Če imamo dobro utrjeno medenično dno, se to odraža tudi na drži telesa – avtomatično se držimo bolj vzravnano. In to učinkovito preprečuje napetosti v hrbtu in bolečine v križu.
Odkar ljudje hodimo pokonci, ima medenično dno osrednji pomen za držo našega telesa. Medenično dno namreč skrbi za pokončno vzravnano hrbtenico in kot mreža drži vse organe v predelu trebuha ter nas podpira pri vsakem gibu. To nalogo izpolnjuje tako neopazno, da ga komajda čutimo. Šele ko več ne deluje optimalno, se zavemo, kaj dan za dnem naredi za nas.
Najpogostejše znamenje težave, ki jo poznajo številne ženske, je nezaželeno uhajanje urina med močnejšim kihanjem in kašljanjem. V tem primeru gre za oslabljene mišice medeničnega dna, ki obdajajo tudi izločila in jih nekako tudi tesnijo.
Posebne vaje se splačajo v vsakem življenjskem obdobju
Po porodu se medenica nekoliko 'razvleče', zato so največkrat prizadete ženske, ki so že rodile. K postopni izgubi moči teh mišic pripomorejo še nošenje čevljev z visoko peto, prirojena oslabelost vezivnega tkiva, pretirana telesna teža, slaba telesna drža (predvsem lordoza) in tudi dvigovanje in nošenje težkih bremen, poleg tega pa še pomanjkanje hormonov v in po menopavzi še dodatno poskrbi za slabšo prekrvitev in s tem tudi oslabitev mišičevja.
Pomagajo posebne vaje, ki jih je dobro začeti izvajati že v mladih letih – najpozneje pa po prvem porodu ali pa v meni. Tako kot druge mišice bodo tudi mišice medenice najbolje delovale, če jih boste pravilno obremenili.
Vsakodnevne vaje lahko odpravijo tudi oslabljen mehur (inkontinenco) ali pa preprečijo tovrstne težave, izboljša se gibljivost naše medenice in s tem doseže anatomsko pravilna vzravnanost hrbtenice. Celotna telesna drža je bolj energična in sproščena. Gibi so bolj tekoči, z nogami stojimo trdno na tleh, v ramenih pa smo bolj sproščeni.
Veliko redkeje se pojavijo bolečine v križu, napetosti mišic ali bolečine v ledvenem predelu. Popustijo tudi menstrualne težave. Smo v veliko boljši kondiciji in počutimo se nekoliko mlajši.
Bolj je utrjeno, boljši je tudi seks
Ker medenica nosi notranje organe in jim daje oporo, vaje za njeno utrditev preprečijo tudi povešenje maternice. Tipični simptomi te težave so bolečine v križu in trebuhu, pogoste okužbe sečil in oslabljen mehur.
Okrepitev medeničnega dna ima ne nazadnje tudi ugodne učinke na seksualno življenje. Utrjene mišice so bolje prekrvljene, kar izboljša sposobnost doživljanja orgazmov.
Utrjevanje medenice je torej vedno dobro. Preden pa začnete, najdite 'center moči' svojega telesa. To pa niti ni tako preprosto.
Naučite se začutiti 'center moči'
Naj vam pomagamo s preprosto vajo za začetnike. Usedite se na stol in zravnajte hrbet. Roki prekrižajte v višini prsi, kolena in stopala naj bodo razmaknjena v širini bokov. Stisnite zadnjične kosti (to so tiste, ki jih začutite, ko sedite na svojih rokah). Vajo izvajate pravilno, če se zgornji del telesa rahlo dvigne. Na začetku najverjetneje sploh ne boste čutili mišic, toda že kmalu jih boste utrdili.
Ko boste 'našli medenico', vaje izvajajte vsak dan, in sicer od 10 do 15 minut.
Če nimate veliko časa, lahko medenične mišice stiskate in sproščate tudi med kuhanjem ali pa sedenjem v pisarni. Po nekaj časa se boste zavestno gibali iz svoje medenice – in to bo aktiviralo celoten organizem.
Preproste vaje za krepitev celotnega medeničnega mišičevja
- 1 Lezite na hrbet. Noge naj bodo razširjene v širini bokov. Ob izdihu dvignite hrbet s tal, z desno roko pa sezite k levemu kolenu. Napnite medenično dno. Z vdihom popustite napetost. Nato zamenjajte stran in vajo petkrat ponovite.
- 2 Levo peto položite na nižji stol, nogo pa lahno iztegnite. Roke položite na levo stegno, zgornji del telesa nagnite rahlo naprej, vse dokler ne začutite raztezanja v stegnu. 10 sekund zadržite, nato zamenjajte strani. Na vsaki strani petkrat ponovite.
- 3 Usedite se na rob stola, vzravnajte hrbet, noge pa naj bodo razširjene v širini bokov. Roke položite na trebuh in 'trenite' z zadnjično odprtino in sramnimi ustnicami (ne napenjajte zadnjičnih mišic). Za hip zadržite napetost. Petkrat ponovite.
Preverite še 5 varnih vaj po porodu.