Ljudje na splošno preveč sedimo, se premalo gibljemo ali pa tudi napačno. Skoraj vsak tretji trpi za bolečinami v križu. Preberite dragocene namige za učinkovito razbremenitev vašega hrbta.
Hrbtu prijazno kolesarjenje
Kolesarjenje ni le zabavno, temveč dobro dene krvnemu obtoku, pospeši presnovo, uravnoteži telesno težo, ki pogosto le še dodatno obremenjuje medvretenčne ploščice. Toda tudi pri kolesarjenju morate paziti na nekaj pomembnih vidikov in na dolgi rok preprečiti okvare hrbtenice.
Pomembno: Pri nastavitvi višine sedeža, položaja sedeža, višine in naklona krmila naj vam na pomoč priskoči strokovno usposobljeno osebje!
Namig: vzemite si čas in v miru preizkusite več vrst koles. Sedeti morate čim bolj zravnano, z rokami sproščeno držati za ročaja krmila, nogi pa pri kolesarjenju ne smeta biti povsem iztegnjeni. Če je le možno, zahtevajte polno vzmetenje kolesa. To bo preprečilo sunke, ki posedajo hrbtenico.
Namig: Kolikor lažje je kolo, tem manjša je obremenitev hrbta, če boste kdaj morali poprijeti za svojega železnega konjička. Kolesa brez prečne gredi olajšajo vzpenjanje na kolo in sestopanje. Hrbtu prijazna alternativa pri težavah s sklepi: kolo z električnim pogonom.
Vaje za mišice z elastičnim trakom
Močne mišice vzdolž hrbtenice so najboljše zagotovilo za zdrav, neboleč hrbet. Okrepite ramenske in hrbtne mišice. Oprite se na kolena in dlani.
Elastični trak namestite na levo stopalo in zadržite konce traku z obema rokama (na fotografiji). Trak naj bo napet.
Dvignite nogo in nasprotno roko, zadržite 5 sekund in vajo 10-krat ponovite. Zamenjajte nogo in roki.
Preizkusite še: 4 odlične vaje za razbremenitev hrbtenice
Pravilno sedenje v pisarni
Približno 80.000 ur v življenju presedimo za pisalno mizo – pogosto v neugodnem položaju in na neprimernih stolih. Posledica so nategnjene mišice. Križ boste razbremenili z nekaj preprostimi pravili in lahkimi vajami, ki so poleg tega še zabavne.
Pomembno: Kolikor se le da, sproščeno sedite pred računalniškim zaslonom. Optimalna razdalja je 60 centimetrov. Roki in nogi na počivata pravokotno, toda ne v krču. Pogosto zamenjajte položaj sedenja, od časa do časa vstanite s stola in malo razgibajte noge. Okroglo ukrivite hrbet in nekoliko razbremenite hrbtenico.
Zlato pravilo: polovico dneva preživite sede, četrtino stoje (denimo ob neformalnem pogovoru), četrtino pa v gibanju. Pisarniški stol naj spodbuja dinamično sedenje.
Vaje v pisarni: Sedite vzravnano, zgornji del telesa pa nagnite naprej. V vsako roko denite plastenki s pol litra tekočine in približno 30 sekund s kratkimi, hitrimi gibi dvigajte in spuščajte roki (na fotografiji). Hrbtenica naj bo pri tem zravnana.
Trdna vzmetnica za zdrav spanec
Kakor si boste postlali, tako boste spali – to velja predvsem za vaš hrbet. Ker v spanju svoj položaj ležanja zamenjamo v povprečju kar 60-krat, je treba poskrbeti, da so medvretenčne ploščice in hrbtenica dobro podprti.
Pomembno: Trde lesene letve zamenjajte s fleksibilnimi posteljnimi sistemi (gibljive letve iz umetne snovi plus ustrezna vzmetnica, na primer Lattoflex). Primerne so vse vzmetnice, ki se prilagajajo naravnim krivinam hrbtenice. Vzmetnica ne sme biti premehka, saj boste potrebovali le še več moči za obračanje, kar pa še dodatno obremeni hrbet.
Idealni položaj: na boku z ravnim tilnikom (za zdrava vratna vretenca) in lahno pokrčenimi boki in koleni.
Posebni čevlji
Naše noge so ustvarjene za premikanje po neravnih površinah. Če bi lahko tako kot naši predniki tekali le po peščenih plažah ali po razgibanih gozdnih poteh, bi bile težave s hrbtom le še zgodovina. Trdna, ravna tla novega časa pa škodijo sklepom in povzročajo skrivljenost mišic.
Rešitev: Čevlji s t. i. TPF-podplatom. Peta se pri hoji potopi v mehak petni del čevlja, premičen del pod nožnim lokom pa deluje kot tridimenzionalno gibanje stopala.
Učinek: Čevelj simulira hojo tudi z vzmetno, neravno podlago. Naše telo je z majhnimi premiki vedno znova prisiljeno najti stabilnost. Posledica je ponovna obuditev zanemarjenih mišičnih skupin, izogibanje škodljivi drži, telo pa se tudi samodejno vzravna. Biodinamični čevlji delujejo preventivno in zdravilno, zato ne veljajo zaman za najmanjši fitness center na svetu!
Priporočamo tudi: Z žogo poskrbite za čvrst steber
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
