Ste teka že malo siti, pilatesa v telovadnici naveličani in vam je na vsakodnevnih pohodih prevroče ter resno razmišljate, da bi se lotili plavanja?
Odlično! Plavanje je krasno gibanje, kjer boste aktivirali popolnoma druge mišice kot pri teku in hoji, predvsem pa boste razbremenili sklepe.
A plavanja se morate lotiti zelo resno, v resnici ni tako preprosto, kot je videti. Tudi če ste v odlični kondiciji, boste presenečeni, kako zadihani boste že po nekaj začetnih dolžinah. Človek potrebuje več časa, da se navadi na plavanje in dihanje kot pri katerem koli drugem športu. A to je normalno, saj smo navajeni, da se naša telesa premikajo po zemlji, bolj malo vaje pa imamo v vodi.
Doba novica je, da je plavanje tako blagodejno, da se splača vztrajati. Gibanje celega telesa tako izboljša našo kondicijo, a tudi okrepi mišice, poleg vsega pa ne povzroča prevelikega pretresa oz. obremenitev na naše sklepe. Saj veste, kam gredo poškodovani tekači in drugi športniki? V bazen. In če boste redno plavali, boste v nekaj mesecih videli velik napredek.
Tukaj je nekaj osnovnih korakov, kako začeti plavati.
Prvi zamahi
Seveda lahko samo skočite v bazen in gremo. A plavanje je posebna veščina, kjer dobra forma pomeni veliko razliko. Morda je pametno, da najprej vadite z učiteljem, da vam popravi tehniko plavanja. Slovenci imamo srečo, da imamo plavanje že v učnem programu in se praktično vsi otroci naučijo plavati, a pravilno plavanje je že druga pesem. Zagotovo boste na vsakem bazenu našli učitelja plavanja.
Sami v vodo
Če ste se odločili, da boste trenirali kar sami, potem začnite s tistim slogom plavanja, ki ga najbolj obvladate. Če vas boli hrbet, nikar ne plavajte prsno, ampak raje prosto ali hrbtno. Plavajte najmanj 20 minut. A nikar ne obupajte, če ste že po 30 sekundah zadihani ali vas plavalec v sosednji stezi prehiteva kot za stavo. Vztrajajte in že čez nekaj skokov v bazen boste presenečeni sami nad seboj.
Pri treningu si lahko pomagate s plavalnimi pripomočki – na primer, da se držite za plavalno desko in delate le z nogami ali da imate na rokah plavalne rokavice ... S pripomočki boste hitreje napredovali pri vzdržljivosti, izboljšala pa se vam bo tudi tehnika.
Zelo priročen pripomoček je tudi dihalka, s katero močno izboljšate tehniko in dihanje. Pripomoček vam pomaga, da lažje dihate in dlje vztrajate pri plavanju brez odmora.
Prosti slog ali kravl
Pri kravlu sta pomembni tako pravilna tehnika nog kot rok, ne smemo pa pozabiti na ritem dihanja. Ko zaveslamo z rokami, je glava pod vodo, v tej fazi poteka izdih. Vdih je kratek in ga naredimo, ko glavo obrnemo v stran (levo ali desno). Udarci z nogami so izmenični ter tik pod gladino. Imamo več različnih udarcev (krčenje noge v kolenu, udarec z golenjo in vračanje noge navzgor). Najpomembnejše je, da udarca ne izvedemo iz kolka. Gibanje poteka v smeri gor in dol.
Hrbtno
Pri hrbtnem plavanju ležimo iztegnjeni v hrbtnem položaju. Glavo imamo na gladini, boke pa tik pod njo. Med plavanjem se položaj telesa nenehno spreminja, saj se sukamo tako, da imamo ramo veslajoče roke pod gladino, ramo vračajoče se roke pa nad njo.
Cikel je sestavljen iz štirih udarcev in dveh zaveslajev. Udarjamo izmenično dol in gor tik pod gladino z nekoliko večjo amplitudo in manjšo frekvenco kakor pri kravlu. Pri tem imamo stopali ves čas iztegnjeni in zasukani navznoter. Ko prvo roko vbadamo v vodo, z drugo končujemo zaveslaj in jo izvlečemo iz vode. Gibanje roke pospešujemo od začetka do konca zaveslaja. Vračanje roke nad gladino izvedemo enakomerneje in sproščeno. Med hrbtnim plavanjem imamo glavo v podaljšku telesa in je ne premikamo. Kljub sukanju telesa z njo ves čas mirujemo na gladini, tako da smo s pogledom usmerjeni gor. Dihamo ritmično skozi usta, vdihnemo pri vračanju prve in izdihnemo pri vračanju druge roke nad gladino.
Prsno
Prsna tehnika je najpreprostejša za začetno učenje, saj na njej podoben način plava večina ljudi. Za pravilno prsno tehniko je značilno predvsem potapljanje glave in izdihovanje v vodo.
Položaj telesa v vodi se neprestano spreminja. Med izdihovanjem v vodo plavalec drsi iztegnjen v prsnem položaju na vodni gladini, z glavo med vzročenimi rokami. Med vdihom pa ima plavalec glavo dvignjeno iz vode, noge pa so potopljene pod vodno gladino.
Udarci z nogami so narejeni sonožno pod vodno gladino. Noge pod gladino pokrčimo tako, da pete približamo zadnjici, stopala upognemo in obrnemo navzven ter polkrožno udarimo ven in nazaj. Noge krčimo počasi, udarec pa je hiter.
Zaveslaji so soročni, pod vodno gladino. Iz drsenja zasukamo dlani navzven, z iztegnjenimi rokami zaveslamo nazaj, do ravnine ramen. Nato roke v komolcih pokrčimo in približamo dlani skupaj pred telesom. Sledi ponovno iztegovanje rok naprej v prvoten položaj.
Plavalec med prsnim drsenjem in z glavo med vzročenimi rokami izdihuje zrak v vodo. Ob začetku zaveslaja začne dvigovati glavo. Ko je zaveslaj pod vodo končan in so dlani skupaj pod telesom, je glava v najvišjem položaju in plavalec vdihuje. Med vračanjem rok v osnovni položaj se spet spušča tudi glava in sledi ponovno izdihovanje v vodo.
Napredek
Za napredek je seveda najbolj pomembna doslednost. Najprej pojdite vsaj 10-krat na plavanje povsem brez pričakovanj, tako da se navadite na gibanje in dihanje v vodi. Potem boste že počasi pripravljeni na pravi trening.
A ne pozabite, da se morate tudi pred plavanjem ogreti. Začnite trenirati počasi, nato pa stopnjujete tempo. Poskusite kakšno dolžino odplavati hitreje, nato se spočite in ponovno pospešite.