Njegova dolžnost je, da skrbi za zdravje hrustanca. S staranjem izgubljamo glukozamin in druge substance iz hrustanca. Rezultat tega je tanjšanje hrustanca in začetek oziroma progresija osteoartroze.
Znanstvena revija Lancet je objavila rezultate triletne raziskave, v kateri je sodelovalo 200 ljudi z bolečinami in okorelostjo velikih sklepov. Uporaba glukozamina je pri preiskovancih povzročila izboljšanje simptomov in zna- kov prizadetih sklepov ter prispevala pomemben delež k preprečevanju nastanka osteoartroze teh sklepov.
V reviji British Journal of Sports Medicine pa lahko zasledite podatek, da je kar 88 odstotkov ljudi s sklepnimi težavami po dvanajstih tednih rednega jemanja glukozamina navajalo pomembno zmanjšanje bolečin. Koliko? 1500 miligramov na dan. Pripravki, ki poleg glukozamina vsebujejo tudi hondroitin sulfat, so še boljši.
Nasvet: Avstrijski strokovnjaki trdijo, da tudi masaža bolečih in prizadetih sklepov s kremo, ki vsebuje glukozamin, lahko ublaži neprijetne in nadležne bolečine.
Omega-3 olja
Za zaščito srca
Omega-3 maščobne kisline so izredno učinkovite pri vzdrževanju živalskih maščob (trigliceridov) v krvi in vrednosti krvnega tlaka v mejah priporočenih vrednosti. Vaša rdeča življenjska tekočina tako ostaja ravno prav vis-kozna in gosta, da je tveganje za nastanek strd- kov in mašenje žil z njimi zelo majhno. Moški, bogati z omega-3 maščobnimi kislinami, sodijo v skupino z najmanjšim tveganjem za to, da jih na oni svet pokosi srčni infarkt.
Koliko? Za zdrave posameznike je dovolj 1000 miligramov na dan. Tistim, ki jih že mučijo srčne težave, priporočamo od 2000 do 4000 miligramov. Posvetujte se z zdravnikom. Preveč tovrstnih kislin namreč lahko poveča vašo občutljivost za prehladna obolenja.
Nasvet: Če boste segli po umetnih preparatih omega-3 maščobnih kislin, vam priporočamo, da jih pohrustate med jedjo. Tako vaši podrti kupčki ne bodo imeli zadaha po ribah.
Selen
Za obrambo proti raku
Po navedbah nekaterih strokovnjakov je selen eden izmed najučinkovitejših elementov, ki preprečujejo nastanek rakavih obolenj, saj rakave celice nekako prisili k samouničenju. Nekatere študije so pokazale, da visoke vrednosti selena v telesu zmanjšujejo verjetnost nastanka raka na prostati, črevesju in pljučih.
Koliko? 200 mikrogramov na dan. Odmerek povečajte, kadar ste bolni. Nezadostne vrednosti selena namreč omogočajo virusom razmnoževanje in mutiranje ter s tem slabšanje simptomov in znakov gripe.
Nasvet: Veliko naravnega selena najdete v brazilskih oreških (do 100 mikrogramov na orešek).
Vitamin E
Za dooolgo mladost
Eden najbolj znanih in najučinkovitejših antioksidantov. Odlično se je izkazal v boju proti nekaterim boleznim oči, srca, celo proti nekaterim vrstam raka in Alzheimerjevi bolezni. Preprečuje tudi nastanek manjših mišičnih poškodb, ki se pojavljajo med intenzivnejšo vadbo. Njegova najpomembnejša vloga je "lovljenje" prostih radikalov, ki se ob navzočnosti kisika tvorijo v metabolno aktivnem tkivu, v večji meri pa tudi pri vnetju.
Koliko? Do 400 IE (mednarodnih enot) na dan. Tipična multivitaminska tabletka jih vsebuje borih 45. Vnos vitamina E lahko povečate tudi z zobanjem najrazličnejših oreškov (predvsem orehov in mandljev).
Nasvet: Naravne oblike vitamina E (d-alfa tokoferol) so organizmu prijaznejše od sintetičnih (dl-alfa tokoferol).
Lea Gril
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?