Najhitrejši upad kostne mase se zgodi v menopavzi, a z nekaj ključnimi prehranskimi izbirami lahko ta proces opazno upočasnite.
Osteoporoza je v poljudnih krogih pogosto povezana s pomanjkanjem mlečnih izdelkov, a znanstveni podatki kažejo drugače. Kot pojasnjuje nutricionist Nemanja Kostadinović, je glavni razlog za pospešen razpad kostne mase padec estrogena v menopavzi.
Kljub temu lahko prehrana in način življenja močno vplivata na to, kako hitro se kosti tanjšajo. Spodaj so zbrana priporočila, ki temeljijo na raziskavah in so med najbolj preverjenimi v strokovni literaturi.
Kaj res pomaga pri ohranjanju kostne mase?
Kalcij in vitamin D
Največ dokazov podpira prav kombinacijo kalcija in vitamina D. Skupaj pomagata graditi močnejše kosti in zmanjšata tveganje za zlome.
Dovolj beljakovin ter veliko sadja in zelenjave
Raziskave kažejo, da višji dnevni vnos beljakovin (okoli 1 do 1,2 g/kg telesne mase), skupaj z ustreznim vnosom kalcija in vitamina D, ugodno vpliva na mineralno gostoto kosti. Sadje in zelenjava pri tem igrata dodatno vlogo, saj upočasnjujeta procese, ki lahko pospešujejo razgradnjo kostnine.
Mediteranski način prehranjevanja
Mediteranska prehrana, ki temelji na olivnem olju, ribah, stročnicah in polnovrednih žitih, je povezana z manjšim tveganjem za zlome. Kot poudarja Kostadinović, je najboljša kombinacija ravno ta: dovolj beljakovin, ustrezen vnos kalcija in vitamina D, veliko sadja in zelenjave ter mediteranski pristop k prehrani.
Telesna dejavnost in redne kontrole
Prehrana je ključna, a ni dovolj. Trening moči je nujen, saj mehanska obremenitev spodbuja kosti, da ostajajo čvrste. Pomembni sta tudi redna kontrola vitamina D in merjenje mineralne gostote kosti (BMD).
Osteoporoza se med menopavzo res pospeši, vendar lahko z uravnoteženo prehrano in ustrezno telesno aktivnostjo naredite veliko za ohranjanje moči kosti. Najbolj podprta priporočila so jasna: kalcij, vitamin D, dovolj beljakovin, veliko sadja in zelenjave ter mediteranski prehranski vzorec. Ko temu dodate še trening moči in redne kontrole, ustvarite trdno osnovo za bolj zdrave kosti tudi v starejšem obdobju.
